Co jeść po ćwiczeniach? 4 białkowe posiłki potreningowe

Białko jest podstawowym budulcem organizmu. Składa się z aminokwasów, które dzielimy na: egzogenne, czyli takie, które należy dostarczyć organizmowi wraz z pożywieniem, oraz endogenne, czyli takie, które potrafimy wytworzyć sami. To zawierające oba rodzaje aminokwasów nazywamy pełnowartościowym (możemy znaleźć je w mięsie). Białko pochodzenia roślinnego uznawane jest za niepełnowartościowe.

Makaron w sosie pomidorowym

Makaron w sosie pomidorowym (123RF)

Białka stanowią bardzo ważny element strukturalny komórek. Ponadto regulują metabolizm, ponieważ budują enzymy i hormony. Poza tym zwiększają termogenezę, wpływają na odporność (tworzą przeciwciała) i odpowiadają za dotlenienie organizmu (hemoglobina transportuje tlen).

To ważny elementem każdej diety, zwłaszcza w przypadku osób zajmujących się sportem — zarówno zawodowo, jak i rekreacyjnie. Podczas treningu w organizmie człowieka dochodzi do szeregu procesów, w których ogromną rolę odgrywa białko. W trakcie treningu nasz organizm czerpie energię z glikogenu zmagazynowanego w mięśniach. Im dłuższy i cięższy jest nasz trening, tym więcej glikogenu zużywamy.

Aby uzupełnić jego niedobory, konieczne jest dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów do organizmu. Ponadto w trakcie treningu dochodzi do licznych uszkodzeń włókien mięśniowych. Ich odbudowa jest możliwa dzięki dostarczeniu do organizmu solidnej porcji białka. Korzystne jest dostarczenie organizmowi w posiłku potreningowym zarówno węglowodanów, jak i białek.

Treningowa dieta

Jak w praktyce powinny wyglądać posiłki potreningowe? Poniżej przedstawiam kilka propozycji, które zawierają duże porcje białka.

Aromatyczny makaron z kurczakiem w sosie pomidorowym

Składniki:

  • 65 gramów makaronu razowego,
  • 150 gramów piersi z kurczaka,
  • duża cebula,
  • 3 korniszony,
  • kilka pieczarek,
  • 200 gramów przecieru pomidorowego,
  • szklanka drobno poszatkowanej kapusty pekińskiej,
  • sól, pieprz cytrynowy, zioła prowansalskie, przyprawa do kurczaka, słodka papryka,
  • odrobina oliwy do smażenia cebuli (5 gramów).

Sposób przygotowania:
1. Gotujemy makaron.
2. Kurczaka doprawiamy solą, pieprzem, papryką i przyprawą do kurczaka. Smażymy na rozgrzanej i spryskanej PAM-em patelni.
3. Cebulę przysmażamy na oliwie. Dodajemy pieczarki pokrojone na plasterki, doprawiamy solą i pieprzem. Smażymy jeszcze przez chwilę.
4. Przecier pomidorowy mieszamy z łyżeczką ziół prowansalskich.
5. Na patelnię (do cebuli i pieczarek) dorzucamy pokrojonego kurczaka, kapustę pekińską, pokrojone w kostkę ogórki, makaron oraz przecier pomidorowy. Mieszamy, trzymając na małym ogniu przez kilka minut, żeby wszystko się dobrze połączyło. Gotowe!

Całość zawiera: 46 gramów białka, 9 gramów tłuszczu, 39 gramów węglowodanów. Porcja dostarcza: 497 kcal.

Zobacz również: Jak ćwiczą gwiazdy?

Ryż basmati z bananem i odżywką białkową

Składniki:

  • 65 gramów ryżu basmati,
  • 30 gramów odżywki białkowej,
  • banan (120 gramów),
  • jogurt naturalny 0 proc. tłuszczu typu greckiego (z podwójną zawartością białka).

Sposób przygotowania:
1. Gotujemy ryż na wodzie.
2. Do ryżu dodajemy odżywkę białkową, jogurt i mieszamy. Do całości wrzucamy pokrojonego banana (mogą to być również maliny lub rodzynki).

Całość zawiera: 44 gramów białka, gram tłuszczu, 86 gramów węglowodanów. Porcja dostarcza: 525 kcal.

Badania wykazują, że kluczem jest odpowiednie zrównoważenie ilości spożywanych po treningu węglowodanów i białka. Aby uzyskać najlepszy efekt regeneracyjny, należy celować w proporcje węglowodanów i białka w stosunku 2:1 lub 3:1.

Jessica Matthews, adiunkt na uczelni San Diego Miramar College

Tuńczyk z ryżem i warzywami

Składniki:

  • puszka tuńczyka w sosie własnym,
  • 65 gramów ryżu basmati,
  • 50 gramów kukurydzy konserwowej,
  • 15 gramów pestek słonecznika,
  • 50 gramów gotowanego brokuła,
  • pół średniej wielkości czerwonej cebuli pokrojonej w kostkę,
  • kawałek pokrojonego w kostkę zielonego ogórka,
  • 2 korniszony pokrojone w kostkę,
  • szklanka poszatkowanej kapusty pekińskiej,
  • sól, pieprz, zioła prowansalskie.

Sposób przygotowania:
Gotujemy ryż. Dodajemy pozostałe składniki i doprawiamy do smaku solą, pieprzem, ziołami prowansalskimi. Mieszamy.

Całość zawiera: 38 gramy białka, 9 gramów tłuszczu, 61 gramów węglowodanów. Porcja dostarcza: 475 kcal.

Omlet z twarogiem i malinami

Składniki:

  • 50 gramów mąki żytniej razowej typ 2000,
  • 30 gramów odżywki białkowej,
  • jajko rozmiar L,
  • 150 gramów twarogu wiejskiego lekkiego 0 proc. tłuszczu,
  • 150 gramów malin,
  • odrobina wody/mleka 2 proc. dla uzyskania odpowiedniej konsystencji.
  • cynamon, przyprawa do piernika, proszek do pieczenia.

Sposób przygotowania:
1. Mąkę, odżywkę, jajko, wodę, cynamon, przyprawę do piernika i proszek do pieczenia mieszamy, starając się napowietrzyć masę.
2. Smażymy omlet na rozgrzanej i spryskanej PAM-em patelni do momentu, aż na jego powierzchni pojawią się pęcherzyki powietrza. Następnie przewracamy go na drugą stronę i jeszcze chwilę smażymy.
3. Na omlet wykładamy twaróg i maliny.

Całość zawiera: 68 gramy białka, 8 gramów tłuszczu, 54 gramy węglowodanów. Porcja dostarcza: 530 kcal.

Autor tekstu: Emilia Mościcka - Zdrowo uzależniona

Podziel się:

Przeczytaj także:

Ten artykuł nie ma jeszcze komentarzy

Pokaż wszystkie komentarze

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

American swing na wzmocnienie mięśni i utratę zbędnych kilogramów Aplikacje fitness, które warto mieć na telefonie Sposoby na podniesienie efektywności treningu o 500% Najgorsze ćwiczenia na brzuch Obwisłe ramiona u kobiet. Jak temu zaradzić? 10-minutowy trening brzucha dla osób, które nienawidzą plank 15-minutowy trening całego ciała, który pozwala spalić 150 kalorii Para hantli, stoper i metr kwadratowy dla lepszej sylwetki 7-minutowy trening, który naprawdę przynosi rezultaty Ab crack - definicja, jak wyrzeźbić? Trening w 15 minut, który zrobisz wszędzie - zasady, ćwiczenia Ćwiczenia dla kobiet po 40. roku życia 7 ćwiczeń na piękne nogi i pośladki Bieg po Nowe Życie w Wiśle świętuje ważny jubileusz 5 sposobów na wzmocnienie motywacji do zmiany sylwetki Cardio killer - trening, dzięki któremu osiągniesz sylwetkę marzeń Produkty, dzięki którym wyrzeźbisz mięśnie HIIT – trening dla profesjonalnych sportowców 3 ćwiczenia na brzuch, które dają szybkie rezultaty. Zastosuj ten plan w domu. Wystarczy 10-15 minut Trener personalny przytył 32 kilogramy, by zmotywować podopieczną do ćwiczeń Najaktywniejsze targi w Polsce Jak efektywnie spalać kalorie, nie ćwicząc na siłowni? Ćwiczenia na poprawę kondycji fizycznej - burpees, przysiady Zgrabne Pośladki - Unoszenie nóg z piłką

Popularne w tym tygodniu:

Jak zmotywować się do ćwiczeń i odzyskać figurę po ciąży? Wywiad z Fit Matką Wariatką Co jeść po ćwiczeniach? 4 białkowe posiłki potreningowe Trening w 15 minut, który zrobisz wszędzie - zasady, ćwiczenia 7 ćwiczeń na piękne nogi i pośladki Sposoby na podniesienie efektywności treningu o 500% Ab crack - definicja, jak wyrzeźbić? Najgorsze ćwiczenia na brzuch Ćwiczenia dla kobiet po 40. roku życia 10-minutowy trening brzucha dla osób, które nienawidzą plank Bezpieczne ćwiczenia przy skróconej szyjce macicy Obwisłe ramiona u kobiet. Jak temu zaradzić? 7-minutowy trening, który naprawdę przynosi rezultaty