Co jeść przed treningiem?

Jest to często zadawane pytanie przez wielu początkujących sportowców, tych ćwiczących amatorsko na siłowni lub w domowym zaciszu. Pytanie ważne, na które nie ma prostej odpowiedzi w stylu: „jeśli nie wiesz, co robić – rób przysiady”.

Jedzenie jest istotnym elementem treningu i odpowiada za 70 proc. sukcesu. I to niezależnie od tego, jaki jest cel tych ćwiczeń. Najważniejsza jest świadomość, że posiłek przed treningiem jest jednym z podstawowych, jakie spożywamy w ciągu dnia (bardzo często osoby aktywne fizycznie traktują go jako coś dodatkowego, stojącego niejako obok reszty tego, co spożywają w ciągu dnia).

Najczęściej popełniane błędy odnośnie do przedtreningowego posiłku to: posiłek zbyt ciężki, jedzony na szybko, niekiedy tuż przed treningiem albo w ogóle jego brak i ćwiczenie „na głodniaka”. Brak siły, brak motywacji, wzdęcia, uczucie ciężkości — to są skutki nieodpowiedniego żywienia.

Zobacz też: 41 pysznych przed- i potreningowych przekąsek

Co zatem jeść? Ano właśnie – nie ma na to jednoznacznej odpowiedzi, bo każdy z nas jest inny, ma inne cele i inne zapotrzebowanie. Musimy wiedzieć, że każdy potrzebuje zarówno składników budulcowych, jak i energetycznych. Nasze ciała muszą mieć po prostu paliwo, aby wykonać cięższą pracę fizyczną w czasie treningu, i otrzymać też niezbędne substancje do odbudowania mikrouszkodzeń czy to kości, czy mięśni, czy stawów lub ścięgien. O ile nie jesteśmy zawodowymi sportowcami, to wszystkiego dostarczy nam zdrowa, zbilansowana i urozmaicona dieta.

Jeśli mamy na to czas i warunki, to przed planowanym treningiem powinniśmy zjeść po prostu normalny, pełnowartościowy posiłek. Najlepiej, żeby składał się z:

  • węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym (nie podbijają gwałtownie cukru we krwi), a najprościej mówiąc, chodzi tu o węglowodany złożone, takie jak ryż brązowy i razowy, pełnoziarniste makarony, kasze, a dodatkową korzyścią jest błonnik w nich zawarty, który wspomaga nasz metabolizm, utrzymuje odpowiednie warunki do jego funkcjonowania oraz skutecznie chroni układ pokarmowy;

  • pełnowartościowego białka o stosunkowo szybkim czasie trawienia, takiego jak mięso i ryby w formie grillowanej, pieczonej, na parze itp. (unikamy smażenia, raczej nie jemy mięsa wieprzowego czy produktów zawierających kazeinę lub wywołujących gazy, czy senność);

  • warzyw i owoców, które dostarczą nam mikroelementów oraz — co najważniejsze — przeciwutleniaczy, które będą niwelować powstające w czasie wysiłku fizycznego wolne rodniki w naszym organizmie.

Dodatek tłuszczu w dużej mierze zależy od celów treningowych, jego zawartości w reszcie posiłków i naszego metabolizmu (u osób z wolnym metabolizmem będzie jeszcze bardziej spowalniał trawienie, a u osób z szybkim – pomoże dojść do właściwego, wolniejszego procesu trawienia). Jednak jeżeli już zdecydujemy się go dodać, postarajmy się, aby był on dostarczany w takich produktach jak: oliwa z oliwek, olej lniany i ryżowy, nasiona, pestki czy orzechy.

Zobacz też: Przekąski i desery dla sportowców

Zobacz również: Zapomnij o nudzie na fitnessie - ćwicz bokwę

Najlepsza pora na posiłek to około 2 godziny przed wysiłkiem. W tym czasie żołądek zostanie opróżniony, jedzenie powędruje dalej w jelita, a my dostaniemy zastrzyk niezbędnej energii. Jeśli nie mamy wystarczająco dużo czasu, możemy ten czas skrócić do 30–60 minut przed treningiem, ale wtedy część węglowodanów złożonych zastępujemy prostymi, a sam posiłek powinien być odpowiednio mniejszy. Im bliżej treningu, tym większy powinien być udział węglowodanów prostych.

Dlaczego? Szybko się przyswajają i dadzą nam odpowiedniego kopa na czas ćwiczeń. Tutaj jednak istnieje ryzyko, że energia z węglowodanów skończy się, zanim skończymy trening, przez co jego końcówka może być trudniejsza do zrealizowania.

Treningowa dieta

Niezależnie od przyjętych przez nas założeń co do diety musimy pamiętać, aby w posiłkach dostarczać odpowiednią ilość energii, białka, witamin i składników mineralnych, bo to przełoży się na to, jaką pracę będziemy w stanie wykonać. Dobrze też, jeśli posiadamy produkty z zaufanego i sprawdzonego źródła. Im mniej „dodatków technologicznych”, które objawiają się długą listą składników o niekiedy kosmicznych nazwach, tym zdrowiej, bo oznacza to mniejsze obciążenie dla żołądka, jelit, a przede wszystkim wątroby.

Propozycja posiłku przedtreningowego – Kurczak w papilotach pieczony z batatem i zieloną fasolką szparagową

Kurczak w papilotach pieczony z batatem i zieloną fasolką szparagową

Składniki na 1 porcję:

  • 1 średni batat (ok. 250 gramów),
  • 100 gramów zielonej fasolki szparagowej,
  • pierś z kurczaka (ok. 150 gramów),
  • oliwa z oliwek,
  • 1 ząbek czosnku,
  • przyprawy: sól, pieprz, rozmaryn, tymianek.

Sposób przygotowania:
Przygotować arkusz folii aluminiowej (o wymiarach ok. 30 × 30 cm). Na środku arkusza położyć pierś z kurczaka, skropić oliwą z oliwek, posypać solą, pieprzem i tymiankiem, odwrócić i powtórzyć. Położyć na górze ząbek czosnku. Górny i dolny koniec arkusza połączyć nad kurczakiem i zwinąć, po czym zwinąć prawy i lewy koniec. Tak przygotowany pakiecik przełożyć na środek blachy o nieprzywierającym dnie (lub zwykłej wyłożonej papierem do pieczenia).

Obieramy batata, kroimy na grube frytki, układamy na blaszce obok kurczaka, skrapiamy oliwą z oliwek i lekko posypujemy rozmarynem. Całość wstawiamy do piekarnika nagrzanego na 200 stopni (góra-dół) na 30 minut.

Po 15 minutach wyciągamy blachę, w wolne miejsce wsypujemy fasolkę, skrapiamy ją oliwą, posypujemy solą i pieprzem. Wstawiamy całość z powrotem do piekarnika. Po kolejnym kwadransie posiłek jest gotowy.

Wartości odżywcze:

  • wartość energetyczna – 450 kcal,
  • białko – 31 g,
  • tłuszcze – 14 g,
  • węglowodany – 40 g.

Autorzy tekstu: Karol i Karolina Kowalczyk/Zdrowie Jego Nać
Blog: zdrowiejegonac.blogspot.com
Facebook: Zdrowie Jego Nać

Podziel się:

Przeczytaj także:

Ten artykuł nie ma jeszcze komentarzy

Pokaż wszystkie komentarze

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Najlepsze dyscypliny sportu dla każdego znaku zodiaku Skalpel. Zasady treningu Ewy Chodakowskiej Co to jest burpees? Magnez a mięśnie Jak prawidłowo zrobić plank? Ćwiczenia na zgrabne pośladki Błędy, jakie najczęściej popełniamy podczas biegania Aerobiczna szóstka Weidera Poznaj przepis na najlepszy koktajl po treningu Domowe sposoby na zakwasy - prysznic, dieta, masaż Skalpel. Rezultaty treningu z Ewą Chodakowską Jak spalić więcej kalorii ćwicząc na bieżni? Cool down, czyli jak uspokoić organizm po treningu? Trening po świętach — ćwiczenia w domu, na siłowni i na zewnątrz 10 zalet jazdy na rowerze Najważniejsze zasady po bieganiu, o których musisz pamiętać 5 powodów, dlaczego crossfit jest lepszy od tradycyjnych ćwiczeń na siłowni Najczęstsze błędy po treningu 10-minutowy trening wzmacniający organizm Jak utrzymać masę ciała po zakończeniu diety odchudzającej? Błędy treningowe, które wywołują efekt plateau 8 sposobów, by szybciej schudnąć jeżdżąc na rowerze Imbir najlepszy na ból mięśni American swing na wzmocnienie mięśni i utratę zbędnych kilogramów

Popularne w tym tygodniu:

Skalpel. Zasady treningu Ewy Chodakowskiej Najlepsze dyscypliny sportu dla każdego znaku zodiaku Ćwiczysz na trampolinie? To może się dla ciebie źle skończyć Ćwicząca mama jest po prostu sexy... Jak pozbyć się oponki z brzucha? Trening Ewy Chodakowskiej Forma Anny Lewandowskiej po ciąży - motywuje czy denerwuje? Orgazm podczas ćwiczeń? To możliwe! Zarządzanie przez cele, czyli marketing w karierze sportowca. Bądź SMARTER! 7 momentów, w których powinnaś uprawiać seks Ćwiczenia na cellulit, które naprawdę działają Żyj i pracuj na zdrowie, ergonomia w pracy