Jak ograniczyć liczbę kalorii w codziennym menu?

Liczbę kalorii możemy zmniejszyć w prosty sposób, na przykład samodzielnie przygotowując orzeźwiające napoje w miejsce tych gotowych gazowanych lub sięgając po owoc zamiast soku. Dla ograniczenia dziennej liczby kalorii ważne jest również wysypianie się. Ponadto naukowcy radzą, aby ćwiczyć jeszcze przed zjedzeniem pierwszego śniadania.

Podziel się:

Jak ograniczyć liczbę kalorii? Ćwiczenia na czczo

Poranne ćwiczenia przed pierwszym śniadaniem nie tylko powodują, że w ciągu dnia odczuwamy mniejszy głód, ale sprawiają, że sięgamy po przekąski o mniejszej kaloryczności. Rzadziej mamy ochotę na słodycze, ostatecznie wybieramy te zdrowe.

Co więcej, ćwiczenia na czczo pozwalają spalić więcej kalorii niż o pozostałych porach dnia. Dlaczego? Po wypoczynku w nocy poziom glikogenu mięśniowego (paliwa dla organizmu) i cukru jest niski. Wówczas spalany jest zmagazynowany tłuszcz. Z tych zapasów podczas porannego treningu organizm zaczyna korzystać już po 20 minutach.

Jak ograniczyć liczbę kalorii? Domowej produkcji woda smakowa zamiast gazowanego napoju

Choć najprościej i najszybciej jest kupić napój, który ugasi pragnienie, niż samodzielnie go przygotować, to w trosce o swoją wagę nie powinniśmy wybierać drogi na skróty. Gazowane i słodkie napoje dostępne w sklepach to bomby kaloryczne, bogate w cukier (butelka o pojemności pół litra może zawierać nawet kilkanaście łyżeczek cukru!) i konserwanty.

Zdrową alternatywą są domowej produkcji wody smakowe — gazowane lub nie. Wystarczy połączyć naturalnie gazowaną wodę z sokiem z limonki i ziołami. Można dodać plastry warzyw (na przykład świeżego ogórka) lub owoców (kawałki cytryny lub truskawek) i zdrowy napój gotowy!

Jak ograniczyć liczbę kalorii? Świeży owoc i warzywo zamiast soku

Soki owocowe są bardziej kaloryczne niż surowe owoce, zawierają większą ilość cukru, a ponadto są pozbawione błonnika pokarmowego (ich picie może stanowić przyczynę cukrzycy). Przykład?

Sok pomarańczowy to 110 kcal i 23 gramy cukru, podczas gdy owoc pomarańczy dostarcza o połowę mniejszą liczbę kalorii i cukru. Wniosek? Zamiast szklanki tego płynu powinniśmy sięgać po świeży owoc. Obecność błonnika sprawia, że stopień wchłaniania glukozy do krwi i liczba przyjętych kalorii są niższe.

Dlaczego jeszcze warto wybierać świeże owoce zamiast soków? Spożywanie żywności w jej naturalnej postaci jest najzdrowsze. Ponadto pokarmy, które wymagają gryzienia i żucia, mają wpływ na poziom tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha. Wymagają bowiem pracy w przeciwieństwie do owoców w postaci przetworzonej. Dowiedli tego naukowcy z Japonii, którzy polecili dwóm grupom uczniów odpowiednio — pić soki i jeść owoce. Członkowie drugiej grupy po zakończeniu badania mieli mniejszy obwód pasa.

Jak ograniczyć liczbę kalorii? Wolne tempo spożywania posiłków

Spożywając posiłki w pośpiechu, przed ekranem telewizora lub telefonu, bezwiednie przyjmujemy znacznie więcej kalorii (wedle badań opublikowanych w „Journal of American Dietetic Association” o 10% więcej). Efekt? Odkładanie się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha.

Zgodnie z zasadami ideologii eat clean powinniśmy delektować się jedzeniem, jeść w miłej atmosferze, bez pośpiechu. Należy dokładnie gryźć i przeżuwać każdy kawałek (powinien być nieduży). Wolne tempo jedzenia sprawia, że informacja o sytości ma szansę dotrzeć do mózgu na czas, dzięki czemu w rezultacie zjadamy mniej niż podczas łapczywego jedzenia (zwykle potrzeba na to około 20 minut). Zazwyczaj osoby, które jedzą w spokoju, równocześnie piją więcej wody, co ma wpływ na przebieg procesów metabolicznych.

Jak ograniczyć liczbę kalorii? Odpowiednia liczba godzin snu

Kiedy jesteśmy niewyspani, w ciągu dnia przyjmujemy większą liczbę kalorii niż wtedy, gdy nocny wypoczynek trwał zalecane 8 godzin (nawet o kilkanaście procent). Osoby, które notorycznie śpią niewystarczającą liczbę godzin, znajdują się w grupie zagrożonych nadwagą.

Dlaczego? Problemy ze snem mają wpływ na stężenie greliny — hormonu głodu, który odpowiada za wilczy apetyt i zjadanie dużych porcji posiłków. Jego poziom w organizmie zostaje zaburzony, rośnie zaś poziom kortyzolu — hormonu stresu, który ma wpływ na odkładanie się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha.

Także w kategorii Diety i odchudzanie:

Zapomnij o tłuszczu na brzuchu. Postaw na witaminowy koktajl odchudzający 13 produktów na odchudzanie wszech czasów Sprawdź, czy... nie zajadasz swoich emocji! Metamorfozy pod okiem Szymona Murawskiego Przekąski do 100 kcal - jabłko, orzechy, warzywa, nabiał Sposoby oczyszczania organizmu z toksyn 5 dziwnych, ale skutecznych trików dietetycznych Bezsernik kokosowy ze świeżymi owocami (bez nabiału, jajek, cukru) Chlorella – multiwitamina natury Proste ciasto z burakami Kremowe lody kokosowe z owocami i nasionami chia Fit lody z czerwonej fasoli Zioła pomocne w walce ze zbędnymi kilogramami Potrawy z grilla na diecie? To możliwe! Co dzieje się z ciałem, gdy rezygnujemy z posiłku? Piperyna - suplement pomagający schudnąć Dlaczego warto jeść kiełki na diecie? Ptasie mleczko z czerwonej fasoli Jak zacząć? Jak utrzymać efekt diety? Celuj wodą w tłuszcz! Sok z pokrzywy - naturalny detoks Deser wspomagający odchudzanie Niepożądany efekt plateau. Jak go przetrwać?

Popularne w tym tygodniu:

Koktajl hamujący apetyt, który przygotujesz w 5 minut Zapomnij o tłuszczu na brzuchu. Postaw na witaminowy koktajl odchudzający Zdrowe sałatki na lunch do pracy poniżej 300 kalorii 13 produktów na odchudzanie wszech czasów Co się stanie, kiedy przestaniesz jeść chleb? Produkty, które sprawią, że szybciej schudniesz z boczków Odchudzający napój – działa, gdy śpisz Trzy kroki do sylwetki bez cellulitu. Wywiad z Joanną i Dariuszem Brzezińskimi Pijesz sok z cytryny? To musisz wiedzieć, jeśli chcesz zrzucić wagę Spali tłuszcz szybciej niż się spodziewasz Obwisła skóra na brzuchu nie będzie już problemem. Wystarczy 5 składników, aby ją ujędrnić 5 rzeczy, które się z nami dzieją, gdy jesteśmy głodni