Dlaczego warto jeść orzechy?

Co jest orzechem, a co nie?

Jako orzechy rozumiemy: migdały, orzechy brazylijskie, nerkowce, kasztany jadalne, orzechy laskowe, makadamia, orzeszki ziemne, orzeszki piniowe, pistacje i orzechy włoskie.

Puryści żachną się: Ale przecież orzeszki ziemne to strączki! Z botanicznego punktu widzenia to prawda, orzeszki ziemne to nie orzechy. Jednak, jeśli przyjąć ten punkt widzenia to migdały, orzechy włoskie czy piniowe również nie są orzechami. W zasadzie tylko orzechy laskowe i kasztany są orzechami w botanicznym sensie tego słowa. Cała reszta orzechów to różnego rodzaju owoce i pestki, które kulinarnie zostały złączone w jedną grupę, ponieważ mają zbliżony smak, zastosowanie oraz wartości odżywcze.

Co dobrego siedzi w orzech?

Skład orzechów jest determinowany gatunkiem, czy nawet miejscem uprawy – nie mniej, jest kilka charakterystycznych, wspólnych cech dla wszystkich z nich. Są one bogate w tłuszcze (głównie jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowe), mają dość dużo białka (do 25% masy), niewiele węglowodanów i sporo błonnika (ok. 10% masy) (1).

Jeśli chodzi o składniki mineralne, mogą być źródłem magnezu, miedzi i potasu. Orzechy są również bardzo dobrym źródłem witaminy E, B6 i folianów (1). Dodatkowo są wyjątkowo bogate w szereg związków o potencjale antyoksydacyjnym (m.in. polifenole i izoflawony) oraz sterole roślinne (2).

Jak orzechy wpływają na zdrowie?

Orzechy obniżają cholesterol. Meta-analiza 61 badań z interwencją (n= 2582), w których włączano orzechy do diety (najczęściej, ale nie tylko były to włoskie) wykazała, że 28 g porcja orzechów zmniejsza poziom cholesterolu LDL („złego”) o 4,8 mg/dl oraz poziom trójglicerydów o 3,7 mg/dl3. Co więcej, najsilniejszy efekt obserwowano w badaniach, gdzie ilość orzechów była większa niż 60 g. Prawdopodobnie kluczowa jest tu zawartość fitosteroli (4). Chodzi o tę samą grupę związków, którą dodaje się do margaryn obniżających cholesterol, jak Flora Proactive czy Beneccol.

Orzechy mogą zmniejszać ryzyko nowotworów. Badania epidemiologiczne wskazują na to, że osoby, które jedzą najwięcej orzechów, mają o 14% mniejsze ryzyko śmierci z powodu nowotworu (5) oraz o 15% mniejsze ryzyko zapadnięcia na nowotwór (6). Mniejsza zapadalność dotyczy szczególnie nowotworu jelita grubego, endometrium i trzustki.

Orzechy brazylijskie mogą poprawiać funkcje poznawcze. Do randomizowanego badania zakwalifikowano 31 starszych osób (średni wiek 77,7 lat), które doświadczały umiarkowanych zaburzeń poznawczych (z ang. mild cognitive impairment), 16 z nich dostało 1 orzech brazylijski (7). Badanie trwało pół roku, po którym zmierzono poziom selenu we krwi, aktywność peroksydazy glutationowej (GPX), zdolność absorpcji rodników tlenowych oraz poziom malondialdehydu (marker stresu oksydacyjnego). Zbadano też funkcje poznawcze. Spożywanie orzechów brazylijskich poprawiło aktywność peroksydazy glutationowej (o 18,8 U/gHb), ale nie zmieniło pozostałych badanych wskaźników. Poprawiły się też funkcje poznawcze. Badacze upatrują jako przyczyny zmniejszenie stresu oksydacyjnego.

Orzechy mogą zmniejszać stan zapalny. W randomizowanych, krzyżowym badaniu zauważono, że porcja 20 i 50 g orzechów brazylijskich może znacząco zmniejszać poziom stresu oksydacyjnego, mierzonego przy pomocy hsCRP, IL-1, IL-6, TNF-alfa i IFN-gamma (8). Ten korzystny efekt orzechów brazylijskich był też odnotowywany we wcześniejszych badaniach (9). Niekiedy orzechy brazylijskie są odradzana ze względu na ekstremalnie wysoki stosunek omega 3 do omega 6 (1:1142) co ma teoretycznie sprzyjać stanom zapalnym. W kontekście tego badania, takie zalecenie wydaje się błędne. Również dane epidemiologiczne wskazują na to, że spożycie różnych orzechów może mieć korzystny wpływ na stan zapalny (10).

Orzechy zmniejszają ryzyko przedwczesnej śmierci. Metaanaliza 10 badań prospektywnych (n= 277 432) wykazała, że osoby, które jedzą najwięcej w porównaniu do osób, które jedzą najmniej orzechów mają o 19% mniejsze ryzyko zgonu ze wszystkich przyczyn (11). Śmiertelność z przyczyn sercowo-naczyniowych (n= 243 795) też jest mniejsza o 27% (11).

Czy orzeszki ziemne też są dobre?

Tak. We wspomnianej wyżej metaanalizie brano pod uwagę też orzeszki ziemne i ich korzystny wpływ na umieralność ze wszystkich przyczyn w tym przyczyn sercowo-naczyniowych był zbliżony do orzechów ogółem, choć nieco słabszy niż orzechów włoskich (11). Należy mieć jednak na uwadze to, że orzeszki ziemne rzadko są jedzone w nieprzetworzonej formie i łatwo mogą starać się śmieciowym jedzeniem.

Masła orzechowe z dodatkiem soli, cukru i utwardzonego tłuszczu, orzeszki solone, w cukrze, czekoladzie i tak dalej, są najczęstszą formą spożywania tych orzechów. Jednocześnie bliżej im do słodyczy i słonych przekąsek niż do orzechów. Mimo, że lepiej jest jeść słone orzeszki niż słone paluszki i masło orzechowe z cukrem niż Nutellę, to jednak nie są to produkty, które będą korzystnie wpływać na nasze zdrowie. Aczkolwiek nie wiedzę nic złego w maśle orzechowym zrobionym wyłącznie z orzechów czy orzeszkach w gorzkiej czekoladzie, o ile są spożywane z umiarem.

Czy orzechy tuczą?

Niespecjalnie. Jakkolwiek jest to mało intuicyjne w pierwszej chwili – w końcu mówimy o produktach, które mają przynajmniej 500 kcal w 100 g, to spożycie orzechów nie sprzyja nabieraniu masy ciała. Przynajmniej w większości przypadków. Znakomita większość badań nad orzechami wskazuje na to, że zwiększenie ich spożycia nie sprzyja nabieraniu masy ciała, niektóre wskazują nawet na efekt odchudzający (12).

Z czego to wynika? Jest kilka mechanizmów, które się na to składają:

• Orzechy zmniejszają apetyt (12). Najlepiej przebadany i najbardziej satysfakcjonujący mechanizm. Redukcja apetytu jest szczególnie widoczna dla migdałów i orzechów ziemnych. Zaskakujące, że w przypadku masła orzechowego ten efekt jest o połowę silniejszy niż w przypadku całych orzechów ziemnych (13). Jednak oddziaływanie na sytość migdałów i masła migdałowego jest zbliżone (14).
• Straty tłuszczu w kale są większe po spożyciu orzechów (12). Potwierdzają to badania z użyciem migdałów, pekan, pistacji i orzeszków ziemnych. Nie są to różnice duże, bo wynoszące kilka gramów, ale być może na tyle duże by w dłuższej perspektywie nabrać znaczenia.
• Niektóre badanie wskazują na większy spoczynkowy wydatek energetyczny po spożyciu orzechów, nawet o kilkanaście procent (12). Należy jednak zaznaczyć, że nie wszystkie badania o tym świadczą i że trudno wskazać, w jakim mechanizmie się to dzieje.
• Orzechy mogą zwiększać wykorzystanie tłuszczów w celach energetycznych (12). Dotyczy to orzechów, które są bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe np. orzechy włoskie. W jednym z badań stwierdzono utlenienie tłuszczu większe o 50% u otyłych osób, których dieta została wzbogacona o 30–35 g orzechów włoskich (15).

Ciekawe badanie tego zagadnienia przeprowadziła Anna-Lena Claesson i jej zespół na grupie 25 osób (16). Część miała codziennie, przez dwa tygodnie spożywać dodatkowe 20 kcal na kg w postaci słodyczy, a część w postaci prażonych orzeszków ziemnych. Mimo zbliżonego spożycia energii w obu grupach, w trakcie badania obwód talii i masa ciała (o 0,8 kg) wzrosła tylko u grupy jedzącej słodycze. W tej grupie zauważono też niekorzystne zmiany w lipidogramie. Natomiast w grupie jedzącej orzeszki ziemne stwierdzono wzrost podstawowej przemiany materii, co tłumaczy, czemu nie przytyli mimo dodatkowych kalorii.

Orzechy oferują korzyści zdrowotne, najsilniej związane z lipidogramem. Jednocześnie są smacznym i łatwym do wprowadzenia dodatkiem do diety. Dodatkowe korzyści będziemy czerpać, jeśli orzechy wyprą z diety mniej korzystne produkty np. słodycze. Może migdały do popołudniowej kawy, zamiast ciastek? Mimo, że są bogate w kalorie, to spożywane z umiarem nie będę sprzyjać nabieraniu tkanki tłuszczowej. Ze swojej strony sugeruję przynajmniej 30 g orzechów dziennie. Najlepiej włoskich, brazylijskich, migdałów lub po prostu twoich ulubionych. Masła orzechowe (w tym robione z innych orzechów niż ziemne), które mają w swoim składzie wyłącznie orzechy, również są wartościowym dodatkiem do diety.

Źródła:

1. Grosso G, Estruch R. Nut consumption and age-related disease. Maturitas. 2016;84:11–16.
2. Alasalvar C, Bolling BW. Review of nut phytochemicals, fat-soluble bioactives, antioxidant components and health effects. Br J Nutr. 2015;113(S2):S68–S78.
3. Del Gobbo LC, Falk MC, Feldman R, Lewis K, Mozaffarian D. Effects of tree nuts on blood lipids, apolipoproteins, and blood pressure: Systematic review, meta-analysis, and dose-response of 61 controlled intervention trials. Am J Clin Nutr. 2015;102(6):1347–1356.
4. Del Gobbo LC, Falk MC, Feldman R, Lewis K, Mozaffarian D. Are phytosterols responsible for the low-density lipoprotein-lowering effects of tree nuts?: A systematic review and meta-analysis. J Am Coll Cardiol. 2015;65(25):2765–2767.
5. Grosso G, Yang J, Marventano S, Micek A, Galvano F, Kales SN. Nut consumption on all-cause, cardiovascular, and cancer mortality risk: a systematic review and meta-analysis of epidemiologic studies. Am J Clin Nutr. 2015;101(4):783–793.
6. Wu L, Wang Z, Zhu J, Murad AL, Prokop LJ, Murad MH. Nut consumption and risk of cancer and type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2015;73(7):409–425.
7. Rita Cardoso B, Apolinário D, da Silva Bandeira V, i in. Effects of Brazil nut consumption on selenium status and cognitive performance in older adults with mild cognitive impairment: a randomized controlled pilot trial. Eur J Nutr. styczeń 2015.
8. Colpo E, Dalton D A Vilanova C, Reetz LGB, i in. Brazilian nut consumption by healthy volunteers improves inflammatory parameters. Nutrition. 2014;30(4):459–465.
9. Maranhão PA, Kraemer-Aguiar LG, de Oliveira CL, i in. Brazil nuts intake improves lipid profile, oxidative stress and microvascular function in obese adolescents: a randomized controlled trial. Nutr Metab (Lond). 2011;8(1):32.
10. Ros E. Nuts and CVD. Br J Nutr. 2015;113 Suppl(S2):S111–20.
11. Mayhew AJ, de Souza RJ, Meyre D, Anand SS, Mente A. A systematic review and meta-analysis of nut consumption and incident risk of CVD and all-cause mortality. Br J Nutr. 2016;115(2):212–225.
12. Jackson CL, Hu FB. Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity. Am J Clin Nutr. 2014;100(Supplement 1):408S–411S.
13. Kirkmeyer S V, Mattes RD. Effects of food attributes on hunger and food intake. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000;24(9):1167–1175.
14. Mori AM, Considine R V, Mattes RD, i in. Acute and second-meal effects of almond form in impaired glucose tolerant adults: a randomized crossover trial. Nutr Metab (Lond). 2011;8(1):6.
15. Tapsell L, Batterham M, Tan S-Y, Warensjö E. The effect of a calorie controlled diet containing walnuts on substrate oxidation during 8-hours in a room calorimeter. J Am Coll Nutr. 2009;28(5):611–617.
16. Claesson A-L, Holm G, Ernersson A, Lindström T, Nystrom FH. Two weeks of overfeeding with candy, but not peanuts, increases insulin levels and body weight. Scand J Clin Lab Invest. 2009;69(5):598–605.