Cross training — zasady treningu uzupełniającego, ćwiczenia, efekty

Cross training to trening uzupełniający. Jego celem jest rozwój tych partii mięśni, które nie są aktywne w trakcie codziennych ćwiczeń. Może stanowić zatem dopełnienie rutynowych zestawów ćwiczeń ujętych w planie treningowym sportowców-zawodowców i amatorów. Efektem cross treningu jest poprawa kondycji fizycznej i koordynacji ruchowej, zminimalizowanie ryzyka wystąpienia kontuzji i wzmocnienie mięśni.

Cross training — zasady

Cross training to określenie wszechstronnego, zróżnicowanego, uzupełniającego treningu ogólnorozwojowego, który angażuje wszystkie partie mięśniowe. Jego celem jest osiągnięcie równowagi między siłą mięśni a ich wytrzymałością.

Uprawiają go nie tylko sportowcy wyczynowi, osoby specjalizujące się w jednej dyscyplinie sportu, na przykład biegacze. Cross trening praktykują również reprezentanci innych grup zawodowych, dla których kondycja fizyczna ma znaczenie, na przykład żołnierze.

Ćwiczenia na różne partie ciała


Cross training wykonuje się w celu: po pierwsze, urozmaicenia dotychczasowych ćwiczeń i rozwoju mięśni dotąd nieaktywnych, a po drugie, przygotowania do specjalistycznych treningów, które są bardziej wymagające, a zatem wyczerpujące.

Cross training — ćwiczenia

Ten rodzaj treningu można praktykować samodzielnie lub w grupie podczas zajęć w klubie fitness. W pierwszym przypadku na przykład biegaczom rekomenduje się włączenie do planu treningowego takich aktywności jak pływanie, kajakarstwo, joga, zumba czy fitness. Dlaczego? Celem uaktywnienia i wzmocnienia tych części ciała, które na co dzień nie są trenowane (w ich przypadku są to górne partie).

Wprowadzenie do treningu siłowego

Natomiast osoby, które uprawiają fitness, powinny zainteresować się treningiem z obciążeniem. Pamiętajmy, że w trakcie ćwiczeń należy utrzymywać tętno na poziomie 70% osobistego maksimum (obliczamy je, odejmując od liczby 220 liczbę wiosen, które przeżyliśmy).

Zajęcia cross training w klubie fitness trwają około godziny. Nie zakładają użycia specjalistycznego i ciężkiego sprzętu sportowego. Ćwiczenia są proste, ale wymagają od osoby ćwiczącej dobrej ogólnej kondycji fizycznej. Trening jest dość intensywny (a jeśli chcemy dodatkowo podnieść poziom jego trudności, możemy ćwiczyć w kamizelce z obciążeniem). Czynnikiem motywującym do działania są członkowie grupy, w której ćwiczymy.

Zobacz również: Wiosenny detoks

Jak wymodelować sylwetkę?


Inną jego cechą jest zmienność — ćwiczenia wykonuje się w szybkim tempie. Angażują one wiele partii mięśni jednocześnie. Na zajęciach cross trainingu (które poprzedza rozgrzewka, a wieńczy wzmacnianie mięśni głębokich i aktywna regeneracja) w klubach fitness praktykuje się takie formy aktywności jak:

Mnogość ćwiczeń powoduje, że nie grozi nam treningowa rutyna. Najczęściej poszczególne ruchy wykonuje się na czas (jak najwięcej powtórzeń w danym przedziale czasowym) - co pozwala zdyscyplinować i zmobilizować się do wysiłku fizycznego, a także ocenić efekty pracy. Podejmujemy zatem walkę z czasem. Ponadto — w porównaniu do klasycznego treningu siłowego — cross training zakłada krótszy czas odpoczynku.

Cross training — efekty

Jakie są rezultaty tego treningu?

Efekty cross treningu pojawiają się w błyskawicznym tempie od momentu rozpoczęcia zajęć. Jeśli będziemy ćwiczyć w klubie fitness 3 razy w tygodniu przez minimum 30 minut, poprawimy m.in. funkcjonowanie systemu naczyniowo-sercowego i pracę układu oddechowego.

Podziel się:

Przeczytaj także:

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Ćwiczenia na zgrabne pośladki Błędy, jakie najczęściej popełniamy podczas biegania Aerobiczna szóstka Weidera Poznaj przepis na najlepszy koktajl po treningu Domowe sposoby na zakwasy - prysznic, dieta, masaż Skalpel. Rezultaty treningu z Ewą Chodakowską Jak spalić więcej kalorii ćwicząc na bieżni? Cool down, czyli jak uspokoić organizm po treningu? 10 zalet jazdy na rowerze Najważniejsze zasady po bieganiu, o których musisz pamiętać 5 powodów, dlaczego crossfit jest lepszy od tradycyjnych ćwiczeń na siłowni Najczęstsze błędy po treningu 8 sposobów, by szybciej schudnąć jeżdżąc na rowerze Imbir najlepszy na ból mięśni American swing na wzmocnienie mięśni i utratę zbędnych kilogramów Aplikacje fitness, które warto mieć na telefonie Najgorsze ćwiczenia na brzuch Obwisłe ramiona u kobiet. Jak temu zaradzić? 10-minutowy trening brzucha dla osób, które nienawidzą plank Ab crack - definicja, jak wyrzeźbić? Trening w 15 minut, który zrobisz wszędzie - zasady, ćwiczenia Ćwiczenia dla kobiet po 40. roku życia 7 ćwiczeń na piękne nogi i pośladki Cardio killer - trening, dzięki któremu osiągniesz sylwetkę marzeń

Popularne w tym tygodniu:

Sposób na płaski brzuch w 28 dni – wystarczą cztery minuty dziennie Produkty, których nigdy nie powinieneś jeść przed treningiem Siłownia, w której się wyśpisz Sposoby na zakwasy: jak złagodzić ból mięśni? Zaskocz Swoje Pośladki - Skuteczny trening Pupy Odbyły się pierwsze treningi Women’s Run w tym sezonie