Trening z linami - zasady, ćwiczenia, efekty

Trening z linami stanowi alternatywę dla ćwiczeń ze sztangą czy hantlami. To akcesorium możemy wykorzystać również do wykonywania podskoków, przysiadów i pajacyków. Efektem ćwiczeń z linami jest poprawa koordynacji ruchów, ogólnej kondycji fizycznej i wzrost siły mięśni. Jak ćwiczyć z tym sprzętem?

Falowanie liną

Falowanie liną (123RF)

Trening z linami — zasady

W tym treningu (o charakterze siłowo-wytrzymałościowym) wykorzystujemy liny (w zasadzie jedną linę złożoną na pół). W sklepach sportowych znajdziemy wiele ich rodzajów, które różnią się między sobą nie tylko materiałem, ale i długością oraz średnicą. Typowa lina mierzy od 5 do 9 metrów, waży około 10 kilogramów, a jej średnica wynosi 4 centymetry.

Początkowo ćwiczenia z linami praktykowały osoby uprawiające sporty walki i piłkarze. Ta forma aktywności może stanowić jeden z elementów planu treningowego (możemy go wykonywać jako zwieńczenie rutynowego treningu) lub samodzielny zestaw ćwiczeń. W trakcie treningu z linami aktywne są głównie górne partie ciała (ramiona, przedramiona, grzbiet), ale jeśli ruch rąk połączymy z przysiadami — uzyskamy ćwiczenia całego ciała.

Jak wymodelować sylwetkę?


Istotą tego treningu jest wprawianie krańców liny (zazwyczaj długiej i ciężkiej, przymocowanej w połowie do podłogi lub ściany) w ruch poprzez uderzanie o podłoże, falowanie oburącz lub ich przeplatanie. Wymaga to od osoby ćwiczącej nie tylko siły, ale i wytrzymałości.

Trening z linami — ćwiczenia

Przykładowe ćwiczenia z linami to:

  • falowanie liną — stajemy w niewielkim rozkroku, w rękach trzymamy końce liny, pięści na wysokości bioder. Uginamy nogi w kolanach i wypychamy biodra do tyłu. Następnie rytmicznie unosimy ręce i opuszczamy je (tak jak w trakcie jazdy konnej). Na początku ruch powinniśmy wykonywać powoli, sukcesywnie wkładając w tę czynność coraz więcej siły (jeśli poruszamy dwoma rękoma jednocześnie, wykonujemy tak zwane podwójne fale; można też poruszać nimi na przemian);
    Uderzanie liną o podłoże

  • uderzanie liną oburącz jednocześnie — pozycja wyjściowa do wykonania tego ćwiczenia jest podobna do pozycji startowej przygotowującej do falowania z tą różnicą, że aby wprawić linę w ruch, unosimy obie ręce nad jeden bark, a następnie po skosie uderzamy o podłoże (zatem: jeśli unosimy pięści nad lewy bark, to kierujemy liny w prawo). Następnie powtarzamy ćwiczenie na drugą stronę. Inny jego wariant to uderzanie lin o siebie (kierujemy ręce do siebie tak, aby liny zderzyły się, a następnie na zewnątrz);

  • zamiatanie - wykonujemy ruch liną raz w lewo, raz w prawo.

Linami można również kręcić, machać i podrzucać je. Co więcej, istnieje możliwość wykonywania zwykłych i bokserskich pajacyków, a także podskoków. Jest wiele metod wykorzystania liny — ogranicza nas jedynie kreatywność. Aby podnieść poziom trudności ćwiczeń, warto podpiąć do niej ciężarki lub wykonywać ruchy w szybszym tempie.

Wprowadzenie do treningu siłowego

Zobacz również: Dlaczego warto robić przysiady?

Aby urozmaicić trening z linami, można zmieniać:

  • kierunek prowadzenia liny — oprócz uderzania z góry na dół, można wprawiać jej krańce w ruch pod różnymi kątami (zmiana płaszczyzny ruchu liny z pionowej na poziomą angażuje poprzeczne i skośne mięśnie brzucha);

  • pozycję — ćwicząc z linami, możemy stać w rozkroku, w wykroku albo przyjąć pozycję przysiadu. Inne warianty to: stanie na jednej nodze lub na piłce bosu, co utrudnia utrzymanie równowagi i podnosi poziom trudności treningu;

    Sprzęt do ćwiczeń


  • odległość od słupka, do którego przymocowana jest lina — im bliżej tego miejsca stoimy, tym trudniejsze zadanie mamy do zrealizowania (ponadto im lina bardziej napięta, tym trudniej jest nią operować). Najlepiej rozpoczynać trening w dużej odległości od słupka i stopniowo ją zmniejszać tak, aby koniec treningu stanowił wyzwanie;

  • chwyt — naprzemiennie warto trzymać linę nachwytem i podchwytem (w przypadku podchwytu angażowane do pracy bicepsy są nieustannie napięte).

Trening z linami — efekty

Jakie są rezultaty ćwiczeń z linami?

Zdaniem naukowców z uniwersytetu w Minnesocie, liny treningowe są równie skuteczne w budowaniu formy jak kettlebell (ciężarek z uchwytem). Poprawiają ogólną kondycję fizyczną, siłę mięśni i koordynację ruchów.

Podziel się:

Przeczytaj także:

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Domowe sposoby na zakwasy - prysznic, dieta, masaż Tabata trening, czyli szybkie odchudzanie dla zapracowanych Izotonik, hipertonik, hipotonik. Różnice pomiędzy napojami dla sportowców 4 najlepsze sporty dla kobiet Skalpel. Zasady treningu Ewy Chodakowskiej Najlepsza godzina na trening? Kiedy trenować? Trening w parze - zalety Tabata - szybki sposób na pozbycie się cellulitu Co stanie się z twoim ciałem, gdy na pewien czas zrezygnujesz z ćwiczeń? Ćwiczenia dopasowane do typu osobowości Ćwiczenia wyszczuplające nogi dla kobiet Najlepsze ćwiczenia na podniesienie biustu Face fitness? Twoja cera też może być fit! 12 ZASAD TRENINGU, KTÓRE ZWIĘKSZĄ JEGO EFEKTYWNOŚĆ 5 sposobów, aby pozbyć się boczków Poznaj przepis na najlepszy koktajl po treningu Najczęstsze problemy ze skórą osób, które regularnie trenują Jak pozbyć się bryczesów za pomocą ćwiczeń? Najpopularniejsze treningi Ewy Chodakowskiej Cel – wyznanie prawdy samemu sobie Ćwiczenia na siłowni, które poprawiają zły humor Ryż, cena, policja, mięso – co mają ze sobą wspólnego? Najlepsze ćwiczenia na triceps dla kobiet i mężczyzn PiYo - zasady treningu Chalene Johnson, ćwiczenia, efekty

Popularne w tym tygodniu:

Tabata trening, czyli szybkie odchudzanie dla zapracowanych Skalpel. Zasady treningu Ewy Chodakowskiej Tabata - szybki sposób na pozbycie się cellulitu 10-minutowy trening wzmacniający organizm Desery bez pieczenia z jadłospisu Ewy Chodakowskiej Czy piersi lubią ćwiczyć? Najlepsza godzina na trening? Kiedy trenować? Co jeść przed treningiem? Ćwiczenia dopasowane do typu osobowości Co stanie się z twoim ciałem, gdy na pewien czas zrezygnujesz z ćwiczeń? Trening w parze - zalety 4 najlepsze sporty dla kobiet