Trening z linami - zasady, ćwiczenia, efekty

Trening z linami stanowi alternatywę dla ćwiczeń ze sztangą czy hantlami. To akcesorium możemy wykorzystać również do wykonywania podskoków, przysiadów i pajacyków. Efektem ćwiczeń z linami jest poprawa koordynacji ruchów, ogólnej kondycji fizycznej i wzrost siły mięśni. Jak ćwiczyć z tym sprzętem?

Falowanie liną

Falowanie liną (123RF)

Trening z linami — zasady

W tym treningu (o charakterze siłowo-wytrzymałościowym) wykorzystujemy liny (w zasadzie jedną linę złożoną na pół). W sklepach sportowych znajdziemy wiele ich rodzajów, które różnią się między sobą nie tylko materiałem, ale i długością oraz średnicą. Typowa lina mierzy od 5 do 9 metrów, waży około 10 kilogramów, a jej średnica wynosi 4 centymetry.

Początkowo ćwiczenia z linami praktykowały osoby uprawiające sporty walki i piłkarze. Ta forma aktywności może stanowić jeden z elementów planu treningowego (możemy go wykonywać jako zwieńczenie rutynowego treningu) lub samodzielny zestaw ćwiczeń. W trakcie treningu z linami aktywne są głównie górne partie ciała (ramiona, przedramiona, grzbiet), ale jeśli ruch rąk połączymy z przysiadami — uzyskamy ćwiczenia całego ciała.

Jak wymodelować sylwetkę?


Istotą tego treningu jest wprawianie krańców liny (zazwyczaj długiej i ciężkiej, przymocowanej w połowie do podłogi lub ściany) w ruch poprzez uderzanie o podłoże, falowanie oburącz lub ich przeplatanie. Wymaga to od osoby ćwiczącej nie tylko siły, ale i wytrzymałości.

Trening z linami — ćwiczenia

Przykładowe ćwiczenia z linami to:

  • falowanie liną — stajemy w niewielkim rozkroku, w rękach trzymamy końce liny, pięści na wysokości bioder. Uginamy nogi w kolanach i wypychamy biodra do tyłu. Następnie rytmicznie unosimy ręce i opuszczamy je (tak jak w trakcie jazdy konnej). Na początku ruch powinniśmy wykonywać powoli, sukcesywnie wkładając w tę czynność coraz więcej siły (jeśli poruszamy dwoma rękoma jednocześnie, wykonujemy tak zwane podwójne fale; można też poruszać nimi na przemian);
    Uderzanie liną o podłoże

  • uderzanie liną oburącz jednocześnie — pozycja wyjściowa do wykonania tego ćwiczenia jest podobna do pozycji startowej przygotowującej do falowania z tą różnicą, że aby wprawić linę w ruch, unosimy obie ręce nad jeden bark, a następnie po skosie uderzamy o podłoże (zatem: jeśli unosimy pięści nad lewy bark, to kierujemy liny w prawo). Następnie powtarzamy ćwiczenie na drugą stronę. Inny jego wariant to uderzanie lin o siebie (kierujemy ręce do siebie tak, aby liny zderzyły się, a następnie na zewnątrz);

  • zamiatanie - wykonujemy ruch liną raz w lewo, raz w prawo.

Linami można również kręcić, machać i podrzucać je. Co więcej, istnieje możliwość wykonywania zwykłych i bokserskich pajacyków, a także podskoków. Jest wiele metod wykorzystania liny — ogranicza nas jedynie kreatywność. Aby podnieść poziom trudności ćwiczeń, warto podpiąć do niej ciężarki lub wykonywać ruchy w szybszym tempie.

Wprowadzenie do treningu siłowego

Aby urozmaicić trening z linami, można zmieniać:

  • kierunek prowadzenia liny — oprócz uderzania z góry na dół, można wprawiać jej krańce w ruch pod różnymi kątami (zmiana płaszczyzny ruchu liny z pionowej na poziomą angażuje poprzeczne i skośne mięśnie brzucha);

  • pozycję — ćwicząc z linami, możemy stać w rozkroku, w wykroku albo przyjąć pozycję przysiadu. Inne warianty to: stanie na jednej nodze lub na piłce bosu, co utrudnia utrzymanie równowagi i podnosi poziom trudności treningu;

    Sprzęt do ćwiczeń


  • odległość od słupka, do którego przymocowana jest lina — im bliżej tego miejsca stoimy, tym trudniejsze zadanie mamy do zrealizowania (ponadto im lina bardziej napięta, tym trudniej jest nią operować). Najlepiej rozpoczynać trening w dużej odległości od słupka i stopniowo ją zmniejszać tak, aby koniec treningu stanowił wyzwanie;

  • chwyt — naprzemiennie warto trzymać linę nachwytem i podchwytem (w przypadku podchwytu angażowane do pracy bicepsy są nieustannie napięte).

Trening z linami — efekty

Jakie są rezultaty ćwiczeń z linami?

Zdaniem naukowców z uniwersytetu w Minnesocie, liny treningowe są równie skuteczne w budowaniu formy jak kettlebell (ciężarek z uchwytem). Poprawiają ogólną kondycję fizyczną, siłę mięśni i koordynację ruchów.

Podziel się:

Przeczytaj także:

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Ćwiczenia na siłowni, które poprawiają zły humor Ryż, cena, policja, mięso – co mają ze sobą wspólnego? Najlepsze ćwiczenia na triceps dla kobiet i mężczyzn PiYo - zasady treningu Chalene Johnson, ćwiczenia, efekty PiYo - efekty treningu Chalene Johnson Trening 100 pompek. Sprawdzony plan treningowy Obwisłe ramiona u kobiet. Jak temu zaradzić? Trenerka czy zawodniczka? TomTom Spark 3 Cardio + Music - test zegarka sportowego Jak zwiększyć testosteron? Najlepsze fryzury na siłownię Trening na rzeźbę - zasady, ćwiczenia, efekty, dieta redukcyjna Trening na rzeźbę - efekty Sporty, które uzupełnią trening biegacza - pilates, joga, pływanie "ZDROWY KRĘGOSŁUP"- nowa moda fitness czy efekt realnych problemów? Ćwiczenia z przedmiotami codziennego użytku Ćwiczenia dla kobiet po 40. roku życia Pompki na poręczach. W wersji domowej - na krzesłach Kosmetyki dla sportowców - kremy, balsamy, żele, sztyfty Ćwiczenia na ramiona w podróży służbowej Stretching górnych partii ciała, który wykonasz na uczelni Taneczne zajęcia fitness Ćwiczenia na kręgosłup, które wykonasz podróżując autobusem Paleo fitness - zasady, ćwiczenia i efekty

Popularne w tym tygodniu:

Trening - kiedy zaczyna się spalanie tłuszczu? 94-letnia Edna Shepherd uzależniona od ćwiczeń Duże bicepsy w 3 prostych ruchach! 7 najczęstszych błędów popełnianych na siłowni Trening gibkości - jak poprawić gibkość? Najlepsze ćwiczenia na triceps dla kobiet i mężczyzn Ćwiczenia na uda - jak wysmuklić ich wewnętrzną stronę Najlepsze piosenki do ćwiczeń według użytkowników Spotify Kontrola sylwetki Ćwiczenia weekendowe również obniżają ryzyko zgonu Trening w domu dla lenia. Tylko 2 dni w tygodniu. Ćwiczenia na siłowni, które poprawiają zły humor