Trening na rzeźbę - zasady, ćwiczenia, efekty, dieta redukcyjna. Jak zrobić rzeźbę?
PAULINA BANAÅšKIEWICZ-SURMA • dawno temu • 1 komentarzĆwiczenia na rzeźbÄ™ umożliwiajÄ… uwypuklenie mięśni i zredukowanie tkanki tÅ‚uszczowej. Przeprowadza siÄ™ je po okresie pracy nad masÄ… ciaÅ‚a. Oprócz ćwiczeÅ„ siÅ‚owych, aerobowych i interwałów ważnym elementem tego procesu jest dieta redukcyjna. Na czym polega trening na rzeźbÄ™? Jak ćwiczyć na siÅ‚owni na rzeźbÄ™?
Trening na rzeźbÄ™ — zasady
Inna nazwa treningu na rzeźbę to trening na redukcję. Stanowi kolejny etap w kształtowaniu sylwetki, który następuje po ćwiczeniach na masę mięśniową. Trwa od 4 do 9 tygodni. Realizuje się go, aby zredukować tkankę tłuszczową (powstałą na skutek nadwyżki kalorycznej), a zatem schudnąć, i podkreślić mięśnie (mają one stać się twarde i bardziej widoczne, lepiej zarysowane).
Trening na rzeźbę mogą przeprowadzić osoby, które uprzednio przez około rok trenowały na siłowni i stosowały dietę bogatą w składniki na masę mięśniową. W związku z tym ten rodzaj ćwiczeń przeznaczony jest dla osób zaawansowanych. Nie poleca się go osobom początkującym nie tylko ze względu na to, że jest on wymagający pod względem fizycznym (brak dobrej kondycji uniemożliwia zrealizowanie treningów; ponadto osoby te jeszcze nie wypracowały wystarczającej masy), ale również psychicznym.
Trening na rzeźbÄ™ — ćwiczenia
Jak ćwiczyć na rzeźbę? W trakcie pracy nad rzeźbą wykonuje się ćwiczenia siłowe (trwające 50 minut) z obciążeniem. Jakie ciężary wybrać? Najlepiej ćwiczyć z takim samym obciążeniem jak w czasie treningów na masę. Liczba powtórzeń również powinna być taka sama jak w tamtym okresie. Jeżeli będziemy ćwiczyć więcej, ale z mniejszym obciążeniem, ryzykujemy utratę mięśni.
Ponadto w planie treningowym znajdują się: trening aerobowy i interwały, które umożliwiają redukcję tkanki tłuszczowej w szybkim tempie. Ile treningów trzeba przeprowadzić w tygodniu? Najlepiej na ćwiczenia siłowe przeznaczyć 3 dni i dodatkowo wykonać 3 lub 4 treningi aerobowe lub interwałowe (w dni wolne od treningu siłowego albo po nim).
Treningi na rzeźbÄ™ wyróżniajÄ… siÄ™ wysokÄ… intensywnoÅ›ciÄ…. Przerwy pomiÄ™dzy poszczególnymi seriami należy skrócić (na przykÅ‚ad do 30 sekund) lub caÅ‚kowicie wyeliminować. Możemy również stosować tak zwane serie Å‚Ä…czone, co oznacza, że na tÄ™ samÄ… partiÄ™ ciaÅ‚a wykonujemy dwa ćwiczenia (jedno po drugim, bez odpoczynku). Na maÅ‚e partie mięśniowe wykonujemy 3 serie ćwiczeÅ„ po 10–15 powtórzeÅ„, na duże zaÅ› — 4 serie.
Trening na rzeźbÄ™ — efekty
Doskonała rzeźba ciała to twój cel. Jakie rezultaty (oprócz uwydatnienia muskulatury) przynosi trening na redukcję?
Efektem treningu na rzeźbÄ™ jest również poprawa struktury mięśni ciaÅ‚a — stajÄ… siÄ™ one bardziej jÄ™drne. Ponadto ich wytrzymaÅ‚ość ulega zwiÄ™kszeniu.
Trening na rzeźbÄ™ — dieta redukcyjna
W trakcie pracy nad muskulaturÄ… musimy zadbać o odpowiedniÄ… dietÄ™. Å»eby zredukować masÄ™ ciaÅ‚a, powinna ona być niskokaloryczna (zerowy bilans energetyczny — dziennÄ… liczbÄ™ kalorii, która pozwala utrzymać masÄ™ ciaÅ‚a na staÅ‚ym poziomie — pomniejszamy o 300 kcal i otrzymujemy liczbÄ™ kalorii, którÄ… możemy przyjmować wraz z pożywieniem każdego dnia).
Jadłospis musi dostarczać odpowiednich ilości białka (nawet 3 gramów na kilogram masy ciała sportowca) - jest ono niezbędne do ochrony mięśni przed rozpadem (ponadto jest ich składnikiem budulcowym).
Co jeść, a czego unikać? Osoby pracujące nad rzeźbą powinny zamienić węglowodany na zdrowe tłuszcze (na przykład morskie ryby), jeść chude mięso (drób), co wspomoże zachowanie masy mięśniowej i ureguluje pracę układu hormonalnego, oraz warzywa i owoce, które są bogate w błonnik pokarmowy.
Osoby na diecie redukcyjnej mogą stosować suplementy, takie jak BCAA (branched chained amino acids) zapobiegający degeneracji mięśni po treningu i odżywki białkowe (na przykład łatwo przyswajalne białko serwatkowe w postaci hydrolizatu). Zapobiegają one katabolizmowi mięśni, który może wystąpić, gdy jadłospis jest niskokaloryczny.
Ten artykuł ma 1 komentarz
Pokaż wszystkie komentarze