Trening na rzeźbę - zasady, ćwiczenia, efekty, dieta redukcyjna

Trening na rzeźbę umożliwia uwypuklenie mięśni i zredukowanie tkanki tłuszczowej. Przeprowadza się go po okresie pracy nad masą ciała. Oprócz ćwiczeń siłowych, aerobowych i interwałów ważnym elementem tego procesu jest dieta redukcyjna. Na czym polega trening na rzeźbę?

Mężczyzna ćwiczy na siłowni

Mężczyzna ćwiczy na siłowni (123RF)

Trening na rzeźbę — zasady

Inna nazwa treningu na rzeźbę to trening na redukcję. Stanowi kolejny etap w kształtowaniu sylwetki, który następuje po ćwiczeniach na masę mięśniową. Trwa od 4 do 9 tygodni. Realizuje się go, aby zredukować tkankę tłuszczową (powstałą na skutek nadwyżki kalorycznej), a zatem schudnąć, i podkreślić mięśnie (mają one stać się twarde i bardziej widoczne, lepiej zarysowane).

Jak wymodelować sylwetkę?


Trening na rzeźbę mogą przeprowadzić osoby, które uprzednio przez około rok trenowały na siłowni i stosowały dietę bogatą w składniki na masę mięśniową. W związku z tym ten rodzaj ćwiczeń przeznaczony jest dla osób zaawansowanych. Nie poleca się go osobom początkującym nie tylko ze względu na to, że jest on wymagający pod względem fizycznym (brak dobrej kondycji uniemożliwia zrealizowanie treningów; ponadto osoby te jeszcze nie wypracowały wystarczającej masy), ale również psychicznym.

Trening na rzeźbę — ćwiczenia

W trakcie pracy nad rzeźbą wykonuje się ćwiczenia siłowe (trwające 50 minut) z obciążeniem. Jakie ciężary wybrać? Najlepiej ćwiczyć z takim samym obciążeniem jak w czasie treningów na masę. Liczba powtórzeń również powinna być taka sama jak w tamtym okresie. Jeżeli będziemy ćwiczyć więcej, ale z mniejszym obciążeniem, ryzykujemy utratę mięśni.

Ponadto w planie treningowym znajdują się: trening aerobowy i interwały, które umożliwiają redukcję tkanki tłuszczowej w szybkim tempie. Ile treningów trzeba przeprowadzić w tygodniu? Najlepiej na ćwiczenia siłowe przeznaczyć 3 dni i dodatkowo wykonać 3 lub 4 treningi aerobowe lub interwałowe (w dni wolne od treningu siłowego albo po nim).

Treningi na rzeźbę wyróżniają się wysoką intensywnością. Przerwy pomiędzy poszczególnymi seriami należy skrócić (na przykład do 30 sekund) lub całkowicie wyeliminować. Możemy również stosować tak zwane serie łączone, co oznacza, że na tę samą partię ciała wykonujemy dwa ćwiczenia (jedno po drugim, bez odpoczynku). Na małe partie mięśniowe wykonujemy 3 serie ćwiczeń po 10–15 powtórzeń, na duże zaś — 4 serie.

Trening na rzeźbę — efekty

Jakie rezultaty (oprócz uwydatnienia muskulatury) przynosi trening na redukcję?

Efektem treningu na rzeźbę jest również poprawa struktury mięśni ciała — stają się one bardziej jędrne. Ponadto ich wytrzymałość ulega zwiększeniu.

Trening na rzeźbę — dieta redukcyjna

W trakcie pracy nad muskulaturą musimy zadbać o odpowiednią dietę. Żeby zredukować masę ciała, powinna ona być niskokaloryczna (zerowy bilans energetyczny — dzienną liczbę kalorii, która pozwala utrzymać masę ciała na stałym poziomie — pomniejszamy o 300 kcal i otrzymujemy liczbę kalorii, którą możemy przyjmować wraz z pożywieniem każdego dnia).

Diety białkowe


Jadłospis musi dostarczać odpowiednich ilości białka (nawet 3 gramów na kilogram masy ciała sportowca) - jest ono niezbędne do ochrony mięśni przed rozpadem (ponadto jest ich składnikiem budulcowym).

Co jeść, a czego unikać? Osoby pracujące nad rzeźbą powinny zamienić węglowodany na zdrowe tłuszcze (na przykład morskie ryby), jeść chude mięso (drób), co wspomoże zachowanie masy mięśniowej i ureguluje pracę układu hormonalnego, oraz warzywa i owoce, które są bogate w błonnik pokarmowy.

Osoby na diecie redukcyjnej mogą stosować suplementy, takie jak BCAA (branched chained amino acids) zapobiegający degeneracji mięśni po treningu i odżywki białkowe (na przykład łatwo przyswajalne białko serwatkowe w postaci hydrolizatu). Zapobiegają one katabolizmowi mięśni, który może wystąpić, gdy jadłospis jest niskokaloryczny.

Podziel się:

Przeczytaj także:

Ten artykuł ma 1 komentarz

Pokaż wszystkie komentarze

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Trening fitness Izabel Goulart – najbardziej wysportowanej modelki świata Najlepsza godzina na trening? Kiedy trenować? Massy Arias: fitness receptą na depresję Sekrety skutecznego treningu według trenerów gwiazd Nie możesz nabrać masy mięśniowej? Sprawdź, czy nie popełniasz tych błędów Ten trening na pewno cię zmęczy! I spali mnóstwo kalorii Ćwiczenia dla kobiet po 40. roku życia Aerobiczna szóstka Weidera Najdziwniejsze siłownie świata - Limelight, Gidropark, Pink Iron 7 najlepszych treningów na zgrabne pośladki Poznaj przepis na najlepszy koktajl po treningu 3 ćwiczenia na brzuch, które dają szybkie rezultaty. Zastosuj ten plan w domu. Wystarczy 10-15 minut 4 najlepsze sporty dla kobiet Skalpel. Zasady treningu Ewy Chodakowskiej Ewa Chodakowska – trenerka wszystkich Polek Najlepsze dyscypliny sportu dla każdego znaku zodiaku Co to jest burpees? Magnez a mięśnie Jak prawidłowo zrobić plank? Ćwiczenia na zgrabne pośladki Błędy, jakie najczęściej popełniamy podczas biegania Domowe sposoby na zakwasy - prysznic, dieta, masaż Skalpel. Rezultaty treningu z Ewą Chodakowską Jak spalić więcej kalorii ćwicząc na bieżni?

Popularne w tym tygodniu:

Na obrazku jest 6 zwierząt. To, które zobaczysz jako pierwsze, zdradza twoje cechy Najlepsza godzina na trening? Kiedy trenować? Ćwiczenia na płaski brzuch. Wystarczą 4 minuty dziennie Jak stracić tłuszcz z ramion? To trudne, ale możliwe! Trenuję i nie chudnę! W czym problem? Trening na lepszą kondycję i spalenie tkanki tłuszczowej Trening fitness Izabel Goulart – najbardziej wysportowanej modelki świata Jak ćwiczyć w domu, by mieć boskie ciało? Rozciąganie (stretching) kiedy tak naprawdę ma sens? Niedziela na Bemowie pod znakiem 11. Bieg po Nowe Życie