Trening na rzeźbę - zasady, ćwiczenia, efekty, dieta redukcyjna

Trening na rzeźbę umożliwia uwypuklenie mięśni i zredukowanie tkanki tłuszczowej. Przeprowadza się go po okresie pracy nad masą ciała. Oprócz ćwiczeń siłowych, aerobowych i interwałów ważnym elementem tego procesu jest dieta redukcyjna. Na czym polega trening na rzeźbę?

Mężczyzna ćwiczy na siłowni

Mężczyzna ćwiczy na siłowni (123RF)

Trening na rzeźbę — zasady

Inna nazwa treningu na rzeźbę to trening na redukcję. Stanowi kolejny etap w kształtowaniu sylwetki, który następuje po ćwiczeniach na masę mięśniową. Trwa od 4 do 9 tygodni. Realizuje się go, aby zredukować tkankę tłuszczową (powstałą na skutek nadwyżki kalorycznej), a zatem schudnąć, i podkreślić mięśnie (mają one stać się twarde i bardziej widoczne, lepiej zarysowane).

Jak wymodelować sylwetkę?


Trening na rzeźbę mogą przeprowadzić osoby, które uprzednio przez około rok trenowały na siłowni i stosowały dietę bogatą w składniki na masę mięśniową. W związku z tym ten rodzaj ćwiczeń przeznaczony jest dla osób zaawansowanych. Nie poleca się go osobom początkującym nie tylko ze względu na to, że jest on wymagający pod względem fizycznym (brak dobrej kondycji uniemożliwia zrealizowanie treningów; ponadto osoby te jeszcze nie wypracowały wystarczającej masy), ale również psychicznym.

Trening na rzeźbę — ćwiczenia

W trakcie pracy nad rzeźbą wykonuje się ćwiczenia siłowe (trwające 50 minut) z obciążeniem. Jakie ciężary wybrać? Najlepiej ćwiczyć z takim samym obciążeniem jak w czasie treningów na masę. Liczba powtórzeń również powinna być taka sama jak w tamtym okresie. Jeżeli będziemy ćwiczyć więcej, ale z mniejszym obciążeniem, ryzykujemy utratę mięśni.

Ponadto w planie treningowym znajdują się: trening aerobowy i interwały, które umożliwiają redukcję tkanki tłuszczowej w szybkim tempie. Ile treningów trzeba przeprowadzić w tygodniu? Najlepiej na ćwiczenia siłowe przeznaczyć 3 dni i dodatkowo wykonać 3 lub 4 treningi aerobowe lub interwałowe (w dni wolne od treningu siłowego albo po nim).

Treningi na rzeźbę wyróżniają się wysoką intensywnością. Przerwy pomiędzy poszczególnymi seriami należy skrócić (na przykład do 30 sekund) lub całkowicie wyeliminować. Możemy również stosować tak zwane serie łączone, co oznacza, że na tę samą partię ciała wykonujemy dwa ćwiczenia (jedno po drugim, bez odpoczynku). Na małe partie mięśniowe wykonujemy 3 serie ćwiczeń po 10–15 powtórzeń, na duże zaś — 4 serie.

Trening na rzeźbę — efekty

Jakie rezultaty (oprócz uwydatnienia muskulatury) przynosi trening na redukcję?

Zobacz również: Pomysły na rodzinną aktywność fizyczną

Efektem treningu na rzeźbę jest również poprawa struktury mięśni ciała — stają się one bardziej jędrne. Ponadto ich wytrzymałość ulega zwiększeniu.

Trening na rzeźbę — dieta redukcyjna

W trakcie pracy nad muskulaturą musimy zadbać o odpowiednią dietę. Żeby zredukować masę ciała, powinna ona być niskokaloryczna (zerowy bilans energetyczny — dzienną liczbę kalorii, która pozwala utrzymać masę ciała na stałym poziomie — pomniejszamy o 300 kcal i otrzymujemy liczbę kalorii, którą możemy przyjmować wraz z pożywieniem każdego dnia).

Diety białkowe


Jadłospis musi dostarczać odpowiednich ilości białka (nawet 3 gramów na kilogram masy ciała sportowca) - jest ono niezbędne do ochrony mięśni przed rozpadem (ponadto jest ich składnikiem budulcowym).

Co jeść, a czego unikać? Osoby pracujące nad rzeźbą powinny zamienić węglowodany na zdrowe tłuszcze (na przykład morskie ryby), jeść chude mięso (drób), co wspomoże zachowanie masy mięśniowej i ureguluje pracę układu hormonalnego, oraz warzywa i owoce, które są bogate w błonnik pokarmowy.

Osoby na diecie redukcyjnej mogą stosować suplementy, takie jak BCAA (branched chained amino acids) zapobiegający degeneracji mięśni po treningu i odżywki białkowe (na przykład łatwo przyswajalne białko serwatkowe w postaci hydrolizatu). Zapobiegają one katabolizmowi mięśni, który może wystąpić, gdy jadłospis jest niskokaloryczny.

Podziel się:

Przeczytaj także:

Ten artykuł ma 1 komentarz

Pokaż wszystkie komentarze

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Domowe sposoby na zakwasy - prysznic, dieta, masaż Tabata trening, czyli szybkie odchudzanie dla zapracowanych Izotonik, hipertonik, hipotonik. Różnice pomiędzy napojami dla sportowców 4 najlepsze sporty dla kobiet Skalpel. Zasady treningu Ewy Chodakowskiej Najlepsza godzina na trening? Kiedy trenować? Trening w parze - zalety Tabata - szybki sposób na pozbycie się cellulitu Co stanie się z twoim ciałem, gdy na pewien czas zrezygnujesz z ćwiczeń? Ćwiczenia dopasowane do typu osobowości Ćwiczenia wyszczuplające nogi dla kobiet Najlepsze ćwiczenia na podniesienie biustu Face fitness? Twoja cera też może być fit! 12 ZASAD TRENINGU, KTÓRE ZWIĘKSZĄ JEGO EFEKTYWNOŚĆ 5 sposobów, aby pozbyć się boczków Poznaj przepis na najlepszy koktajl po treningu Najczęstsze problemy ze skórą osób, które regularnie trenują Jak pozbyć się bryczesów za pomocą ćwiczeń? Najpopularniejsze treningi Ewy Chodakowskiej Cel – wyznanie prawdy samemu sobie Ćwiczenia na siłowni, które poprawiają zły humor Ryż, cena, policja, mięso – co mają ze sobą wspólnego? Najlepsze ćwiczenia na triceps dla kobiet i mężczyzn TomTom Spark 3 Cardio + Music - test zegarka sportowego

Popularne w tym tygodniu:

Tabata trening, czyli szybkie odchudzanie dla zapracowanych Skalpel. Zasady treningu Ewy Chodakowskiej Tabata - szybki sposób na pozbycie się cellulitu 10-minutowy trening wzmacniający organizm Desery bez pieczenia z jadłospisu Ewy Chodakowskiej Czy piersi lubią ćwiczyć? Najlepsza godzina na trening? Kiedy trenować? Co jeść przed treningiem? Ćwiczenia dopasowane do typu osobowości Co stanie się z twoim ciałem, gdy na pewien czas zrezygnujesz z ćwiczeń? Trening w parze - zalety 4 najlepsze sporty dla kobiet