Ćwiczenia dla kobiet po 40. roku życia

Ćwiczenia dla kobiet po 40. roku życia to m.in. plank, trening mięśni brzucha na piłce gimnastycznej, żabie podskoki i bieg na bieżni. Wkroczenie w czwartą dekadę życia wiąże się ze spowolnieniem metabolizmu, utratą tkanki mięśniowej na rzecz tłuszczowej. Aby przeciwdziałać tym przejawom starzenia się organizmu, warto dbać o dobrą kondycję fizyczną. Monika Brant (była mistrzyni IFBB Fitness Olympia) proponuje wykonać poniższy trening w obwodzie, powtarzając go 2-3 razy w zależności od poziomu zaawansowania. Najlepsze rezultaty osiągniemy, ćwicząc dwa razy w tygodniu.

Podziel się:

Ćwiczenia dla kobiet po 40. roku życia — spacer po bieżni

Na to ćwiczenie należy przeznaczyć około 10 minut. W tym czasie spacerujemy w szybkim tempie po bieżni. Przedtem należy zmienić jej poziom nachylenia, wybierając 10% lub 15%.

Jeżeli idąc pod górę, czujemy, że nie potrafimy utrzymać równowagi i w tym celu potrzebujemy trzymać się uchwytów tego sprzętu sportowego, nie róbmy tego. W zamian możemy zmniejszyć prędkość poruszania się.

Ćwiczenia dla kobiet po 40. roku życia — plank

Kobietom po 40. Brant rekomenduje wykonywać dwa rodzaje plank — tradycyjny (z unoszeniem nogi) i boczny (również z unoszeniem tej kończyny). Pierwszy wariant rozpoczynamy od przyjęcia pozycji klasycznej deski — ciało w linii prostej wsparte na przedramionach i palcach stóp. Dłonie splecione.

Powoli unosimy lewą stopę w górę. Wytrzymujemy w tej pozycji kilka sekund, po czym wracamy do startowej. Wykonujemy 10 powtórzeń na każdą nogę. Jeśli chcemy podnieść poziom trudności, możemy wykonać to ćwiczenie z rękoma umieszczonymi na piłce bosu.

Drugi wariant tego ćwiczenia to deska boczna. Rozpoczynamy od leżenia na boku — lewa ręka zgięta w łokciu pod kątem 90 stopni (umiejscowionym bezpośrednio pod barkiem), opieramy ciężar ciała na przedramieniu i lewej stopie.

Ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy aż po pięty. Bez obniżania bioder odrywamy prawą nogę i unosimy ją w górę — w tej pozycji trwamy przez 30 sekund. Wracamy do pozycji wyjściowej i zmieniamy stronę. Powtarzamy ćwiczenie.

Ćwiczenia dla kobiet po 40. roku życia — przysiady sumo

Pozycja wyjściowa do wykonania tego ćwiczenia: stajemy z nogami rozstawionymi szerzej niż wynosi szerokość ramion. Ręce wysuwamy przed siebie (zgięte w łokciach) i splatamy dłonie. Obniżamy biodra do przysiadu sumo.

Następnie przechodzimy do przesuwania się w prawo — odstawiamy w bok prawą nogę, a za nią lewą, pamiętając o zachowaniu pomiędzy kończynami ustalonej odległości oraz o pozycji przysiadu sumo. Po wykonaniu kilku kroków w jedną stronę zmieniamy kierunek i powtarzamy sekwencję ruchów.

Ćwiczenia dla kobiet po 40. roku życia — trening brzucha na piłce gimnastycznej

Siadamy na piłce gimnastycznej, a następnie przesuwamy się do przodu tak, aby jedynie dolna część pleców miała kontakt z tym akcesorium sportowym. Zginamy nogi w kolanach pod kątem 90 stopni, ręce zakładamy za głowę.

Następnie wykonujemy spięcie brzucha, unosząc tułów ku górze (w tym czasie wdychamy powietrze nosem). Po chwili wraz z wydechem rozciągamy mięśnie brzucha, powracając do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 20 powtórzeń.

Ćwiczenia dla kobiet po 40. roku życia — żabie skoki

Wykonujemy 10 powtórzeń tego ćwiczenia. Pozycja startowa to pozycja stojąca ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Palce są skierowane prosto lub lekko na zewnątrz. Opuszczamy biodra jak do przysiadu, ale nieznacznie, zatrzymując się w połowie drogi.

Następnie kierujemy ramiona w tył i biorąc rozmach, skaczemy przed siebie. Po wylądowaniu powracamy do przysiadu. Powtarzamy skok (należy skakać tak wysoko i daleko, jak to tylko możliwe).

Ten artykuł ma 1 komentarz

Pokaż wszystkie komentarze

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Skalpel. Rezultaty treningu z Ewą Chodakowską Jak spalić więcej kalorii ćwicząc na bieżni? Cool down, czyli jak uspokoić organizm po treningu? 10 zalet jazdy na rowerze Najważniejsze zasady po bieganiu, o których musisz pamiętać 5 powodów, dlaczego crossfit jest lepszy od tradycyjnych ćwiczeń na siłowni Najczęstsze błędy po treningu 8 sposobów, by szybciej schudnąć jeżdżąc na rowerze Imbir najlepszy na ból mięśni American swing na wzmocnienie mięśni i utratę zbędnych kilogramów Aplikacje fitness, które warto mieć na telefonie 10-minutowy trening brzucha dla osób, które nienawidzą plank Ab crack - definicja, jak wyrzeźbić? Trening w 15 minut, który zrobisz wszędzie - zasady, ćwiczenia 7 ćwiczeń na piękne nogi i pośladki Cardio killer - trening, dzięki któremu osiągniesz sylwetkę marzeń Produkty, dzięki którym wyrzeźbisz mięśnie HIIT – trening dla profesjonalnych sportowców 3 ćwiczenia na brzuch, które dają szybkie rezultaty. Zastosuj ten plan w domu. Wystarczy 10-15 minut Ćwiczenia na poprawę kondycji fizycznej - burpees, przysiady Jak samodzielnie sprawdzić poziom tkanki tłuszczowej Najlepsze dyscypliny sportu dla każdego znaku zodiaku Sposoby regeneracji organizmu po treningu Najpopularniejsze treningi Mel B - trening brzucha, nóg, cool down

Popularne w tym tygodniu:

10 zalet jazdy na rowerze Co się stanie, gdy będziesz jadł dwa banany dziennie? 10-minutowy trening wzmacniający organizm 5 powodów, dlaczego crossfit jest lepszy od tradycyjnych ćwiczeń na siłowni Co jeść przed i po wieczornym treningu? Wskazówki Ewy Chodakowskiej Najczęstsze błędy po treningu Jak spalić więcej kalorii ćwicząc na bieżni? Najważniejsze zasady po bieganiu, o których musisz pamiętać Skalpel. Rezultaty treningu z Ewą Chodakowską Dlaczego ćwiczenia na pusty żołądek pozwalają spalić więcej tłuszczu? Cool down, czyli jak uspokoić organizm po treningu? Co jeść przed i po popołudniowym treningu? Wskazówki Ewy Chodakowskiej