Trening w 15 minut, który zrobisz wszędzie - zasady, ćwiczenia

Trening w 15 minut możemy zrobić rano, przed wyjściem do pracy albo wieczorową porą. W skład tego krótkiego zestawu ćwiczeń wchodzą m.in. pompki, pajacyki, deska i wykroki. Wykonuje się je celem poprawy siły i wytrzymałości mięśni.

Podziel się:

Trening w 15 minut — zasady

Bardzo krótkie treningi również są efektywne pod kątem budowania siły i wytrzymałości organizmu. Proponowany zestaw ćwiczeń nie wymaga korzystania ze specjalistycznego sprzętu. Można go wykonać w każdym miejscu — w domu, na zewnątrz, w hotelu. Jeśli zrealizujemy go o poranku, zyskamy dawkę energii na cały dzień.

Trening obejmuje 6 ćwiczeń: pajacyki, przysiady, wykroki, walkę z cieniem, pompki i plank. Ich sekwencję należy wykonać 3 razy z 2 minutami przerwy (osoby z lepszą kondycją fizyczną mogą odpoczywać tylko 30 sekund) między każdą z serii. Ćwiczenia nie są trudne, a ich efektywność zależy od szybkości wykonania — powinniśmy je robić tak szybko, jak to jest możliwe.

Trening w 15 minut — pajacyki

Trening rozpoczynamy od zrobienia 20 pajacyków. Jest to świetne ćwiczenie na rozgrzewkę. W trakcie jego wykonywania pracuje wiele partii mięśni.

Pajacyki poprawiają ukrwienie organizmu i minimalizują ryzyko nabawienia się kontuzji. Istotą tego ćwiczenia jest wyskok z jednoczesnym wymachem rąk ku górze (powinny złączyć się nad naszą głową) i rozstawieniem nóg do boku.

Trening w 15 minut — przysiady

Następnie przechodzimy do przysiadów. Wykonujemy ich 20. Jest to ćwiczenie nie tylko na mięśnie pośladków — przysiady angażują również łydki i uda.

Bardzo często wykonują je osoby walczące z nadmiarem kilogramów, gdyż pomagają spalać kalorie. Istotą przysiadów jest naprzemienne zginanie i prostowanie nóg w stawie kolanowym. Efektem tego ćwiczenia jest również wzmocnienie mięśni i poprawa ruchomości stawów.

Trening w 15 minut — wykroki

Przechodzimy do ćwiczeń na nogi. Wykonujemy 20 wypadów kończyn dolnych do przodu (wykroków) - naprzemiennie, raz lewą, raz prawą nogą. Na pozór jest to proste ćwiczenie.

Wykonując je, musimy pamiętać, aby, po pierwsze, staw kolanowy podczas zejścia w dół nie przekroczył linii wyznaczonej przez palce stóp, po drugie, zachować proste plecy. Łopatki powinny być ściągnięte, a klatka piersiowa wypięta.

Trening w 15 minut — pompki

Przechodzimy do treningu mięśni pleców i klatki piersiowej — robimy 10 pompek. Klasyczna wersja tego ćwiczenia zakłada, że dłonie ćwiczącego znajdują się dokładnie pod barkami. Nogi, biodra i tułów powinny stanowić jedną linię. W tym przypadku najmocniej pracują mięśnie piersiowe.

Można również wykonywać inne warianty tego ćwiczenia, na przykład pompki na wąsko rozstawionych dłoniach, pompki z rękoma na podwyższeniu. Zmiana w rozstawieniu rąk sprawia, że uaktywniamy inne partie mięśniowe.

Trening w 15 minut — uderzenia bokserskie

Następnie 40 razy wykonujemy uderzenia pięścią w powietrzu, imitujące ruchy boksera. Ćwiczenie to przypomina walkę z cieniem. Rozwija koordynację ruchową i spala tkankę tłuszczową.

Należy pamiętać, aby w trakcie ćwiczenia nie ustawiać stóp w jednej linii. Trzymamy gardę, jedna ręka powinna znajdować się nieco wyżej względem drugiej. Cios wyprowadzamy w próżnię, prostując rękę w łokciu.

Zobacz również: Dlaczego warto robić przysiady?

Trening w 15 minut — plank

Ostatnie ćwiczenie to plank. Deska to ćwiczenie izometryczne, które angażuje mięśnie głębokie brzucha. Wykonujemy jego klasyczną wersję.

Istotą tego ćwiczenia jest podpór przodem na przedramionach (ręce zgięte w łokciach pod kątem prostym), w którego trakcie napinamy mięśnie i staramy się utrzymać ciało w jednej linii (nogi mają kontakt z podłożem tylko za pośrednictwem palców stóp). W trakcie tego ćwiczenia powinniśmy głowę i wzrok skierować do dołu. W tej pozycji należy wytrzymać 1 minutę.

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Ćwiczenia na zgrabne pośladki Błędy, jakie najczęściej popełniamy podczas biegania Aerobiczna szóstka Weidera Poznaj przepis na najlepszy koktajl po treningu Domowe sposoby na zakwasy - prysznic, dieta, masaż Skalpel. Rezultaty treningu z Ewą Chodakowską Jak spalić więcej kalorii ćwicząc na bieżni? Cool down, czyli jak uspokoić organizm po treningu? 10 zalet jazdy na rowerze Najważniejsze zasady po bieganiu, o których musisz pamiętać 5 powodów, dlaczego crossfit jest lepszy od tradycyjnych ćwiczeń na siłowni Najczęstsze błędy po treningu 8 sposobów, by szybciej schudnąć jeżdżąc na rowerze Imbir najlepszy na ból mięśni American swing na wzmocnienie mięśni i utratę zbędnych kilogramów Ab crack - definicja, jak wyrzeźbić? 7 ćwiczeń na piękne nogi i pośladki Cardio killer - trening, dzięki któremu osiągniesz sylwetkę marzeń Produkty, dzięki którym wyrzeźbisz mięśnie HIIT – trening dla profesjonalnych sportowców 3 ćwiczenia na brzuch, które dają szybkie rezultaty. Zastosuj ten plan w domu. Wystarczy 10-15 minut Ćwiczenia na poprawę kondycji fizycznej - burpees, przysiady Jak samodzielnie sprawdzić poziom tkanki tłuszczowej Sposoby regeneracji organizmu po treningu

Popularne w tym tygodniu:

Sposób na płaski brzuch w 28 dni – wystarczą cztery minuty dziennie Produkty, których nigdy nie powinieneś jeść przed treningiem Siłownia, w której się wyśpisz Sposoby na zakwasy: jak złagodzić ból mięśni? Zaskocz Swoje Pośladki - Skuteczny trening Pupy Odbyły się pierwsze treningi Women’s Run w tym sezonie