Jak dbać o stawy w trakcie treningów?

Jak dbać o stawy w trakcie treningów? To pytanie zadają sobie osoby aktywne fizycznie. Chociaż sport ma pozytywny wpływ na zdrowie, to niektóre dyscypliny, jak na przykład bieganie, obciążają stawy (kolanowy, biodrowy, łokciowy i inne). Odpowiedzią na postawione pytanie jest szereg sposobów, które pomogą nam zadbać o kondycję stawów.

Podziel się:

Rozgrzewka

Ruch wzmacnia stawy, pomaga zadbać o ich mobilność. Aby nie nabawić się kontuzji, przed przystąpieniem do treningu właściwego należy wykonać kilka ćwiczeń rozgrzewających. Rozgrzewka przygotowuje bowiem ciało — układ nerwowy i aparat ruchu — do wysiłku. Wówczas wygięcie nadgarstka czy łokcia nie kończy się kontuzją.

Natomiast gdy mięśnie są zastane, łatwo o naderwanie więzadła lub mięśnia. Niektórzy trenerzy w trosce o stawy zalecają wykonywać ćwiczenia na niestabilnym podłożu, inni twierdzą, że pozytywny wpływ na stawy kolanowe mają prawidłowo wykonane przysiady. Ważne są również ćwiczenia rozciągające.

Trening siłowy

Trening siłowy z użyciem ciężarków lub wykorzystujący ciężar własnego ciała (najczęściej praktykowany na siłowni) jest polecany osobom, które chcą schudnąć, a jednocześnie zadbać o układ kostny. Ten rodzaj ćwiczeń jest bowiem stosowany w profilaktyce osteoporozy. Dlaczego?

Udowodniono, że trening siłowy powoduje wzrost gęstości mineralnej kości (ich wytrzymałości) i siły poszczególnych partii mięśni. W konsekwencji ryzyko, że nabawimy się kontuzji, maleje. Jeżeli regularnie poddajemy kości obciążeniom, wzrasta poziom składników mineralnych w kościach. Ponadto ćwiczenia siłowe zapobiegają zwyrodnieniom stawów, poprawiają ich elastyczność.

Technika ćwiczeń

Nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń skutkuje obciążeniem stawów i zwiększa ryzyko nabawienia się kontuzji. Mikrourazy powodują niszczenie chrząstki stawowej, co skutkuje bólem. Dlaczego trzeba przywiązywać wagę do prawidłowej techniki ćwiczeń?

Na przykład ćwicząc z obciążeniem, powinniśmy unikać przeprostów — zgięte kolano nie powinno przekraczać linii stopy, i uginania kolan pod kątem większym niż 90 stopni. Jeżeli wykonujemy ćwiczenia na skakance, pamiętajmy, aby opadać lekko na palce i przednią część stopy, nie na pięty — ma to zły wpływ na stawy kolanowe.

Dieta

Przyczyn złej kondycji chrząstki stawowej upatruje się w niedoborach żywieniowych. W związku z tym należy odżywiać się prawidłowo (jeść urozmaicone i zbilansowane posiłki), dostarczać organizmowi witamin i składników mineralnych. Dieta na stawy powinna być bogata w witaminę C, a także wapń (podstawowy składnik tkanki kostnej) i bioflawonoidy.

Źródłem tego pierwiastka są m.in. mleko i jego przetwory. Wedle wyników badań do diety warto włączyć również ryby morskie i oleje roślinne, które dostarczają kwasów omega-3 — zwiększenie ich spożycia sprzyja leczeniu problemów ze stawami i łagodzi dolegliwości bólowe.

Suplementacja

Uzupełnieniem diety bogatej w wapń może być suplementacja. Aby zabezpieczyć stawy przed zniszczeniem, warto sięgać po kolagen, który (konkretnie kolagen typu II) ma wpływ na stopień wytrzymałości chrząstki. Ponadto przeciwdziała jej niszczeniu.

Możemy również przyjmować witaminę C w tabletkach, której suplementacja jest niezwykle ważna w przypadku stanów zapalnych — powodują one, że poziom tej witaminy w mazi stawowej spada. Witamina ta pełni funkcję ochronną wobec stawów. Inne suplementy, które warto zażywać w trosce o ich kondycję, to glukozamina i chondroityna.

Prawidłowa masa ciała

Dla dobrej kondycji stawów ma znaczenie właściwa masa ciała. Dlaczego? Każdy dodatkowy kilogram stanowi dla nich obciążenie i powoduje deformacje, czego następstwem jest ścieranie chrząstki stawowej i dolegliwości bólowe. Powinniśmy zatem dbać o to, aby nasza waga nie wzrastała.

Osoby z nadwagą nie muszą rezygnować ze sportu — wręcz przeciwnie, powinny być aktywne fizycznie. W ich przypadku najlepiej sprawdzą się szybkie marsze, które będą praktykować przez około godzinę 4 razy w tygodniu. W efekcie odnotują spadek masy ciała, a stawy nie będą mocno przeciążone.

Zobacz również: Dlaczego warto robić przysiady?

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

American swing na wzmocnienie mięśni i utratę zbędnych kilogramów 7 ćwiczeń na piękne nogi i pośladki Cardio killer - trening, dzięki któremu osiągniesz sylwetkę marzeń Produkty, dzięki którym wyrzeźbisz mięśnie HIIT – trening dla profesjonalnych sportowców 3 ćwiczenia na brzuch, które dają szybkie rezultaty. Zastosuj ten plan w domu. Wystarczy 10-15 minut Ćwiczenia na poprawę kondycji fizycznej - burpees, przysiady Jak samodzielnie sprawdzić poziom tkanki tłuszczowej Sposoby regeneracji organizmu po treningu Najpopularniejsze treningi Mel B - trening brzucha, nóg, cool down Polki, których zdjęcia oglądają tysiące osób 7 najlepszych treningów na zgrabne pośladki Najlepsze ćwiczenia na każdą partię ciała Domowe sposoby na zakwasy - prysznic, dieta, masaż Tabata trening, czyli szybkie odchudzanie dla zapracowanych Izotonik, hipertonik, hipotonik. Różnice pomiędzy napojami dla sportowców 4 najlepsze sporty dla kobiet Skalpel. Zasady treningu Ewy Chodakowskiej Najlepsza godzina na trening? Kiedy trenować? Trening w parze - zalety Tabata - szybki sposób na pozbycie się cellulitu Co stanie się z twoim ciałem, gdy na pewien czas zrezygnujesz z ćwiczeń? Ćwiczenia dopasowane do typu osobowości Ćwiczenia wyszczuplające nogi dla kobiet

Popularne w tym tygodniu:

Jak zmotywować się do ćwiczeń i odzyskać figurę po ciąży? Wywiad z Fit Matką Wariatką Co jeść po ćwiczeniach? 4 białkowe posiłki potreningowe Trening w 15 minut, który zrobisz wszędzie - zasady, ćwiczenia 7 ćwiczeń na piękne nogi i pośladki Sposoby na podniesienie efektywności treningu o 500% Ab crack - definicja, jak wyrzeźbić? Najgorsze ćwiczenia na brzuch Ćwiczenia dla kobiet po 40. roku życia 10-minutowy trening brzucha dla osób, które nienawidzą plank Bezpieczne ćwiczenia przy skróconej szyjce macicy American swing na wzmocnienie mięśni i utratę zbędnych kilogramów Obwisłe ramiona u kobiet. Jak temu zaradzić?