Jak dbać o stawy w trakcie treningów?

Jak dbać o stawy w trakcie treningów? To pytanie zadają sobie osoby aktywne fizycznie. Chociaż sport ma pozytywny wpływ na zdrowie, to niektóre dyscypliny, jak na przykład bieganie, obciążają stawy (kolanowy, biodrowy, łokciowy i inne). Odpowiedzią na postawione pytanie jest szereg sposobów, które pomogą nam zadbać o kondycję stawów.

Podziel się:

Rozgrzewka

Ruch wzmacnia stawy, pomaga zadbać o ich mobilność. Aby nie nabawić się kontuzji, przed przystąpieniem do treningu właściwego należy wykonać kilka ćwiczeń rozgrzewających. Rozgrzewka przygotowuje bowiem ciało — układ nerwowy i aparat ruchu — do wysiłku. Wówczas wygięcie nadgarstka czy łokcia nie kończy się kontuzją.

Natomiast gdy mięśnie są zastane, łatwo o naderwanie więzadła lub mięśnia. Niektórzy trenerzy w trosce o stawy zalecają wykonywać ćwiczenia na niestabilnym podłożu, inni twierdzą, że pozytywny wpływ na stawy kolanowe mają prawidłowo wykonane przysiady. Ważne są również ćwiczenia rozciągające.

Trening siłowy

Trening siłowy z użyciem ciężarków lub wykorzystujący ciężar własnego ciała (najczęściej praktykowany na siłowni) jest polecany osobom, które chcą schudnąć, a jednocześnie zadbać o układ kostny. Ten rodzaj ćwiczeń jest bowiem stosowany w profilaktyce osteoporozy. Dlaczego?

Udowodniono, że trening siłowy powoduje wzrost gęstości mineralnej kości (ich wytrzymałości) i siły poszczególnych partii mięśni. W konsekwencji ryzyko, że nabawimy się kontuzji, maleje. Jeżeli regularnie poddajemy kości obciążeniom, wzrasta poziom składników mineralnych w kościach. Ponadto ćwiczenia siłowe zapobiegają zwyrodnieniom stawów, poprawiają ich elastyczność.

Technika ćwiczeń

Nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń skutkuje obciążeniem stawów i zwiększa ryzyko nabawienia się kontuzji. Mikrourazy powodują niszczenie chrząstki stawowej, co skutkuje bólem. Dlaczego trzeba przywiązywać wagę do prawidłowej techniki ćwiczeń?

Na przykład ćwicząc z obciążeniem, powinniśmy unikać przeprostów — zgięte kolano nie powinno przekraczać linii stopy, i uginania kolan pod kątem większym niż 90 stopni. Jeżeli wykonujemy ćwiczenia na skakance, pamiętajmy, aby opadać lekko na palce i przednią część stopy, nie na pięty — ma to zły wpływ na stawy kolanowe.

Dieta

Przyczyn złej kondycji chrząstki stawowej upatruje się w niedoborach żywieniowych. W związku z tym należy odżywiać się prawidłowo (jeść urozmaicone i zbilansowane posiłki), dostarczać organizmowi witamin i składników mineralnych. Dieta na stawy powinna być bogata w witaminę C, a także wapń (podstawowy składnik tkanki kostnej) i bioflawonoidy.

Źródłem tego pierwiastka są m.in. mleko i jego przetwory. Wedle wyników badań do diety warto włączyć również ryby morskie i oleje roślinne, które dostarczają kwasów omega-3 — zwiększenie ich spożycia sprzyja leczeniu problemów ze stawami i łagodzi dolegliwości bólowe.

Suplementacja

Uzupełnieniem diety bogatej w wapń może być suplementacja. Aby zabezpieczyć stawy przed zniszczeniem, warto sięgać po kolagen, który (konkretnie kolagen typu II) ma wpływ na stopień wytrzymałości chrząstki. Ponadto przeciwdziała jej niszczeniu.

Możemy również przyjmować witaminę C w tabletkach, której suplementacja jest niezwykle ważna w przypadku stanów zapalnych — powodują one, że poziom tej witaminy w mazi stawowej spada. Witamina ta pełni funkcję ochronną wobec stawów. Inne suplementy, które warto zażywać w trosce o ich kondycję, to glukozamina i chondroityna.

Prawidłowa masa ciała

Dla dobrej kondycji stawów ma znaczenie właściwa masa ciała. Dlaczego? Każdy dodatkowy kilogram stanowi dla nich obciążenie i powoduje deformacje, czego następstwem jest ścieranie chrząstki stawowej i dolegliwości bólowe. Powinniśmy zatem dbać o to, aby nasza waga nie wzrastała.

Osoby z nadwagą nie muszą rezygnować ze sportu — wręcz przeciwnie, powinny być aktywne fizycznie. W ich przypadku najlepiej sprawdzą się szybkie marsze, które będą praktykować przez około godzinę 4 razy w tygodniu. W efekcie odnotują spadek masy ciała, a stawy nie będą mocno przeciążone.

Zobacz również: Pomysły na rodzinną aktywność fizyczną

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Ryż, cena, policja, mięso – co mają ze sobą wspólnego? Najlepsze ćwiczenia na triceps dla kobiet i mężczyzn Najlepsze fryzury na siłownię Dlaczego nie ćwiczymy? Najczęstsze wymówki Sposoby na kolkę - rozgrzewka, kontrola oddechu, dieta, ćwiczenia Cykl kreatynowy Co z tym kardio? Dlaczego nie zawsze to działa? Sen i regeneracja Znamy zwycięzców rywalizacji miast o stojaki rowerowe Najpopularniejsze trenerki fitness w Polsce - ranking Trening push-pull - zalety Trening push-pull - specyfika, typy ćwiczeń, zalety Jestem z Gdańska. Startuję! Hula hop - zabawka dla dzieci czy może fajna alternatywa na trening? Dlaczego motywacja jest ważna w sporcie? Burpees, czyli najlepsze ćwiczenie na odchudzanie i kondycję Sposoby regeneracji organizmu po treningu Maraton - ciekawostki Poranny trening - na czczo czy po posiłku? Ćwiczenia na poprawę kondycji fizycznej - burpees, przysiady Trening piramidalny - zalety Trening piramidalny - zasady, przykładowy plan, zalety Jak wrócić do formy po wakacjach? Obciążenie treningowe - ciężar maksymalny

Popularne w tym tygodniu:

Gdy nie mam ochoty na trening..., czyli jak wytrwać w postanowieniach noworocznych? Trening - kiedy zaczyna się spalanie tłuszczu? Duże bicepsy w 3 prostych ruchach! 7 najczęstszych błędów popełnianych na siłowni Najlepsze ćwiczenia na triceps dla kobiet i mężczyzn Ćwiczenia na uda - jak wysmuklić ich wewnętrzną stronę Kiedy można wrócić do ćwiczeń po porodzie? Najlepsze piosenki do ćwiczeń według użytkowników Spotify Kontrola sylwetki Ćwiczenia weekendowe również obniżają ryzyko zgonu Ćwiczenia na siłowni, które poprawiają zły humor Ryż, cena, policja, mięso – co mają ze sobą wspólnego?