Sposoby regeneracji organizmu po treningu

Sposoby regeneracji organizmu po treningu służą odbudowaniu zasobów energetycznych, co ma bezpośredni wypływ na szybkość pojawienia się efektów ćwiczeń. W tym celu możemy przeprowadzić stretching, wziąć kąpiel solankową, udać się na masaż lub do sauny. Innymi metodami na regenerację organizmu po treningu są: zimny i ciepły prysznic, sen i posiłek.

Podziel się:

Regeneracja organizmu po treningu — wstęp

Odpoczynek po ćwiczeniach i przerwa między kolejnymi dniami poświęconymi na aktywność fizyczną są ważnymi elementami planu treningowego. Jeżeli o tym zapomnimy, nie poprawimy kondycji ogólnej i siły mięśni. Co więcej, zaniechanie odpoczynku prowadzi do urazów i kontuzji, pojawienia się objawów przetrenowania.

Aby regeneracja organizmu po treningu przebiegała w sposób prawidłowy, należy pamiętać o kilku zasadach, m. in. o zmniejszeniu tempa ćwiczeń wieńczących trening (tak zwanym cool down). Jakie są inne formy regeneracji organizmu? Co sprzyja odbudowie mięśni?

1 z 9Źródło:

Sposoby regeneracji organizmu po treningu — ćwiczenia rozciągające i oddechowe

Po ćwiczeniach zasadniczych przychodzi czas na stretching i ćwiczenia oddechowe. Wstępem do rozciągania mięśni może być wykonanie kilku głębokich wdechów w pozycji stojącej wraz z unoszeniem wyprostowanych w łokciach rąk ku górze.

Następnie przeprowadzamy stretching statyczny poszczególnych partii ciała, aby zapobiec szokowi na skutek gwałtownego przejścia ze stanu wzmożonego wysiłku fizycznego w stan spoczynku (grozi to zasłabnięciem i omdleniem). Przykładowe ćwiczenia rozciągające to skłony tułowia i krążenia ramion.

Sposoby regeneracji organizmu po treningu — nawadnianie organizmu

W trakcie treningu pocimy się i tracimy wodę, dlatego jej braki należy systematycznie uzupełniać. Nie wolno o tym zapominać również po ćwiczeniach, ponieważ grodzi to odwodnieniem, które ma negatywny wpływ na regenerację po treningu — sprawia, że transport składników odżywczych jest spowolniony, a synteza białek upośledzona. W związku z tym po ćwiczeniach należy sukcesywnie uzupełniać poziom płynów w organizmie. Najlepiej pić wodę z dodatkiem glukozy lub sodu.

Sposoby regeneracji organizmu po treningu — potreningowy posiłek

Aby proces regeneracji organizmu po treningu przebiegał prawidłowo, należy zadbać o właściwą dietę. Podaż odpowiednich składników odżywczych wpływa na naprawę mikrourazów, które powstały w trakcie ćwiczeń. W związku z tym w ciągu godziny od zakończenia treningu należy spożyć posiłek, na który składają się węglowodany i proteiny.

Co możemy zjeść? Może być to koktajl na bazie mleka, kurczak z makaronem pełnoziarnistym i sałatką lub jogurt z dodatkiem suszonych owoców i orzechów. Pamiętajmy, że zrezygnowanie z posiłku po ćwiczeniach prowadzi do katabolizmu mięśni.

Sposoby regeneracji organizmu po treningu — masaż

Dlaczego warto udać się na masaż po intensywnym treningu? Jest to forma regeneracji organizmu, która skutkuje poprawą krążenia i usunięciem zbędnych produktów przemiany materii. Masaż sprawi, że tlen bez problemów dotrze do wszystkich komórek ciała, a napięcie tkanek zostanie złagodzone. Ponadto zmęczenie i dolegliwości bólowe mięśni przeminą.

Sposoby regeneracji organizmu po treningu — sen

Ważną rolę w regeneracji organizmu odgrywa sen. Wówczas w organizmie człowieka wydzielane są hormony, które mają znaczenie dla zgrabnej sylwetki. Jest to m.in. hormon wzrostu, który bierze udział w procesie regeneracji, hipertrofii i naprawie uszkodzonych tkanek. Jeżeli przeznaczymy na sen niewystarczającą liczbę godzin, wówczas produkcja hormonu wzrostu zostanie zaburzona.

W czasie snu naprawiane są uszkodzenia mięśni, a organizm przygotowuje się do podjęcia kolejnego wysiłku fizycznego. Powinniśmy spać około 7 do 8 godzin dziennie. Zaleca się również, aby w godzinach wieczornych nie przeprowadzać intensywnych treningów.

Zobacz również: Pomysły na rodzinną aktywność fizyczną

Sposoby regeneracji organizmu po treningu — sauna

W ramach regeneracji potreningowej możemy udać się na saunę. Jednak nie należy obierać tego kierunku tuż po treningu, a dopiero po upływie minimum 24 godzin od zakończenia ćwiczeń. Dlaczego? Sauna mocno odwadnia organizm, obciąża układ sercowo-naczyniowy, co może prowadzić do osłabienia organizmu zmęczonego po intensywnym wysiłku fizycznym.

Warto odwiedzić to miejsce dzień lub dwa po ćwiczeniach, aby usunąć niepotrzebne produkty przemiany materii z organizmu (skutek pocenia się). Efektem wizyty w saunie jest pobudzenie układu nerwowego, co przyspiesza odnowę powysiłkową, i podniesienie poziomu endorfin, co daje efekt przeciwbólowy. Ponadto napięcie mięśni zostaje złagodzone.

Sposoby regeneracji organizmu po treningu — terapia wodna

Po treningu warto wziąć prysznic i na przemian kierować na ciało strumień zimnej i gorącej wody (ewentualnie chłodnej i ciepłej, dopuszczalna jest również różnica kilku stopni). Dzięki temu naczynia krwionośne zwężają się i rozszerzają naprzemiennie. Układ krwionośny zostaje pobudzony, a organizm jest lepiej dotleniony.

Taki prysznic (2 minuty ciepłej i 30 sekund zimnej wody) sprawi, że organizm zostaje oczyszczony z toksyn, które powstały w trakcie treningu. Ten sposób sprawdzi się również w przypadku naciągnięcia mięśnia - wystarczy strumień wody skierować na miejsce, w którym odczuwamy dyskomfort.

Sposoby regeneracji organizmu po treningu — kąpiel solankowa

W dniu treningu przed snem warto wziąć półgodzinną ciepłą kąpiel solankową. Do jej przygotowania można wykorzystać sól bocheńską lub iwonicką. Po upływie 30 minut udajemy się na godzinę do łóżka w celu wypocenia się. Dopiero wówczas możemy wziąć prysznic.

Dlatego warto kąpać się w soli? Produkt ten wykazuje właściwości odkwaszające, sprzyja usuwaniu z organizmu szkodliwych produktów przemiany materii (co następuje właśnie w trakcie pocenia się). Dzięki takiemu zabiegowi o poranku wstaniemy wypoczęci i bez dolegliwości bólowych mięśni. Kąpiel solankowa to jedna z form bioregeneracji.

Ten artykuł ma 1 komentarz

Pokaż wszystkie komentarze

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Ćwiczenia na zgrabne pośladki Błędy, jakie najczęściej popełniamy podczas biegania Aerobiczna szóstka Weidera Poznaj przepis na najlepszy koktajl po treningu Domowe sposoby na zakwasy - prysznic, dieta, masaż Skalpel. Rezultaty treningu z Ewą Chodakowską Jak spalić więcej kalorii ćwicząc na bieżni? Cool down, czyli jak uspokoić organizm po treningu? 10 zalet jazdy na rowerze Najważniejsze zasady po bieganiu, o których musisz pamiętać 5 powodów, dlaczego crossfit jest lepszy od tradycyjnych ćwiczeń na siłowni Najczęstsze błędy po treningu 8 sposobów, by szybciej schudnąć jeżdżąc na rowerze Imbir najlepszy na ból mięśni American swing na wzmocnienie mięśni i utratę zbędnych kilogramów 7 ćwiczeń na piękne nogi i pośladki Cardio killer - trening, dzięki któremu osiągniesz sylwetkę marzeń Produkty, dzięki którym wyrzeźbisz mięśnie HIIT – trening dla profesjonalnych sportowców 3 ćwiczenia na brzuch, które dają szybkie rezultaty. Zastosuj ten plan w domu. Wystarczy 10-15 minut Ćwiczenia na poprawę kondycji fizycznej - burpees, przysiady Jak samodzielnie sprawdzić poziom tkanki tłuszczowej Najpopularniejsze treningi Mel B - trening brzucha, nóg, cool down Polki, których zdjęcia oglądają tysiące osób

Popularne w tym tygodniu:

Sposób na płaski brzuch w 28 dni – wystarczą cztery minuty dziennie Produkty, których nigdy nie powinieneś jeść przed treningiem Siłownia, w której się wyśpisz Sposoby na zakwasy: jak złagodzić ból mięśni? Zaskocz Swoje Pośladki - Skuteczny trening Pupy Odbyły się pierwsze treningi Women’s Run w tym sezonie