Trening piramidalny - zasady, przykładowy plan, zalety

Trening piramidalny to trening na masę mięśniową. Praktykują go kulturyści i osoby amatorsko uprawiające sport. Jego istotą jest stopniowe zwiększanie obciążenia przy jednoczesnym zmniejszaniu liczby powtórzeń ćwiczeń siłowych.

Podnoszenie ciężarów

Podnoszenie ciężarów (123RF)

Trening piramidalny — podstawowe zasady

Trening piramidalny jest polecany osobom (najczęściej stosują go kulturyści), których celem jest rozbudowanie tkanki mięśniowej i wzmocnienie siły mięśni. Jego istotą jest stopniowe i równomierne zwiększanie obciążenia, gdy wykonujemy ćwiczenia siłowe na górne i dolne partie ciała. Następuje to wraz z każdą kolejną serią ćwiczeń. Jednocześnie liczba powtórzeń maleje.

Co ciekawe, istnieje również zasada odwróconej piramidy, której — jak sama nazwa wskazuje — zasady stanowią przeciwieństwo reguł treningu piramidalnego. Zatem: zmniejszamy obciążenie treningowe wraz ze wzrostem liczby powtórzeń w poszczególnych seriach. Efektem tej metody treningowej jest w mniejszym stopniu wzrost mięśni i w większym — poprawa ich siły.

Zasady treningu piramidalnego zostały opracowane przez Joe Weidera (kulturystę amerykańskiego i trenera), który uchodzi za guru w świecie sportu. Mogą się do nich stosować również amatorzy, gdyż nie są one skomplikowane. Trening ten to wynik obserwacji rozwoju włókien mięśniowych na skutek ćwiczeń z dużym obciążeniem. Jednak aby nie rozpoczynać ich od zbyt dużych ciężarów, które mogą skutkować kontuzją, zacząć należy od tych niewielkich.

Trening piramidalny — przykładowy plan treningu

Jak trening piramidalny wygląda w praktyce? Jeżeli na przykład trenujemy górne partie ciała (biceps, triceps, mięśnie pleców czy mięśnie klatki piersiowej), rozpoczynamy ćwiczenia z obciążeniem wynoszącym niewielki odsetek ciężaru maksymalnego i wykonujemy kilkanaście powtórzeń w ramach pierwszej serii. Z każdą kolejną serią zmniejszamy liczbę powtórzeń, ale zwiększamy obciążenie.

Zdaniem Joe Weidera, powinniśmy rozpoczynać podnosić ciężary o wadze równej 60% CM. Wówczas wykonujemy serię z 15 powtórzeniami. W kolejnej zmniejszamy obciążenie tak, aby móc wykonać 10–12 powtórzeń. Przedostatnia seria (5–6 powtórzeń) powinna zostać wykonana z obciążeniem równym 80% CM. Na końcu znów należy zwiększyć liczbę powtórzeń, a jednocześnie zmniejszyć obciążenie.

Co ważne, wartość ciężaru, jak również liczbę powtórzeń i serii, należy dopasować do własnych możliwości fizycznych - w tym celu warto obliczyć indywidualny ciężar maksymalny, czyli obciążenie, którym jesteśmy w stanie wykonać jedno pełne powtórzenie.

Trening piramidalny — zalety

Dlaczego warto wykonywać trening piramidalny?

Zobacz również: Pomysły na rodzinną aktywność fizyczną

Metoda treningowa opracowana przez Joe Weidera ma wiele zalet. Przygotowuje mięśnie do podjęcia wysiłku, który nastąpi w trakcie ćwiczeń zasadniczych. Niektórzy trenerzy uważają, że stanowi ona lepszą formę rozgrzewki niż typowe ćwiczenia rozgrzewające.

Podziel się:

Przeczytaj także:

Ten artykuł ma 1 komentarz

Pokaż wszystkie komentarze

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Ryż, cena, policja, mięso – co mają ze sobą wspólnego? Najlepsze ćwiczenia na triceps dla kobiet i mężczyzn Najlepsze fryzury na siłownię Dlaczego nie ćwiczymy? Najczęstsze wymówki Jak wrócić do formy po wakacjach? Obciążenie treningowe - ciężar maksymalny Obciążenie treningowe - błędy, zasady doboru, CM 7 ćwiczeń na piękne nogi i pośladki BE FIT MOM, czyli mama, dziecko i... wózek! Gadżety dla biegaczy - kamizelka, nogawki kompensyjne Domowe sposoby na trening. Pompka, prawidłowe wykonanie Oddech - najważniejszy wzorzec ruchowy? Najpopularniejsze treningi Mel B - trening brzucha, nóg, cool down Ćwiczenia na siłowni dla biegaczy Domowe sposoby na zakwasy - prysznic, dieta, masaż Zalety rozgrzewki Stretching statyczny brzucha, barków, nóg i rąk Statyczne ćwiczenia rozciągające - dziewiątka, pierścień Jak zacząć biegać? Taniec brzucha pięknej Polki Rowerzyści to też kierowcy Trening 3x3x30 - zasady, efekty, ćwiczenia na nogi i brzuch Trening 3x3x30 - efekty 17 września w Warszawie odbył się 9. PZU Bieg po Nowe Życie

Popularne w tym tygodniu:

Gdy nie mam ochoty na trening..., czyli jak wytrwać w postanowieniach noworocznych? Trening - kiedy zaczyna się spalanie tłuszczu? Duże bicepsy w 3 prostych ruchach! 7 najczęstszych błędów popełnianych na siłowni Najlepsze ćwiczenia na triceps dla kobiet i mężczyzn Ćwiczenia na uda - jak wysmuklić ich wewnętrzną stronę Kiedy można wrócić do ćwiczeń po porodzie? Najlepsze piosenki do ćwiczeń według użytkowników Spotify Kontrola sylwetki Ćwiczenia weekendowe również obniżają ryzyko zgonu Ćwiczenia na siłowni, które poprawiają zły humor Ryż, cena, policja, mięso – co mają ze sobą wspólnego?