Trening 3x3x30 - zasady, efekty, ćwiczenia na nogi i brzuch

Trening 3x3x30 to ćwiczenia wzmacniająco-aerobowe, które angażują wiele partii mięśni. Nie jest czasochłonny, ale efektywny. Rezultatem treningu 3x3x30 jest zgrabna sylwetka pozbawiona zbędnej tkanki tłuszczowej.

Przyciąganie kolana do klatki piersiowej

Przyciąganie kolana do klatki piersiowej (123RF)

Trening 3×3x30 — zasady

Trening 3×3x30 to zestaw intensywnych ćwiczeń aerobowych i wzmacniających. Praktykując je, nie musimy wybierać pomiędzy budowaniem tkanki mięśniowej a redukowaniem zbędnych kilogramów. Trening 3×3x30 jest wszechstronny — ciało pracuje w kilku płaszczyznach, angażuje do pracy wiele partii mięśni, dzięki czemu w rezultacie możemy pochwalić się szczupłą i zgrabną sylwetką.

Ćwiczenia na różne partie ciała


Ten zestaw ćwiczeń jest nieskomplikowany — mogą go zatem wykonywać zarówno osoby początkujące, jak i ćwiczące od dłuższego czasu. Najczęściej podczas treningu 3×3x30 wykonuje się następujące ćwiczenia fizyczne: tradycyjne brzuszki, pompki, przysiady, burpees i podskoki. Stopień ich trudności nie jest wysoki, więc powtórzenie poszczególnych ruchów nie powinno nikomu sprawić trudności.

9 przepisów na zgrabną sylwetkę

Istotą treningu 3×3x30 jest wykonywanie trzech różnych ćwiczeń, które powtarzamy w trzech seriach. Czas na ich zrobienie wynosi 30 sekund. Łącznie wykonanie wszystkich ćwiczeń w ramach treningu3×3x30 zajmie nam maksymalnie kilkadziesiąt minut.

Z tego względu jest on polecany osobom, które nie mają czasu, aby chodzić na siłownię lub do klubu fitness, a chciałyby zadbać o swoją sylwetkę. Można go praktykować w domu, zwłaszcza że do wykonania poszczególnych ćwiczeń nie potrzebujemy specjalistycznego sprzętu sportowego — wystarczy mata.

Trening 3×3x30 — efekty

Co ważne, pierwsze efekty treningu 3×3x30 zauważalne są bardzo szybko od momentu rozpoczęcia ich przeprowadzania. Oprócz tego, że w trakcie jednej sesji spalamy około 400 kcal, rezultaty ćwiczeń wzmacniająco-aerobowych to:

Zobacz również: Oleje roślinne - sekret zdrowia i urody

Trening 3×3x30 — ćwiczenia na nogi

  • Ćwiczenie 1 - przysiady oraz wymachy nóg i rąk w tył (naprzemiennie),
  • Ćwiczenie 2 — przysiady sumo (na szeroko rozstawionych nogach),
  • Ćwiczenie 3 — wypad nogi do tyłu z podporem.

Ćwiczenie 1, 2 i 3 wykonujemy w trzech seriach. Każdorazowo przeznaczamy na nie 30 sekund.

Trening 3×3x30 — ćwiczenia na brzuch

  • Ćwiczenie 1 — przyciąganie kolan do splecionych nad klatką piersiową dłoni na przemian w pozycji leżącej na plecach,
  • Ćwiczenie 2 — przyciąganie ramion i nóg (zgiętych w kolanach) w pozycji na plecach,
  • Ćwiczenie 3 - skośne brzuszki.
Ćwiczenie na brzuch - brzuszki skośne

Podobnie jak w przypadku ćwiczeń na nogi, trenując brzuch, wykonujemy trzy ćwiczenia w trzech seriach. Na każde ćwiczenie przeznaczamy 30 sekund. Pamiętajmy, że trening 3×3x30 powinna poprzedzić rozgrzewka. W tym celu możemy na przykład skakać na skakance.

Podziel się:

Przeczytaj także:

Ten artykuł nie ma jeszcze komentarzy

Pokaż wszystkie komentarze

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Ryż, cena, policja, mięso – co mają ze sobą wspólnego? Najlepsze ćwiczenia na triceps dla kobiet i mężczyzn Najlepsze fryzury na siłownię Dlaczego nie ćwiczymy? Najczęstsze wymówki 17 września w Warszawie odbył się 9. PZU Bieg po Nowe Życie Jak samodzielnie sprawdzić poziom tkanki tłuszczowej Obawy kobiet przed treningiem siłowym Niepisane zasady na siłowni Jak zbudować dużą klatę? Stretching statyczny przed treningiem - skutki Stretching - techniki rozciągania Stretching dynamiczny i statyczny - zasady, ćwiczenia Sześciotygodniowy program dla osób niedoświadczonych i powracających do biegania Sześciotygodniowy program dla średnio zaawansowanych Sześciotygodniowy program biegowy dla początkujących Najdziwniejsze siłownie świata - Limelight, Gidropark, Pink Iron Motywacja kluczem do działania Przyrządy do treningu funkcjonalnego - bosu, TRX, sandbag Efekty ćwiczeń z togu Przykłady ćwiczeń z togu Zapraszamy na kolejny trening Women's Run - FUN RUN Bielany! Skakanka - zapomniany przyrząd treningowy Trening funkcjonalny - co to takiego? Sobota z 9. PZU Biegiem po Nowe Życie

Popularne w tym tygodniu:

Trening - kiedy zaczyna się spalanie tłuszczu? 94-letnia Edna Shepherd uzależniona od ćwiczeń Duże bicepsy w 3 prostych ruchach! 7 najczęstszych błędów popełnianych na siłowni Trening gibkości - jak poprawić gibkość? Najlepsze ćwiczenia na triceps dla kobiet i mężczyzn Ćwiczenia na uda - jak wysmuklić ich wewnętrzną stronę Najlepsze piosenki do ćwiczeń według użytkowników Spotify Kontrola sylwetki Ćwiczenia weekendowe również obniżają ryzyko zgonu Trening w domu dla lenia. Tylko 2 dni w tygodniu. Ćwiczenia na siłowni, które poprawiają zły humor