Trening 3x3x30 - zasady, efekty, ćwiczenia na nogi i brzuch

Trening 3x3x30 to ćwiczenia wzmacniająco-aerobowe, które angażują wiele partii mięśni. Nie jest czasochłonny, ale efektywny. Rezultatem treningu 3x3x30 jest zgrabna sylwetka pozbawiona zbędnej tkanki tłuszczowej.

Przyciąganie kolana do klatki piersiowej

Przyciąganie kolana do klatki piersiowej (123RF)

Trening 3×3x30 — zasady

Trening 3×3x30 to zestaw intensywnych ćwiczeń aerobowych i wzmacniających. Praktykując je, nie musimy wybierać pomiędzy budowaniem tkanki mięśniowej a redukowaniem zbędnych kilogramów. Trening 3×3x30 jest wszechstronny — ciało pracuje w kilku płaszczyznach, angażuje do pracy wiele partii mięśni, dzięki czemu w rezultacie możemy pochwalić się szczupłą i zgrabną sylwetką.

Ćwiczenia na różne partie ciała


Ten zestaw ćwiczeń jest nieskomplikowany — mogą go zatem wykonywać zarówno osoby początkujące, jak i ćwiczące od dłuższego czasu. Najczęściej podczas treningu 3×3x30 wykonuje się następujące ćwiczenia fizyczne: tradycyjne brzuszki, pompki, przysiady, burpees i podskoki. Stopień ich trudności nie jest wysoki, więc powtórzenie poszczególnych ruchów nie powinno nikomu sprawić trudności.

9 przepisów na zgrabną sylwetkę

Istotą treningu 3×3x30 jest wykonywanie trzech różnych ćwiczeń, które powtarzamy w trzech seriach. Czas na ich zrobienie wynosi 30 sekund. Łącznie wykonanie wszystkich ćwiczeń w ramach treningu3×3x30 zajmie nam maksymalnie kilkadziesiąt minut.

Z tego względu jest on polecany osobom, które nie mają czasu, aby chodzić na siłownię lub do klubu fitness, a chciałyby zadbać o swoją sylwetkę. Można go praktykować w domu, zwłaszcza że do wykonania poszczególnych ćwiczeń nie potrzebujemy specjalistycznego sprzętu sportowego — wystarczy mata.

Trening 3×3x30 — efekty

Co ważne, pierwsze efekty treningu 3×3x30 zauważalne są bardzo szybko od momentu rozpoczęcia ich przeprowadzania. Oprócz tego, że w trakcie jednej sesji spalamy około 400 kcal, rezultaty ćwiczeń wzmacniająco-aerobowych to:

Trening 3×3x30 — ćwiczenia na nogi

  • Ćwiczenie 1 - przysiady oraz wymachy nóg i rąk w tył (naprzemiennie),
  • Ćwiczenie 2 — przysiady sumo (na szeroko rozstawionych nogach),
  • Ćwiczenie 3 — wypad nogi do tyłu z podporem.

Ćwiczenie 1, 2 i 3 wykonujemy w trzech seriach. Każdorazowo przeznaczamy na nie 30 sekund.

Trening 3×3x30 — ćwiczenia na brzuch

  • Ćwiczenie 1 — przyciąganie kolan do splecionych nad klatką piersiową dłoni na przemian w pozycji leżącej na plecach,
  • Ćwiczenie 2 — przyciąganie ramion i nóg (zgiętych w kolanach) w pozycji na plecach,
  • Ćwiczenie 3 - skośne brzuszki.
Ćwiczenie na brzuch - brzuszki skośne

Podobnie jak w przypadku ćwiczeń na nogi, trenując brzuch, wykonujemy trzy ćwiczenia w trzech seriach. Na każde ćwiczenie przeznaczamy 30 sekund. Pamiętajmy, że trening 3×3x30 powinna poprzedzić rozgrzewka. W tym celu możemy na przykład skakać na skakance.

Podziel się:

Przeczytaj także:

Ten artykuł nie ma jeszcze komentarzy

Pokaż wszystkie komentarze

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Tabata trening, czyli szybkie odchudzanie dla zapracowanych Izotonik, hipertonik, hipotonik. Różnice pomiędzy napojami dla sportowców 4 najlepsze sporty dla kobiet Skalpel. Zasady treningu Ewy Chodakowskiej Najlepsza godzina na trening? Kiedy trenować? Trening w parze - zalety Tabata - szybki sposób na pozbycie się cellulitu Co stanie się z twoim ciałem, gdy na pewien czas zrezygnujesz z ćwiczeń? Ćwiczenia dopasowane do typu osobowości Ćwiczenia wyszczuplające nogi dla kobiet Najlepsze ćwiczenia na podniesienie biustu Face fitness? Twoja cera też może być fit! 12 ZASAD TRENINGU, KTÓRE ZWIĘKSZĄ JEGO EFEKTYWNOŚĆ 5 sposobów, aby pozbyć się boczków Poznaj przepis na najlepszy koktajl po treningu Najczęstsze problemy ze skórą osób, które regularnie trenują Jak pozbyć się bryczesów za pomocą ćwiczeń? Najpopularniejsze treningi Ewy Chodakowskiej Cel – wyznanie prawdy samemu sobie Ryż, cena, policja, mięso – co mają ze sobą wspólnego? Najlepsze ćwiczenia na triceps dla kobiet i mężczyzn Najlepsze fryzury na siłownię Dlaczego nie ćwiczymy? Najczęstsze wymówki 17 września w Warszawie odbył się 9. PZU Bieg po Nowe Życie

Popularne w tym tygodniu:

Tabata trening, czyli szybkie odchudzanie dla zapracowanych Skalpel. Zasady treningu Ewy Chodakowskiej Tabata - szybki sposób na pozbycie się cellulitu 10-minutowy trening wzmacniający organizm Desery bez pieczenia z jadłospisu Ewy Chodakowskiej Czy piersi lubią ćwiczyć? Najlepsza godzina na trening? Kiedy trenować? Co jeść przed treningiem? Ćwiczenia dopasowane do typu osobowości Co stanie się z twoim ciałem, gdy na pewien czas zrezygnujesz z ćwiczeń? Trening w parze - zalety 4 najlepsze sporty dla kobiet