Trening 3x3x30 - zasady, efekty, ćwiczenia na nogi i brzuch

Trening 3x3x30 to ćwiczenia wzmacniająco-aerobowe, które angażują wiele partii mięśni. Nie jest czasochłonny, ale efektywny. Rezultatem treningu 3x3x30 jest zgrabna sylwetka pozbawiona zbędnej tkanki tłuszczowej.

Przyciąganie kolana do klatki piersiowej

Przyciąganie kolana do klatki piersiowej (123RF)

Trening 3×3x30 — zasady

Trening 3×3x30 to zestaw intensywnych ćwiczeń aerobowych i wzmacniających. Praktykując je, nie musimy wybierać pomiędzy budowaniem tkanki mięśniowej a redukowaniem zbędnych kilogramów. Trening 3×3x30 jest wszechstronny — ciało pracuje w kilku płaszczyznach, angażuje do pracy wiele partii mięśni, dzięki czemu w rezultacie możemy pochwalić się szczupłą i zgrabną sylwetką.

Ćwiczenia na różne partie ciała


Ten zestaw ćwiczeń jest nieskomplikowany — mogą go zatem wykonywać zarówno osoby początkujące, jak i ćwiczące od dłuższego czasu. Najczęściej podczas treningu 3×3x30 wykonuje się następujące ćwiczenia fizyczne: tradycyjne brzuszki, pompki, przysiady, burpees i podskoki. Stopień ich trudności nie jest wysoki, więc powtórzenie poszczególnych ruchów nie powinno nikomu sprawić trudności.

9 przepisów na zgrabną sylwetkę

Istotą treningu 3×3x30 jest wykonywanie trzech różnych ćwiczeń, które powtarzamy w trzech seriach. Czas na ich zrobienie wynosi 30 sekund. Łącznie wykonanie wszystkich ćwiczeń w ramach treningu3×3x30 zajmie nam maksymalnie kilkadziesiąt minut.

Z tego względu jest on polecany osobom, które nie mają czasu, aby chodzić na siłownię lub do klubu fitness, a chciałyby zadbać o swoją sylwetkę. Można go praktykować w domu, zwłaszcza że do wykonania poszczególnych ćwiczeń nie potrzebujemy specjalistycznego sprzętu sportowego — wystarczy mata.

Trening 3×3x30 — efekty

Co ważne, pierwsze efekty treningu 3×3x30 zauważalne są bardzo szybko od momentu rozpoczęcia ich przeprowadzania. Oprócz tego, że w trakcie jednej sesji spalamy około 400 kcal, rezultaty ćwiczeń wzmacniająco-aerobowych to:

Trening 3×3x30 — ćwiczenia na nogi

  • Ćwiczenie 1 - przysiady oraz wymachy nóg i rąk w tył (naprzemiennie),
  • Ćwiczenie 2 — przysiady sumo (na szeroko rozstawionych nogach),
  • Ćwiczenie 3 — wypad nogi do tyłu z podporem.

Ćwiczenie 1, 2 i 3 wykonujemy w trzech seriach. Każdorazowo przeznaczamy na nie 30 sekund.

Trening 3×3x30 — ćwiczenia na brzuch

  • Ćwiczenie 1 — przyciąganie kolan do splecionych nad klatką piersiową dłoni na przemian w pozycji leżącej na plecach,
  • Ćwiczenie 2 — przyciąganie ramion i nóg (zgiętych w kolanach) w pozycji na plecach,
  • Ćwiczenie 3 - skośne brzuszki.
Ćwiczenie na brzuch - brzuszki skośne

Podobnie jak w przypadku ćwiczeń na nogi, trenując brzuch, wykonujemy trzy ćwiczenia w trzech seriach. Na każde ćwiczenie przeznaczamy 30 sekund. Pamiętajmy, że trening 3×3x30 powinna poprzedzić rozgrzewka. W tym celu możemy na przykład skakać na skakance.

Podziel się:

Przeczytaj także:

Ten artykuł nie ma jeszcze komentarzy

Pokaż wszystkie komentarze

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Trening fitness Izabel Goulart – najbardziej wysportowanej modelki świata Najlepsza godzina na trening? Kiedy trenować? Massy Arias: fitness receptą na depresję Sekrety skutecznego treningu według trenerów gwiazd Nie możesz nabrać masy mięśniowej? Sprawdź, czy nie popełniasz tych błędów Ten trening na pewno cię zmęczy! I spali mnóstwo kalorii Aerobiczna szóstka Weidera Najdziwniejsze siłownie świata - Limelight, Gidropark, Pink Iron 7 najlepszych treningów na zgrabne pośladki Poznaj przepis na najlepszy koktajl po treningu 3 ćwiczenia na brzuch, które dają szybkie rezultaty. Zastosuj ten plan w domu. Wystarczy 10-15 minut 4 najlepsze sporty dla kobiet Skalpel. Zasady treningu Ewy Chodakowskiej Ewa Chodakowska – trenerka wszystkich Polek Co to jest burpees? Magnez a mięśnie Jak prawidłowo zrobić plank? Ćwiczenia na zgrabne pośladki Błędy, jakie najczęściej popełniamy podczas biegania Skalpel. Rezultaty treningu z Ewą Chodakowską Jak spalić więcej kalorii ćwicząc na bieżni? Cool down, czyli jak uspokoić organizm po treningu? 10 zalet jazdy na rowerze Najważniejsze zasady po bieganiu, o których musisz pamiętać

Popularne w tym tygodniu:

Na obrazku jest 6 zwierząt. To, które zobaczysz jako pierwsze, zdradza twoje cechy Najlepsza godzina na trening? Kiedy trenować? Ćwiczenia na płaski brzuch. Wystarczą 4 minuty dziennie Jak stracić tłuszcz z ramion? To trudne, ale możliwe! Trenuję i nie chudnę! W czym problem? Trening na lepszą kondycję i spalenie tkanki tłuszczowej Trening fitness Izabel Goulart – najbardziej wysportowanej modelki świata Jak ćwiczyć w domu, by mieć boskie ciało? Rozciąganie (stretching) kiedy tak naprawdę ma sens? Niedziela na Bemowie pod znakiem 11. Bieg po Nowe Życie