American swing na wzmocnienie mięśni i utratę zbędnych kilogramów

American swing to ćwiczenie z kettlebell. Wykonuje się je celem wzmocnienia siły mięśni barków i ramion, a także zredukowanie tkanki tłuszczowej. Regularny trening z tym ciężarem poprawia ogólną kondycję fizyczną.

Ćwiczenia grupowe z kettlebell

Ćwiczenia grupowe z kettlebell (123RF)

Co to jest american swing?

American swing to określenie ćwiczenia z kettlebell (ciężarem, który ma postać kuli z uchwytem) - wymachu. Trening z tym przyrządem łączy zalety ćwiczeń aerobowych i siłowych. Jego istotą jest podrzucanie kettlebell — huśtanie go do góry i dołu. Podnosimy ciężar na dużą wysokość w krótkim czasie, co sprawia, że mięśnie pracują efektywnie.

Jak prawidłowo wykonać american swing?

Trening z kettlebell musi być wykonywany dynamicznie, należy podrzucać przyrząd w dość szybkim tempie. Ruch (wykonuje się go oburącz) powinien być płynny. Niezwykle ważne jest zachowanie prawidłowej techniki tego ćwiczenia.

Stajemy w pozycji wyprostowanej. Chwytamy kettlebell oburącz, robimy wymach do tyłu, umieszczając go między nogami i płynnie wykonujemy zamach rękoma spomiędzy kolan do góry (wprawiamy ciężarek w ruch wahadłowy). Ramiona powinny być cały czas wyprostowane w łokciach. Należy zatrzymać kettlebell przed linią środkową ciała, aby nie spowodować przeprostu ramion (ćwiczenie obejmuje pełen zakres ich ruchu). Co więcej, kręgosłup w odcinku lędźwiowym nie może być nadmiernie wygięty.

W czasie wykonywania tego ćwiczenia ważna jest też praca (ruch, wypchnięcie do przodu) bioder — od nich zależy siła wymachu. Ich ruch pozwala rozbujać i unieść ciężar. Nie możemy dopuścić do powstania zbyt dużego napięcia w dolnej części kręgosłupa i nadużywania mięśni naramiennych.

Najczęstsze błędy w treningu z kettlebell

  • przysiad z kettlebell przed wprawieniem go w ruch (swing to ruch bioder, które zginamy maksymalnie, czuwając na tym, by kolana były zgięte minimalnie),

  • nieprawidłowe zgięcie ciała w biodrach, któremu towarzyszy ból w dolnej części pleców,

  • brak wyprostowanych pleców w końcowej fazie wykonywania american swing (zdaniem niektórych trenerów powinniśmy wówczas wykonać deskę, ale w pozycji pionowej),

    Te ćwiczenia z kettlami dadzą ci wycisk!

  • śledzenie wzrokiem ruchu kettlebell (najlepiej patrzeć przed siebie w jeden ustalony punkt),

  • rozpoczynanie treningów ze zbyt dużym obciążeniem, ciężar powinien być dopasowany do indywidualnych możliwości ćwiczącego (dla początkującej kobiety jest to 8 kilogramów, dla mężczyzny 16 kilogramów),

  • brak ćwiczeń rozgrzewających poprzedzających american swing,

  • brak kontroli oddechu w trakcie ćwiczeń,

  • unoszenie kettlebell nad i za głowę.

Więcej o ćwiczeniach z kettlebell


Zobacz również: Wiosenny detoks

Jakie efekty daje american swing?

American swing ma wszechstronny wpływ na sylwetkę. Efektem wykonywania tego ćwiczenia jest:

  • poprawa ogólnej kondycji fizycznej - szybkie tempo wykonywania tego ćwiczenia sprawia, że tętno podnosi się, a oddech staje się przyspieszony. Skutek? Wzrost wydolności tlenowej, zatem to ćwiczenie ma pozytywny wpływ na układ krążenia i pracę serca;

  • wzrost siły mięśni - mięśnie barków i ramion (to one są najbardziej zaangażowane w trakcie robienia american swing) stają się bardziej wytrzymałe i mocne. Oprócz górnej partii ciała na wykonywaniu tego ćwiczenia zyskują nogi, pośladki i brzuch — ich mięśnie również zostają wzmocnione;
    American swing

  • spalenie zbędnych kalorii - to efekt wynikający z faktu, że american swing łączy trening siłowy z aerobowym. Takie zestawienie skutkuje świetnymi rezultatami w procesie redukowania nadmiaru tkanki tłuszczowej. Intensywny wysiłek sprawia, że tłuszcz jest spalany jeszcze po treningu;

  • zwiększenie mobilności stawów - głównie stawów barkowych, ale również biodrowych;

  • poprawa stabilności tułowia - w trakcie wykonywania american swing uaktywniane są mięśnie głębokie, których zadaniem jest stabilizacja ciała. Pracujemy zatem nad prawidłową postawą ciała. Mocne mięśnie głębokie, m.in. mięśnie przykręgosłupowe, zmniejszają ryzyko pojawienia się kontuzji w trakcie treningu siłowego.
Podziel się:

Przeczytaj także:

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Poznaj przepis na najlepszy koktajl po treningu Skalpel. Rezultaty treningu z Ewą Chodakowską Jak spalić więcej kalorii ćwicząc na bieżni? Cool down, czyli jak uspokoić organizm po treningu? 10 zalet jazdy na rowerze Najważniejsze zasady po bieganiu, o których musisz pamiętać 5 powodów, dlaczego crossfit jest lepszy od tradycyjnych ćwiczeń na siłowni Najczęstsze błędy po treningu 8 sposobów, by szybciej schudnąć jeżdżąc na rowerze Imbir najlepszy na ból mięśni Cardio killer - trening, dzięki któremu osiągniesz sylwetkę marzeń Produkty, dzięki którym wyrzeźbisz mięśnie HIIT – trening dla profesjonalnych sportowców Polki, których zdjęcia oglądają tysiące osób 7 najlepszych treningów na zgrabne pośladki Najlepsze ćwiczenia na każdą partię ciała Izotonik, hipertonik, hipotonik. Różnice pomiędzy napojami dla sportowców 4 najlepsze sporty dla kobiet Skalpel. Zasady treningu Ewy Chodakowskiej Najlepsza godzina na trening? Kiedy trenować? Trening w parze - zalety Tabata - szybki sposób na pozbycie się cellulitu Co stanie się z twoim ciałem, gdy na pewien czas zrezygnujesz z ćwiczeń? Ćwiczenia dopasowane do typu osobowości

Popularne w tym tygodniu:

10 zalet jazdy na rowerze 5 powodów, dlaczego crossfit jest lepszy od tradycyjnych ćwiczeń na siłowni Poznaj przepis na najlepszy koktajl po treningu Co jeść przed i po wieczornym treningu? Wskazówki Ewy Chodakowskiej Najczęstsze błędy po treningu Jak spalić więcej kalorii ćwicząc na bieżni? Najważniejsze zasady po bieganiu, o których musisz pamiętać Skalpel. Rezultaty treningu z Ewą Chodakowską Co jeść przed i po porannym treningu? Wskazówki Ewy Chodakowskiej Dlaczego ćwiczenia na pusty żołądek pozwalają spalić więcej tłuszczu? Domowe sposoby na zakwasy - prysznic, dieta, masaż Cool down, czyli jak uspokoić organizm po treningu?