Stopień po stopniu. Bieg po schodach na wzmocnienie nóg

Alternatywą dla treningu biegowego po płaskiej powierzchni jest bieganie po schodach. Tę aktywność fizyczną w wieżowcach można uprawiać bez względu na aurę. Zaletą biegu po schodach jest m.in. spalanie tkanki tłuszczowej, niskie ryzyko wystąpienia kontuzji i osiągnięcie zauważalnych efektów w krótkim czasie.

Bieg po schodach

Bieg po schodach (123RF)

Moda na bieganie po schodach

Trend związany z bieganiem po schodach ma swoje początki w Stanach Zjednoczonych. Kiedy wybudowano Empire State Building, biegacze-amatorzy i zawodowcy gromadzili się, aby pokonać 86 pięter. W większości przypadków pokonanie tego odcinka zajmowało sportowcom około 20 minut.

Dlaczego warto biegać po schodach?

Bieganie po schodach w budynku (tak zwany tower running), na przykład w bloku, który ma 10–20 pięter, może być alternatywą dla codziennego treningu, gdy na zewnątrz panuje niesprzyjająca aura (jesienią i zimą). Po schodach możemy nie tylko biegać, ale i wchodzić w szybkim tempie.

Bądź lepszym biegaczem


Bieganie po schodach to trening cardio, który można uprawiać również na zewnątrz, wykorzystując w tym celu przejścia nad ulicami lub schody w parku. Niektórzy zawodowi biegacze włączają bieganie po schodach do planu treningowego przygotowującego do biegania po górach.

Wśród zalet biegania po schodach wymienia się m.in.:

  • mniejsze obciążenie stóp i kolan niż podczas biegania po płaskiej nawierzchni (nie są one narażone na mocne wstrząsy),
  • niskie ryzyko nabawienia się kontuzji i/lub urazu — co dotyczy przede wszystkim biegu do góry (wedle niektórych źródeł zbieganie po schodach wiąże się z przeciążeniem kolan i kostek, dlatego nie jest rekomendowane),
  • efekty ćwiczeń są widoczne w krótkim czasie, ponieważ wysiłek, jaki muszą podjąć mięśnie ud i pośladków, jest większy niż w trakcie biegu po płaskiej powierzchni,
  • szybkie spalanie nadmiaru tkanki tłuszczowej (przyjmuje się, że jedynie podczas chodzenia po schodach tracimy 500–1000 kalorii na godzinę).
Bieg po schodach na zewnątrz

Jak biegać po schodach?

Bieg po schodach musi poprzedzić rozgrzewka. Może być to marsz w górę i dół schodów przez 3 minuty. Natomiast po zakończonym treningu musimy przeprowadzić ćwiczenia rozciągające mięśnie (warto skupić się na stretchingu łydek i ud oraz mięśni pośladkowych).

Zobacz również: Jakie partie ciała wyrzeźbisz, ćwicząc na tych sprzętach?

Podczas biegu warto zmieniać tempo — jeden etap (piętro) możemy przebiec, zaś kolejny przemaszerować. Trening biegowy nie powinien trwać dłużej niż pół godziny. Nie zaleca się go powtarzać częściej niż 2 razy w tygodniu.

W trakcie biegu powinniśmy stawiać stopę na każdym kolejnym stopniu schodów. Możemy korzystać z poręczy, gdy będziemy mieć problem z zachowaniem równowagi. W trakcie biegu ważna jest odpowiednia postawa ciała.

10 piosenek, które sprawią, że będziesz biegać szybciej

Najczęstszym błędem popełnianym w trakcie wbiegania po schodach jest garbienie się, ponieważ jesteśmy skupieni na patrzeniu pod nogi, koślawienie kolan (uciekanie ich do wewnątrz) i nieprawidłowa praca rąk.

Powinniśmy pochylić delikatnie (niezbyt mocno, ponieważ kontrolę nad ruchem przejmą wówczas mięśnie) tułów do przodu. Nasza głowa i klatka piersiowa również powinny być wysunięte przed linię ciała. Starajmy się w trakcie wbiegania po schodach stawiać na poszczególnych stopniach całą powierzchnię stopy (najpierw pięta, potem palce), wówczas mocniej zaangażujemy mięśnie ud.

Rezultaty biegania po schodach

Niektórzy biegacze porównują efekty biegania po schodach z rezultatami, które osiąga się w czasie biegania po wzniesieniach górskich. W jakim celu warto pokonywać kolejne stopnie na klatce schodowej wieżowca?

Gdzie biegać po schodach?

Przed rozpoczęciem treningu biegowego, warto zrobić rekonesans i ustalić, które schody w naszej okolicy są bezpieczne. Należy wybrać te o suchej, równej, ale chropowatej powierzchni, która zwiększy przyczepność, dość szerokie, dobrze oświetlone (jeżeli decydujemy się biegać wieczorami) i niezatłoczone.

Podziel się:

Przeczytaj także:

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Ćwiczenia na zgrabne pośladki Błędy, jakie najczęściej popełniamy podczas biegania Aerobiczna szóstka Weidera Poznaj przepis na najlepszy koktajl po treningu Skalpel. Rezultaty treningu z Ewą Chodakowską Jak spalić więcej kalorii ćwicząc na bieżni? Cool down, czyli jak uspokoić organizm po treningu? 10 zalet jazdy na rowerze Najważniejsze zasady po bieganiu, o których musisz pamiętać 5 powodów, dlaczego crossfit jest lepszy od tradycyjnych ćwiczeń na siłowni Najczęstsze błędy po treningu 8 sposobów, by szybciej schudnąć jeżdżąc na rowerze Imbir najlepszy na ból mięśni Cardio killer - trening, dzięki któremu osiągniesz sylwetkę marzeń Produkty, dzięki którym wyrzeźbisz mięśnie HIIT – trening dla profesjonalnych sportowców Polki, których zdjęcia oglądają tysiące osób Izotonik, hipertonik, hipotonik. Różnice pomiędzy napojami dla sportowców 4 najlepsze sporty dla kobiet Skalpel. Zasady treningu Ewy Chodakowskiej Najlepsza godzina na trening? Kiedy trenować? Trening w parze - zalety Tabata - szybki sposób na pozbycie się cellulitu Co stanie się z twoim ciałem, gdy na pewien czas zrezygnujesz z ćwiczeń?

Popularne w tym tygodniu:

Sposób na płaski brzuch w 28 dni – wystarczą cztery minuty dziennie Produkty, których nigdy nie powinieneś jeść przed treningiem Siłownia, w której się wyśpisz Sposoby na zakwasy: jak złagodzić ból mięśni? Zaskocz Swoje Pośladki - Skuteczny trening Pupy Odbyły się pierwsze treningi Women’s Run w tym sezonie