Stopień po stopniu. Bieg po schodach na wzmocnienie nóg

Alternatywą dla treningu biegowego po płaskiej powierzchni jest bieganie po schodach. Tę aktywność fizyczną w wieżowcach można uprawiać bez względu na aurę. Zaletą biegu po schodach jest m.in. spalanie tkanki tłuszczowej, niskie ryzyko wystąpienia kontuzji i osiągnięcie zauważalnych efektów w krótkim czasie.

Bieg po schodach

Bieg po schodach (123RF)

Moda na bieganie po schodach

Trend związany z bieganiem po schodach ma swoje początki w Stanach Zjednoczonych. Kiedy wybudowano Empire State Building, biegacze-amatorzy i zawodowcy gromadzili się, aby pokonać 86 pięter. W większości przypadków pokonanie tego odcinka zajmowało sportowcom około 20 minut.

Dlaczego warto biegać po schodach?

Bieganie po schodach w budynku (tak zwany tower running), na przykład w bloku, który ma 10–20 pięter, może być alternatywą dla codziennego treningu, gdy na zewnątrz panuje niesprzyjająca aura (jesienią i zimą). Po schodach możemy nie tylko biegać, ale i wchodzić w szybkim tempie.

Bądź lepszym biegaczem


Bieganie po schodach to trening cardio, który można uprawiać również na zewnątrz, wykorzystując w tym celu przejścia nad ulicami lub schody w parku. Niektórzy zawodowi biegacze włączają bieganie po schodach do planu treningowego przygotowującego do biegania po górach.

Wśród zalet biegania po schodach wymienia się m.in.:

  • mniejsze obciążenie stóp i kolan niż podczas biegania po płaskiej nawierzchni (nie są one narażone na mocne wstrząsy),
  • niskie ryzyko nabawienia się kontuzji i/lub urazu — co dotyczy przede wszystkim biegu do góry (wedle niektórych źródeł zbieganie po schodach wiąże się z przeciążeniem kolan i kostek, dlatego nie jest rekomendowane),
  • efekty ćwiczeń są widoczne w krótkim czasie, ponieważ wysiłek, jaki muszą podjąć mięśnie ud i pośladków, jest większy niż w trakcie biegu po płaskiej powierzchni,
  • szybkie spalanie nadmiaru tkanki tłuszczowej (przyjmuje się, że jedynie podczas chodzenia po schodach tracimy 500–1000 kalorii na godzinę).
Bieg po schodach na zewnątrz

Jak biegać po schodach?

Bieg po schodach musi poprzedzić rozgrzewka. Może być to marsz w górę i dół schodów przez 3 minuty. Natomiast po zakończonym treningu musimy przeprowadzić ćwiczenia rozciągające mięśnie (warto skupić się na stretchingu łydek i ud oraz mięśni pośladkowych).

Zobacz również: 6 powodów, przez które nie możesz schudnąć z brzucha

Podczas biegu warto zmieniać tempo — jeden etap (piętro) możemy przebiec, zaś kolejny przemaszerować. Trening biegowy nie powinien trwać dłużej niż pół godziny. Nie zaleca się go powtarzać częściej niż 2 razy w tygodniu.

W trakcie biegu powinniśmy stawiać stopę na każdym kolejnym stopniu schodów. Możemy korzystać z poręczy, gdy będziemy mieć problem z zachowaniem równowagi. W trakcie biegu ważna jest odpowiednia postawa ciała.

10 piosenek, które sprawią, że będziesz biegać szybciej

Najczęstszym błędem popełnianym w trakcie wbiegania po schodach jest garbienie się, ponieważ jesteśmy skupieni na patrzeniu pod nogi, koślawienie kolan (uciekanie ich do wewnątrz) i nieprawidłowa praca rąk.

Powinniśmy pochylić delikatnie (niezbyt mocno, ponieważ kontrolę nad ruchem przejmą wówczas mięśnie) tułów do przodu. Nasza głowa i klatka piersiowa również powinny być wysunięte przed linię ciała. Starajmy się w trakcie wbiegania po schodach stawiać na poszczególnych stopniach całą powierzchnię stopy (najpierw pięta, potem palce), wówczas mocniej zaangażujemy mięśnie ud.

Rezultaty biegania po schodach

Niektórzy biegacze porównują efekty biegania po schodach z rezultatami, które osiąga się w czasie biegania po wzniesieniach górskich. W jakim celu warto pokonywać kolejne stopnie na klatce schodowej wieżowca?

Gdzie biegać po schodach?

Przed rozpoczęciem treningu biegowego, warto zrobić rekonesans i ustalić, które schody w naszej okolicy są bezpieczne. Należy wybrać te o suchej, równej, ale chropowatej powierzchni, która zwiększy przyczepność, dość szerokie, dobrze oświetlone (jeżeli decydujemy się biegać wieczorami) i niezatłoczone.

Podziel się:

Przeczytaj także:

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Ryż, cena, policja, mięso – co mają ze sobą wspólnego? Najlepsze ćwiczenia na triceps dla kobiet i mężczyzn Najlepsze fryzury na siłownię Dlaczego nie ćwiczymy? Najczęstsze wymówki Sauna - przed czy po treningu? Tak ćwiczą sławne modelki Jak ćwiczy Bianca Anchieta – trenerka i modelka bikini fitness? Skok po szczupłą sylwetkę: jumping fitness Praca siedząca a kolana Sekrety skutecznego treningu według trenerów gwiazd Trening na plaży. Ćwiczenia na leżąco i stojąco 7 ćwiczeń do wykonania na plaży Kreatyna Co z tym ABS-em ? CZAS ZMIAN...... Zalety low impact aerobic Dwa oblicza aerobiku: high i low impact aerobic Szczupłe uda? Możesz je mieć! Wreszcie czuję, że żyję, czyli mój aktualny rozwój osobisty Efekty fat burning Redukcja tkanki tłuszczowej w rytm muzyki. Fat burning Mój pierwszy raz... Majesty Collection. Odzież sportowa Cardio Bunny dla kobiet, które zmieniają świat Za nami pierwsze w historii Tour de Pologne Women!

Popularne w tym tygodniu:

Gdy nie mam ochoty na trening..., czyli jak wytrwać w postanowieniach noworocznych? Trening - kiedy zaczyna się spalanie tłuszczu? Duże bicepsy w 3 prostych ruchach! 7 najczęstszych błędów popełnianych na siłowni Najlepsze ćwiczenia na triceps dla kobiet i mężczyzn Ćwiczenia na uda - jak wysmuklić ich wewnętrzną stronę Kiedy można wrócić do ćwiczeń po porodzie? Najlepsze piosenki do ćwiczeń według użytkowników Spotify Kontrola sylwetki Ćwiczenia weekendowe również obniżają ryzyko zgonu Ćwiczenia na siłowni, które poprawiają zły humor Ryż, cena, policja, mięso – co mają ze sobą wspólnego?