7 ćwiczeń do wykonania na plaży

Jeżeli na co dzień jesteśmy osobami aktywnymi fizycznie, nie musimy rezygnować z treningu w czasie urlopu. Trening na siłowni zamieńmy na ćwiczenia na plaży, które łączą przyjemne z pożytecznym. Mieszkańcy nadmorskich miejscowości mogą z plaży uczynić miejsce swoich codziennych treningów. Jaki zestaw ćwiczeń można wykonać na plaży?

Bieg po plaży

Bieg po plaży (123RF)

Dlaczego warto ćwiczyć na plaży?

Nierówne piaszczyste podłoże sprawia, że w trakcie ćwiczeń wzmacniane są również mięśnie głębokie, które są odpowiedzialne za utrzymanie równowagi. Na plaży nie ma takiej stabilności jak na równym i twardym podłożu, więc nasze mięśnie pracują mocniej. Wówczas zwykłe wypady nóg lub podskoki stają się ćwiczeniami ekstremalnymi.

Ćwiczenia na plaży wykonywane boso — zalety

Dlaczego warto ćwiczyć boso? Stopa to jedna z najbardziej unerwionych partii naszego ciała, której poszczególne sfery odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie organów. Podczas kontaktu bosej stopy z piaskiem jest stymulowana każda jej część, a zatem cały organizm zostaje pobudzony. W trakcie ćwiczeń wykonywanych bez obuwia sportowego uaktywniane są nieco inne partie mięśni ciała.

Ćwiczenia na plaży

Na piasku możemy wykonać wiele ćwiczeń. Najlepiej wybierać te, które nie wymagają korzystania ze sprzętu sportowego i akcesoriów. Na liście polecanych aktywności fizycznych znajduje się m.in.:

Trening na plaży powinna poprzedzić kilkuminutowa rozgrzewka (na przykład spacer z krążeniem ramion), a zakończyć ćwiczenia rozciągające mięśnie. Najlepiej ćwiczyć na miękkim piasku, ten twardszy położony bliżej wody pozostawmy na jogging. Wybierzmy miejsce o płaskiej powierzchni.

Bieganie po plaży

Wśród zalet biegania po plaży wskazuje się wzmocnienie mięśni nóg i stóp oraz mięśni odpowiedzialnych za stabilizację całego ciała. Bieg to również okazja do ćwiczenia równowagi. Zdaniem niektórych specjalistów, bieganie na bosaka może poprawić technikę biegu i być okazją do nauczenia się lekkiego lądowania na śródstopiu, jednak jedynie wówczas, gdy biegniemy po piasku.

Pompki

Pompki na plaży

Zobacz również: Wiosenny detoks

Jest to najpopularniejsze ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej, które sprawia, że stają się one bardziej wytrzymałe. Jeżeli chcemy wzmocnić ich siłę, powinniśmy wykonać wiele powtórzeń. Podczas wykonywania pompek należy kontrolować linię ciała: nogi, pośladki i tułów powinny tworzyć linię prostą. W trakcie tego ćwiczenia uaktywniane są też mięśnie ramion i barków.

Pajacyki

To popularne ćwiczenie ma wiele zalet — przyspiesza dopływ krwi do mięśni i zmniejsza ryzyko zakwasów. Co więcej, minimalizuje ryzyko wystąpienia kontuzji. W trakcie wyskoków z jednoczesnym wymachem rąk angażowane są mięśnie pośladkowe, łydki i ścięgno achillesa. Pajacyki to świetny sposób na spalenie tkanki tłuszczowej.

Wypady nóg

Wypad nogi do przodu

W pozycji stojącej ustawiamy stopy na szerokość barków. Ręce opieramy na biodrach. Robimy wykrok w przód, zginając nogę w kolanie tak, by udo i łydka stworzyły kąt prosty. Kolano powinno znaleźć się nad palcami stóp. Następnie wracamy do pozycji startowej i powtarzamy ćwiczenie na drugą nogę.

Przysiady

W pozycji stojącej rozstawiamy stopy szerzej niż na szerokość bioder. Następnie opuszczamy biodra, zginając kolana, które nie powinny przekroczyć linii wyznaczonej przez palce stóp. Kąt między łydką a udem powinien być prosty. W trakcie robienia przysiadów powinniśmy odczuwać napięcie mięśni pośladków i ud.

Plank

Plank (deska)

Kładziemy się na brzuchu, a następnie zginamy ręce w łokciach pod kątem 90 stopni (barki powinny znaleźć się w linii prostej nad łokciami). Ciężar ciała spoczywa na przedramionach. Unosimy tułów, pamiętając o napięciu mięśni brzucha i utrzymaniu go w linii prostej. Stopy powinny dotykać piasku jedynie czubkami palców. Wzrok kierujemy w dół. W tej pozycji trwamy około minuty, a po 10 sekundach przerwy powtarzamy plank.

Mały mostek

To ćwiczenie wzmacnia mięśnie pośladków. Aby je wykonać, musimy przyjąć pozycję leżącą na plecach. Ręce układamy wzdłuż tułowia, a nogi uginamy w kolanach. Następnie unosimy miednicę i w tej pozycji trwamy przez kilka sekund. Powinniśmy odczuć napięcie mięśni pośladkowych i tych w dolnej części pleców.

Podziel się:

Przeczytaj także:

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Skalpel. Zasady treningu Ewy Chodakowskiej Co to jest burpees? Magnez a mięśnie Jak prawidłowo zrobić plank? Ćwiczenia na zgrabne pośladki Błędy, jakie najczęściej popełniamy podczas biegania Aerobiczna szóstka Weidera Poznaj przepis na najlepszy koktajl po treningu Skalpel. Rezultaty treningu z Ewą Chodakowską Jak spalić więcej kalorii ćwicząc na bieżni? Cool down, czyli jak uspokoić organizm po treningu? 10 zalet jazdy na rowerze Najważniejsze zasady po bieganiu, o których musisz pamiętać 5 powodów, dlaczego crossfit jest lepszy od tradycyjnych ćwiczeń na siłowni Najczęstsze błędy po treningu 8 sposobów, by szybciej schudnąć jeżdżąc na rowerze Imbir najlepszy na ból mięśni Cardio killer - trening, dzięki któremu osiągniesz sylwetkę marzeń Produkty, dzięki którym wyrzeźbisz mięśnie HIIT – trening dla profesjonalnych sportowców Polki, których zdjęcia oglądają tysiące osób Izotonik, hipertonik, hipotonik. Różnice pomiędzy napojami dla sportowców 4 najlepsze sporty dla kobiet Najlepsza godzina na trening? Kiedy trenować?

Popularne w tym tygodniu:

Desery bez pieczenia z jadłospisu Ewy Chodakowskiej Najlepsze dyscypliny sportu dla każdego znaku zodiaku Co jeść po ćwiczeniach? 4 białkowe posiłki potreningowe Przestała robić kardio i... schudła 17 kg! Jak pozbyć się oponki z brzucha? Trening Ewy Chodakowskiej Orgazm podczas ćwiczeń? To możliwe! Co jeść przed i po porannym treningu? Wskazówki Ewy Chodakowskiej Julia Dutkiewicz: do działania motywuje mnie porażka Uprawianie seksu spowalnia proces starzenia Ćwiczenia na cellulit, które naprawdę działają Kocha czekoladę, nie stroni od alkoholu. Oto dlaczego zachowuje perfekcyjną sylwetkę Instagramowy Fitness