Produkty bogate w tłuszcze. Zdrowe tłuszcze - produkty, w których je znajdziesz
PAULINA BANAÅšKIEWICZ-SURMA • dawno temuZdrowe tÅ‚uszcze to m.in. kwasy omega-3 i kwasy omega-6. Tych skÅ‚adników pokarmowych nie powinno zabraknąć w zdrowej diecie. Jakie produkty bogate w tÅ‚uszcze sÄ… jeszcze polecane? Sprawdź, w czym sÄ… tÅ‚uszcze i gdzie znajdziemy tÅ‚uszcze w jedzeniu.
Które tłuszcze są wartościowe?
Tłuszczem nazywamy zarówno produkt spożywczy, taki jak masło, olej czy margaryna, jak również składnik pokarmowy, występujący obok białek i węglowodanów.
Zdrowe tÅ‚uszcze to te, które majÄ… pozytywny wpÅ‚yw na zdrowie czÅ‚owieka. Do grupy najcenniejszych tÅ‚uszczów (chroniÄ… nas przed rozwojem chorób) zalicza siÄ™ niezbÄ™dne nienasycone kwasy tÅ‚uszczowe — kwas omega-3 i kwas omega-6, które powinniÅ›my dostarczać organizmowi wraz z pożywieniem (organizm nie potrafi ich wytworzyć) w proporcji 2:1. Nie możemy przyjmować kwasu omega-6 w nadmiarze, gdyż ogranicza dobroczynne dziaÅ‚anie omega-3.
Pokarmy bogate w ten skÅ‚adnik powinny pokryć 30 proc. zapotrzebowania na energiÄ™ (w tym tÅ‚uszcze zwierzÄ™ce — masÅ‚o, mleko, miÄ™so — okoÅ‚o 7 procent). Warto pamiÄ™tać, że produkty bogate w tÅ‚uszcze (patrz tabela), zarówno dobre, jak i zÅ‚e, sÄ… kaloryczne. Z tego wzglÄ™du w ich spożywaniu należy zachować umiar, gdyż mogÄ… doprowadzić do otyÅ‚oÅ›ci i rozwoju chorób cywilizacyjnych.
Zalety tłuszczów omega-3:
- poprawiają pamięć i koncentrację uwagi,
- przeciwdziałają stanom depresyjnym,
- obniżają ryzyko zachorowania na raka,
- poprawiają wygląd skóry,
- sprzyjają prawidłowemu przebiegowi ciąży.
Oprócz kwasów omega-3 i omega-6 warto dostarczać organizmowi wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które znajdziemy w orzechach arachidowych i oleju słonecznikowym, a także jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które obniżają poziom złego cholesterolu we krwi (znajdziemy je w awokado i oliwkach).
Których tłuszczów powinniśmy unikać?
Nie można jednoznacznie stwierdzić, że tÅ‚uszcze roÅ›linne sÄ… zdrowe, a te pochodzenia zwierzÄ™cego — nie. Dlaczego? WÅ›ród tych pierwszych znajduje siÄ™ na przykÅ‚ad olej palmowy, który zawiera niewskazane tÅ‚uszcze nasycone. Co wiÄ™cej, zaleca siÄ™ jeść tÅ‚uste ryby jak najczęściej.
Jednak prawdą jest, że tłuszcze zwierzęce pod postacią masła i tłustego mięsa, nie mają dobrego wpływu na organizm człowieka. Są bogate, jak olej palmowy, w tłuszcze nasycone. Ponadto powinniśmy unikać tłuszczów trans (utwardzone tłuszcze roślinne) i nasyconych, które są obecne w fast foodach, słodyczach i żywności przetworzonej (podnoszą poziom złego cholesterolu we krwi, mają negatywny wpływ na pracę wątroby).
TÅ‚uszcze nienasycone produkty. ŹródÅ‚a zdrowych tÅ‚uszczów — omega-3 i omega-6
Orzechy
Orzechy są bogate w dobre tłuszcze, ale kaloryczne. Najbardziej wartościowe są orzechy włoskie. Jeżeli chcemy kupić ich większą ilość, wybierzmy te w łupinach, gdyż łuskane szybko stracą wartości odżywcze.
Oliwa z oliwek i olej rzepakowy
Olej rzepakowy jest bogaty w kwasy omega-3 (najlepiej kupić ten tÅ‚oczony na zimno). KupujÄ…c oliwÄ™, wybierzmy tÄ™ extra virgin. Powinna być przechowywana w ciemnej, szklanej butelce. Oprócz oleju rzepakowego i oliwy w kuchni warto mieć olej z orzechów wÅ‚oskich — źródÅ‚o kwasów omega-3.
Ryby morskie
Najlepiej wybierać ryby świeże, na przykład łososia, a te mrożone spożyć w ciągu 3 miesięcy od dnia zamrożenia (z czasem zawarte w nich kwasy omega-3 utleniają się). Jeżeli chcemy kupić rybę w puszcze, lepiej wybrać tę w oleju rzepakowym. Jak przygotowywać ryby, aby nie utracić cennych tłuszczów? Najlepiej na parze lub w papilotach. Alternatywą dla ryb jest tran.
Pestki dyni i słonecznika
Pestki to źródÅ‚o nienasyconych tÅ‚uszczów — w przypadku pestek dyni zawartość kwasów omega-3 wynosi 7 procent, a pestki sÅ‚onecznika majÄ… aż 30 procent kwasów omega-6.
Olej lniany
Olej z siemienia lnianego to skarbnica zdrowych tłuszczów. W jego składzie znajdziemy aż 54% kwasów omega-3.
Zdrowe tłuszcze sprzyjają odchudzaniu
Skoro już wiesz, gdzie są tłuszcze, pamiętaj o ważnej kwestii. Nadmiar tłuszczów w diecie powoduje otyłość, ale spożywanie ich w umiarkowanych ilościach z naciskiem na tłuszcze nienasycone ma pozytywny wpływ na zdrowie i sylwetkę. Jak tłuszcze sprzyjają odchudzaniu?
TÅ‚uszcze trawimy dÅ‚użej niż biaÅ‚ka i wÄ™glowodany, dziÄ™ki czemu dajÄ… uczucie sytoÅ›ci na dÅ‚uższy czas. Dlatego — aby nie podjadać — nie należy caÅ‚kowicie rezygnować z tÅ‚uszczów. Co wiÄ™cej, wedle badaÅ„ dieta bogata w tÅ‚uszcze jednonienasycone może ograniczyć odkÅ‚adanie siÄ™ tkanki tÅ‚uszczowej w okolicy brzucha.
Ten artykuł nie ma jeszcze komentarzy
Pokaż wszystkie komentarze