Zdrowe tłuszcze na talerzu. W jakich produktach ich szukać?

Zdrowe tłuszcze to m.in. kwasy omega-3 i kwasy omega-6. Tych składników pokarmowych nie powinno zabraknąć w zdrowej diecie. Jakie produkty spożywcze są bogate w dobre tłuszcze?

Produkty bogate w zdrowe tłuszcze

Produkty bogate w zdrowe tłuszcze (123RF)

Które tłuszcze są wartościowe?

Tłuszczem nazywamy zarówno produkt spożywczy, taki jak masło, olej czy margaryna, jak również składnik pokarmowy, występujący obok białek i węglowodanów.

Zdrowe tłuszcze to te, które mają pozytywny wpływ na zdrowie człowieka. Do grupy najcenniejszych tłuszczów (chronią nas przed rozwojem chorób) zalicza się niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe — kwas omega-3 i kwas omega-6, które powinniśmy dostarczać organizmowi wraz z pożywieniem (organizm nie potrafi ich wytworzyć) w proporcji 2:1. Nie możemy przyjmować kwasu omega-6 w nadmiarze, gdyż ogranicza dobroczynne działanie omega-3.

Zdrowe tłuszcze w diecie


Pokarmy bogate w ten składnik powinny pokryć 30% zapotrzebowania na energię (w tym tłuszcze zwierzęce — masło, mleko, mięso — około 7 procent). Warto pamiętać, że pokarmy bogate w tłuszcze, zarówno dobre, jak i złe, są kaloryczne. Z tego względu w ich spożywaniu należy zachować umiar, gdyż mogą doprowadzić do otyłości i rozwoju chorób cywilizacyjnych.

Zalety tłuszczów omega-3:

  • poprawiają pamięć i koncentrację uwagi,
  • przeciwdziałają stanom depresyjnym,
  • obniżają ryzyko zachorowania na raka,
  • poprawiają wygląd skóry,
  • sprzyjają prawidłowemu przebiegowi ciąży.

Oprócz kwasów omega-3 i omega-6 warto dostarczać organizmowi wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które znajdziemy w orzechach arachidowych i oleju słonecznikowym, a także jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które obniżają poziom złego cholesterolu we krwi (znajdziemy je w awokado i oliwkach).

Zobacz również: Oleje roślinne - sekret zdrowia i urody

Których tłuszczów powinniśmy unikać?

Nie można jednoznacznie stwierdzić, że tłuszcze roślinne są zdrowe, a te pochodzenia zwierzęcego — nie. Dlaczego? Wśród tych pierwszych znajduje się na przykład olej palmowy, który zawiera niewskazane tłuszcze nasycone. Co więcej, zaleca się jeść tłuste ryby jak najczęściej.

Jednak prawdą jest, że tłuszcze zwierzęce pod postacią masła i tłustego mięsa, nie mają dobrego wpływu na organizm człowieka. Są bogate, jak olej palmowy, w tłuszcze nasycone. Ponadto powinniśmy unikać tłuszczów trans (utwardzone tłuszcze roślinne) i nasyconych, które są obecne w fast foodach, słodyczach i żywności przetworzonej (podnoszą poziom złego cholesterolu we krwi, mają negatywny wpływ na pracę wątroby).

Źródła zdrowych tłuszczów — omega-3 i omega-6

Orzechy

Orzechy są bogate w dobre tłuszcze, ale kaloryczne. Najbardziej wartościowe są orzechy włoskie. Jeżeli chcemy kupić ich większą ilość, wybierzmy te w łupinach, gdyż łuskane szybko stracą wartości odżywcze.

Orzechy

Oliwa z oliwek i olej rzepakowy

Olej rzepakowy jest bogaty w kwasy omega-3 (najlepiej kupić ten tłoczony na zimno). Kupując oliwę, wybierzmy tę extra virgin. Powinna być przechowywana w ciemnej, szklanej butelce. Oprócz oleju rzepakowego i oliwy w kuchni warto mieć olej z orzechów włoskich — źródło kwasów omega-3.

Ryby morskie

Najlepiej wybierać ryby świeże, na przykład łososia, a te mrożone spożyć w ciągu 3 miesięcy od dnia zamrożenia (z czasem zawarte w nich kwasy omega-3 utleniają się). Jeżeli chcemy kupić rybę w puszcze, lepiej wybrać tę w oleju rzepakowym. Jak przygotowywać ryby, aby nie utracić cennych tłuszczów? Najlepiej na parze lub w papilotach. Alternatywą dla ryb jest tran.

Pestki dyni i słonecznika

Pestki to źródło nienasyconych tłuszczów — w przypadku pestek dyni zawartość kwasów omega-3 wynosi 7 procent, a pestki słonecznika mają aż 30 procent kwasów omega-6.

Olej lniany

Olej z siemienia lnianego to skarbnica zdrowych tłuszczów. W jego składzie znajdziemy aż 54% kwasów omega-3.

Zdrowe tłuszcze sprzyjają odchudzaniu

Tłuste przekąski, które pomagają schudnąć

Nadmiar tłuszczów w diecie powoduje otyłość, ale spożywanie ich w umiarkowanych ilościach z naciskiem na tłuszcze nienasycone ma pozytywny wpływ na zdrowie i sylwetkę. Jak tłuszcze sprzyjają odchudzaniu?

Tłuszcze trawimy dłużej niż białka i węglowodany, dzięki czemu dają uczucie sytości na dłuższy czas. Dlatego — aby nie podjadać — nie należy całkowicie rezygnować z tłuszczów. Co więcej, wedle badań dieta bogata w tłuszcze jednonienasycone może ograniczyć odkładanie się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha.

Podziel się:

Przeczytaj także:

Ten artykuł nie ma jeszcze komentarzy

Pokaż wszystkie komentarze

Także w kategorii Zdrowe odżywianie:

Smoothie - sposób na zdrowie? Najlepsze orzechy na utratę wagi Kwaśny smak w zdrowej diecie. Właściwości szczawiu Rabarbar- czy warto go jeść ? Fit ciasto marchewkowe Gorąca woda – najtańszy lek świata Wegańskie ciasteczka Dietetyczne brownie z kaszy jaglanej Ciasto drożdżowe bez jajek, mleka i masła (wegańskie) Grilluj z głową: poznaj przepisy na dietetyczne dania z rusztu! Placki z niepalonej kaszy gryczanej Czekoladowe raw cake Odchudzające przepisy: jajko zapiekane w awokado Jak przygotować zdrowe i białkowe naleśniki? Sałatka z fasolką mung Wiosenne sałatki, od których nie przytyjesz Metabolizm. Czym jest, co go spowalnia? Brownie z batatem i rodzynkami 6 przepisów na odchudzające sałatki Zdrowe dania, które możesz przygotować w 10 minut (a nawet szybciej) SZPARAGI Z SOSEM KAPAROWYM Fantazja fasolowa Szybkie naleśniki bez mąki Jakie węglowodany jeść na diecie?

Popularne w tym tygodniu:

Fit ciasto marchewkowe AWOKADO egzotyczny cud zdrowia ! Zdrowe wegańskie "monte" Sok pomidorowy - składniki odżywcze, właściwości odchudzające, właściwości upiększające Śniadanie na przywrócenie równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie, czyli JAGLANKA w roli głównej Śniadanie, dzięki któremu zjesz na obiad 30 proc. mniej Najlepsze orzechy na utratę wagi Gorąca woda – najtańszy lek świata Zdrowe desery Ewy Chodakowskiej bez mleka zwierzęcego i jego pochodnych Rabarbar- czy warto go jeść ? Właściwości maślanki 7 pomysłów na przepisy z komosą ryżową - koktajl, "owsianka", sałatki, faszerowane warzywa, burgery, panierka, desery