Najlepsze ćwiczenia na każdą partię ciała

Celem uzyskania lub zachowania zgrabnej sylwetki należy wykonywać ćwiczenia na różne partie ciała. Tylko wtedy ciało będzie proporcjonalnie zbudowane z tkanki mięśniowej. Zatem warto wykonywać ćwiczenia na mięśnie brzucha, trening ramion, ćwiczenia wyszczuplające nogi, a także ćwiczenia na jędrne pośladki i trening barków. Które ćwiczenia na te partie ciała są skuteczne?

Podziel się:

Ćwiczenie na nogi: przysiady

Ćwiczeń na nogi jest wiele. Możemy wykonywać wypady nóg do przodu, unosić nogi w podporze lub wykonywać ćwiczenia ze sprzętem, na przykład wykrok z ciężarkami. Jednym z najpopularniejszych ćwiczeń na szczupłe uda i łydki są pełne przysiady. Jak prawidłowo je wykonać?

W pozycji stojącej rozstawiamy stopy na szerokość ramion. Opuszczamy nisko biodra, zginając kolana, które nie mogą przekroczyć linii wyznaczonej przez palce stóp. Plecy wyprostowane. Stopy całą powierzchnią powinny przylegać do podłoża. Bierzemy wdech podczas robienia przysiadu, wydychamy powietrze, gdy prostujemy kolana.

1 z 7Źródło:

Ćwiczenie na pośladki: mały mostek

Zgrabne pośladki to efekt ćwiczeń, które poprawiają elastyczność skóry, i odpowiedniej diety. Trening tej partii ciała może obejmować: wymachy nogą w klęku podpartym na jednej nodze, unoszenie bioder i nóg w pozycji leżącej na brzuchu. Dobrym ćwiczeniem na mięśnie pośladków jest tak zwany mały mostek.

Kładziemy się na plecach. Ręce układamy wzdłuż linii tułowia, a nogi zginamy w kolanach. Następnie unosimy miednicę i w tej pozycji wytrzymujemy kilka chwil. Ćwiczenie będzie wykonane prawidłowo, jeżeli odczujemy napięcie mięśni pośladkowych i mięśni w dolnej partii pleców.

2 z 7Źródło:

Ćwiczenie na brzuch: brzuszki

Najpopularniejszym ćwiczeniem na mięśnie brzucha są tak zwane brzuszki. Aby uaktywnić wszystkie mięśnie tej partii ciała, warto wykonywać różne ich warianty, na przykład brzuszki na stojąco lub ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha. Jak zrobić klasyczną wersję brzuszków?

Przyjmujemy pozycję leżącą na plecach z ugiętymi w kolanach nogami i dłońmi splecionymi za głową. Szeroko rozchylamy łokcie. Z wydechem unosimy tułów (nie ciągniemy szyi, nie przyciągamy głowy do klatki), z wydechem go opuszczamy. Mięśnie brzucha powinny być cały czas napięte.

3 z 7Źródło:

Ćwiczenie na klatkę piersiową: pompki

Trening klatki piersiowej możemy przeprowadzić w domu, wykonując rozpiętki i dipy. Popularnym ćwiczeniem, które pozwala budować mięśnie klatki piersiowej, są pompki. Tradycyjna ich wersja poprawia wytrzymałość i siłę klatki piersiowej.

Jak prawidłowo zrobić pompki? W trakcie wykonywania tego ćwiczenia na klatkę piersiową należy kontrolować linię ciała — nie powinniśmy wypinać pośladków ani garbić się. Poszczególne elementy ciała — tułów, biodra, nogi — powinny tworzyć w powietrzu linię prostą. Jeżeli chcemy rozbudować mięśnie klatki wszerz, powinniśmy dłonie rozstawić szerzej niż na szerokość barków.

4 z 7Źródło:

Ćwiczenie na ramiona: unoszenie rąk do przodu

Ramiona to najbardziej zapomniana i zaniedbana część ciała. Celem ich wzmocnienia możemy unosić ręce z hantlami nad głowę, a także przed siebie. Jak wykonać to drugie ćwiczenie na ramiona?

Przyjmujemy pozycję stojącą z rozstawionymi na szerokość barków stopami. Ręce, w których trzymamy hantle, są opuszczone wzdłuż ciała. Unosimy ręce wyprostowane w łokciach, aż utworzą linię równoległą do podłoża. W tej pozycji wytrzymujemy kilka sekund i opuszczamy kończyny.

5 z 7Źródło:

Ćwiczenie na plecy: mostek gimnastyczny

W celu wzmocnienia i rozciągnięcia mięśni pleców wykonujemy popularne ćwiczenie - mostek gimnastyczny. Inaczej jest ono nazywane podporem łukiem z leżenia tyłem. Jak go wykonać?

Istotną mostka jest uniesienie wysoko miednicy z pozycji leżącej na plecach wraz z wsparciem na wyprostowanych nogach i rękach (kręgosłup powinien wygiąć się w łuk). To podstawowa wersja ćwiczenia. Barki powinny znaleźć się nad nadgarstkami. Ćwiczenie wykonujemy powoli, aby nie nabawić się kontuzji.

6 z 7Źródło:

Zobacz również: Jakie są najzdrowsze rodzaje kawy

Ćwiczenie na barki: wznosy ramion na boki

Warto ćwiczyć barki, ponieważ biorą udział w wykonywaniu różnych codziennych czynności. Popularnym ćwiczeniem są tak zwane arnoldki spopularyzowane przez Arnolda Schwarzennegera.

Wykonuje się je w pozycji siedzącej na ławce poziomej. Do tego ćwiczenia na barki wykorzystujemy hantle. Oprócz nich warto wykonywać wznosy ramion na boki w pozycji stojącej ze sztangielkami.

7 z 7Źródło:

Ten artykuł ma 1 komentarz

Pokaż wszystkie komentarze

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Skalpel. Rezultaty treningu z Ewą Chodakowską Jak spalić więcej kalorii ćwicząc na bieżni? Cool down, czyli jak uspokoić organizm po treningu? 10 zalet jazdy na rowerze Najważniejsze zasady po bieganiu, o których musisz pamiętać 5 powodów, dlaczego crossfit jest lepszy od tradycyjnych ćwiczeń na siłowni Najczęstsze błędy po treningu 8 sposobów, by szybciej schudnąć jeżdżąc na rowerze Imbir najlepszy na ból mięśni Cardio killer - trening, dzięki któremu osiągniesz sylwetkę marzeń Produkty, dzięki którym wyrzeźbisz mięśnie HIIT – trening dla profesjonalnych sportowców Polki, których zdjęcia oglądają tysiące osób Izotonik, hipertonik, hipotonik. Różnice pomiędzy napojami dla sportowców 4 najlepsze sporty dla kobiet Skalpel. Zasady treningu Ewy Chodakowskiej Najlepsza godzina na trening? Kiedy trenować? Trening w parze - zalety Tabata - szybki sposób na pozbycie się cellulitu Co stanie się z twoim ciałem, gdy na pewien czas zrezygnujesz z ćwiczeń? Ćwiczenia dopasowane do typu osobowości Ćwiczenia wyszczuplające nogi dla kobiet Najlepsze ćwiczenia na podniesienie biustu Face fitness? Twoja cera też może być fit!

Popularne w tym tygodniu:

10 zalet jazdy na rowerze Co się stanie, gdy będziesz jadł dwa banany dziennie? 10-minutowy trening wzmacniający organizm 5 powodów, dlaczego crossfit jest lepszy od tradycyjnych ćwiczeń na siłowni Co jeść przed i po wieczornym treningu? Wskazówki Ewy Chodakowskiej Najczęstsze błędy po treningu Jak spalić więcej kalorii ćwicząc na bieżni? Najważniejsze zasady po bieganiu, o których musisz pamiętać Skalpel. Rezultaty treningu z Ewą Chodakowską Dlaczego ćwiczenia na pusty żołądek pozwalają spalić więcej tłuszczu? Cool down, czyli jak uspokoić organizm po treningu? Co jeść przed i po popołudniowym treningu? Wskazówki Ewy Chodakowskiej