3 proste testy na wydolność, które przeprowadzisz samodzielnie

Do najpopularniejszych testów na wydolność zalicza się test Coopera, próbę harwardzką i test Ruffiera. Te metody pomiaru pomagają ustalić, czy organizm sportowca jest przystosowany do wysiłku fizycznego. Można je wykonać samodzielnie, gdyż nie wymagają zastosowania specjalistycznego sprzętu.

Bieg na bieżni

Bieg na bieżni (123RF)

Czym są testy na wydolność?

Testy na wydolność przeprowadzane w warunkach laboratoryjnych lub domowych to forma sprawdzenia i oceny kondycji fizycznej. Dzięki metodom pomiaru (inaczej nazywanym próbami wysiłkowymi) możemy dowiedzieć się, czy i w jakim stopniu nasz organizm jest przystosowany do podjęcia aktywności fizycznej, która wiąże się z wysiłkiem. Najczęściej takim testom poddają się sportowcy.

Po przeprowadzeniu testu na wydolność otrzymujemy informację o pułapie tlenowym, czyli ilości tlenu, który maksymalnie organizm człowieka może pobrać w czasie wysiłku fizycznego o wysokim stopniu intensywności.

Aby poznać swój pułap tlenowy w warunkach domowych bez użycia specjalistycznej aparatury, musimy mierzyć tętno na poszczególnych etapach próby wysiłkowej. Przeprowadzimy ją szybko i bez nakładu środków, jednak ma ona jedną wadę — jest mniej dokładna w porównaniu do testu na wydolność wykonanego w warunkach laboratoryjnych.

Testy na wydolność

W gronie najbardziej popularnych testów na wydolność znajduje się:

Testy te możemy samodzielnie przeprowadzić w warunkach domowych. O ich wiarygodności stanowi fakt, że zostały sprawdzone naukowo.

Test Coopera

Bieg na bieżni

W trakcie przeprowadzania testu Coopera musimy biec lub maszerować (istnieje też wariant dla kolarzy i pływaków) przez 12 minut po płaskiej, miękkiej powierzchni (najlepiej wybrać w tym celu bieżnię). Po upływie tego czasu konieczne jest sprawdzenie pokonanego dystansu. Celem jest przebiegnięcie jak najdłuższej odległości.

Wynik, który otrzymamy, porównujemy z danymi z tabeli, uwzględniając płeć i wiek. Na przykład mężczyzna między 20. a 29. rokiem życia, który przebiegł ponad 2800 metrów (w przypadku sportowca 3700 metrów), może pochwalić się bardzo dobrą wydolnością tlenową. Natomiast wynik poniżej 1600 metrów jest bardzo zły.

W przypadku kobiet w tym samym przedziale wiekowym o bardzo dobrym wyniku mówimy, gdy przebiegną w ciągu 12 minut powyżej 2700 metrów (u kobiet-sportowców — 3000 metrów), o bardzo złym — poniżej 1500 metrów. Warto pamiętać, że przed przystąpieniem do testu Coopera należy przeprowadzić rozgrzewkę.

Próba harwardzka

Do przeprowadzenia tego testu na wydolność będziemy potrzebować pomocy drugiej osoby. W trakcie próby harwardzkiej należy w ciągu 5 minut wchodzić na podwyższenie w tempie 30 wejść na 1 minutę. Kobiety wchodzą na stopień o wysokości 46 centymetrów, mężczyźni — 51.

Następnie odpoczywamy w pozycji siedzącej, a współtowarzysz mierzy puls trzykrotnie przez 30 sekund — po upływie minuty od zakończenia próby, po 2 i 3 minutach. Otrzymane kolejno wartości to A, B i C.

Podstawiamy je do wzoru na wskaźnik wydolności: Ww = 300 s x 100 / 2 x (A + B + C). Wynik na poziomie powyżej 90 punktów oznacza, że nasza wydolność jest bardzo dobra, między 65 a 79 punktów — średnia, zaś poniżej 55 punktów — bardzo słaba.

Test Ruffiera

Przysiady

Ta próba wysiłkowa należy do grupy tak zwanych step-testów, które z powodzeniem możemy przeprowadzić samodzielnie w domu. Przed przystąpieniem do niej musimy zmierzyć tętno spoczynkowe (P). W ramach testu Ruffiera w ciągu minuty robimy 30 przysiadów.

Następnie znów mierzymy tętno — tym razem dwukrotnie: tuż po zakończeniu wykonywania przysiadów (P1) i po upływie minuty (P2). Uzyskane wartości mnożymy przez 4 i podstawiamy do wzoru na wskaźnik Ruffiera: IR = [(P + P1 + P2) – 200] / 10. Jeżeli otrzymamy wartość powyżej 10,00, nasza wydolność jest bardzo słaba, natomiast wynik miedzy 0 a 0,1 oznacza bardzo dobrą wydolność.

Podziel się:

Przeczytaj także:

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Trening fitness Izabel Goulart – najbardziej wysportowanej modelki świata Najlepsza godzina na trening? Kiedy trenować? Massy Arias: fitness receptą na depresję Nie możesz nabrać masy mięśniowej? Sprawdź, czy nie popełniasz tych błędów Ten trening na pewno cię zmęczy! I spali mnóstwo kalorii Aerobiczna szóstka Weidera Poznaj przepis na najlepszy koktajl po treningu 4 najlepsze sporty dla kobiet Skalpel. Zasady treningu Ewy Chodakowskiej Ewa Chodakowska – trenerka wszystkich Polek Co to jest burpees? Magnez a mięśnie Jak prawidłowo zrobić plank? Ćwiczenia na zgrabne pośladki Błędy, jakie najczęściej popełniamy podczas biegania Skalpel. Rezultaty treningu z Ewą Chodakowską Jak spalić więcej kalorii ćwicząc na bieżni? Cool down, czyli jak uspokoić organizm po treningu? 10 zalet jazdy na rowerze Najważniejsze zasady po bieganiu, o których musisz pamiętać 5 powodów, dlaczego crossfit jest lepszy od tradycyjnych ćwiczeń na siłowni Najczęstsze błędy po treningu 8 sposobów, by szybciej schudnąć jeżdżąc na rowerze Imbir najlepszy na ból mięśni

Popularne w tym tygodniu:

Na obrazku jest 6 zwierząt. To, które zobaczysz jako pierwsze, zdradza twoje cechy Najlepsza godzina na trening? Kiedy trenować? Ćwiczenia na płaski brzuch. Wystarczą 4 minuty dziennie Jak stracić tłuszcz z ramion? To trudne, ale możliwe! Trenuję i nie chudnę! W czym problem? Trening na lepszą kondycję i spalenie tkanki tłuszczowej Trening fitness Izabel Goulart – najbardziej wysportowanej modelki świata Jak ćwiczyć w domu, by mieć boskie ciało? Rozciąganie (stretching) kiedy tak naprawdę ma sens? Niedziela na Bemowie pod znakiem 11. Bieg po Nowe Życie