Efekt plateau - ile trwa? Efekt plateau - jak pokonać?

PAULINA BANAŚKIEWICZ-SURMA • dawno temu • 2 komentarze

Efekt plateau to zatrzymanie procesu utraty nadmiernych kilogramów w trakcie odchudzania. Faza plateau w odchudzaniu bywa przyczyną zwątpienia w skuteczność diety odchudzającej i powrotu do dawnych, złych nawyków żywieniowych, a w konsekwencji do wystąpienia efektu jo-jo.

Zatrzymanie spadku masy ciała (123RF)

Efekt plateau — czym jest?

Z efektem plateau mamy do czynienia w momencie, gdy stosujemy dietę odchudzającą i po pewnym czasie obserwujemy zatrzymanie lub spowolnienie spadku wagi. Występuje ono pomimo przestrzegania zasad zdrowego odżywiania i uprawiania sportu.

Najczęściej faza plateau w odchudzaniu pojawia się po okresie szybkiej utraty zbędnych kilogramów, zwykle po redukcji wyjściowej masy ciała o około 10 proc. Jest to zupełnie naturalna sytuacja i nie ma możliwości, aby jej uniknąć. Inaczej efekt plateau nazywa się stabilizacją wagi, po której znów możemy tracić kolejne kilogramy (jeżeli nie przerwiemy diety).

Diety odchudzające

Dieta paleo Dieta kopenhaska Dieta kapuściana Dieta 1000 kalorii Dieta Kwaśniewskiego Zasady żywienia i program ćwiczeń w diecie nowojorskiej Kirscha

Warto pamiętać, że efekt plateau to faza przejściowa (trwa kilka — od 1 do 3 — tygodni), która przemija. Pojawia się po około 3 tygodniach od rozpoczęcia stosowania diety. Jednak w wielu przypadkach stanowi ona przyczynę zniechęcenia do kontynuowania diety na odchudzanie. Opuszcza nas motywacja i zaprzestajemy przestrzegania jej zasad.

Innym powodem rezygnacji z odchudzania jest brak wiary w skuteczność praktykowanej diety. Zazwyczaj w tej sytuacji rezultatem jest efekt jo-jo, czyli powrót do wagi sprzed okresu odchudzania lub nawet zyskanie kilku dodatkowych kilogramów.

Plateau to spowolnienie spadku masy ciała

(123RF)

Faza plateau odchudzanie — dlaczego się pojawia?

Wśród przyczyn wystąpienia efektu plateau wymienia się:

zmianę sposobu odżywiania się (modyfikację liczby dostarczanych organizmowi kalorii),
modyfikację procesu przemiany materii (organizm potrzebuje czasu, aby dostosować się do nowych warunków pracy: zmian w stylu życia i sposobie odżywiania się; serce, układ krążenia i inne narządy muszą przystosować się do mniejszej masy ciała),
zatrzymanie procesu utraty wody i spalania tkanki tłuszczowej, która występuje w pierwszej fazie odchudzania się, co wiąże się z możliwością odnotowania bardzo szybkiej utraty zbędnych kilogramów,
uwarunkowania genetyczne.

Efekt plateau — jak pokonać?

Istnieje kilka sposobów, aby walka ze zbędnymi kilogramami nie okazała się daremna. Gdy pojawi się nieunikniony efekt plateau, należy pamiętać o przestrzeganiu kilku zasad. Reguły te pomogą nam przetrwać ten okres i wytrwać w postanowieniu stosowania diety odchudzającej do końca.

Czego nie powinniśmy robić? Przede wszystkim nie należy powracać do starych i złych nawyków żywieniowych, czyli podjadania pomiędzy posiłkami i jedzenia żywności przetworzonej. Nie powinniśmy również przerywać opracowanego planu żywieniowego.

Jak wymodelować sylwetkę?

Ćwiczenia na boczki Ćwiczenia na biodra Ćwiczenia na szczupłą talię Ćwiczenia na płaski brzuch Ćwiczenia na uda Ćwiczenia na smukłe nogi

Zatrzymanie spadku wagi może skutkować chęcią wprowadzenia głodówki lub zmniejszeniem dostarczanej dotychczas organizmowi dawki kalorii. Nie powinniśmy tego robić, gdyż plateau to sytuacja przejściowa. Jeżeli rozpoczniemy głodówkę, po jej zakończeniu metabolizm zostanie spowolniony do tego stopnia, że nawet posiłek o niewielkiej objętości będzie powodował przybieranie na wadze.

Co powinniśmy robić? Elementem procesu odchudzania, oprócz diety, jest aktywność fizyczna. W okresie plateau powinniśmy nadal wykonywać ćwiczenia aerobowe, a najlepiej zwiększyć czas trwania treningów, które realizujemy w tygodniu — w ten sposób przyspieszymy metabolizm. Plan treningowy warto uzupełnić o trening siłowy i ćwiczenia nastawione na spalanie tkanki tłuszczowej, takie jak pływanie i bieganie.

W czasie diety odchudzającej należy przyjmować duże ilości płynów. Głównie powinna być to niegazowana woda mineralna oraz zielona herbata. Podczas plateau należy kontynuować nawadnianie organizmu i każdego dnia wypijać około 2 litrów płynów łącznie.

Oprócz efektu plateau występuje także efekt whoosh - to sytuacja, w której pomimo stosowania diety waga przestaje spadać i utrzymuje się na podobnym poziomie. Później jednak nagle i niespodziewanie dochodzi do spadku wagi ("whoosh" - ang. świst).