Klasyczne, skośne, na stojąco. Warianty ćwiczeń na mięśnie brzucha

Klasyczne brzuszki, ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha, brzuszki na stojąco. Istnieje wiele wariantów ćwiczeń na płaski brzuch. Warto urozmaicać trening, aby angażować wszystkie mięśnie tej partii ciała: proste, poprzeczne i skoczne. W efekcie będziemy mogli pochwalić się wyrzeźbionym i płaskim brzuchem.

Shutterstock

Ćwiczenia na mięśnie brzucha

Brzuszki, jak potocznie zwykło się mówić na ćwiczenia na mięśnie brzucha, wykonuje się celem wzmocnienia tej partii ciała i zginaczy bioder. Istotne znaczenie ma technika wykonywania brzuszków — jeżeli mamy słabe mięśnie pleców i źle zrobimy to ćwiczenie (na przykład unosząc cały tułów, obciążając odcinek lędźwiowy kręgosłupa), możemy doznać kontuzji pleców i cierpieć z powodu dolegliwości bólowych.

Czego nie powinniśmy robić? Przede wszystkim w trakcie unoszenia tułowia nie ciągniemy szyi. Głowa i kręgosłup powinny stanowić jedną prostą linię (nie przyciągamy też brody do klatki piersiowej). Powinniśmy kontrolować oddychanie — wydychając powietrze przy spięciu, a wdychając, gdy opuszczamy tyłów ku podłożu.

Dlaczego warto wykonywać trening mięśni brzucha? Silne mięśnie tej partii ciała i mięśnie grzbietu chronią kręgosłup przed nadmiernym obciążeniem, na który jest on narażony w trakcie wykonywania codziennych czynności. Mocne mięśnie brzucha zapewniają również prawidłową postawę ciała.

Warianty brzuszków

  • klasyczne brzuszki - klasyczną wersję ćwiczenia na mięśnie brzucha wykonuje się w pozycji leżącej z nogami zgiętymi w kolanach i dłońmi splecionymi za głową. Łokcie powinny być maksymalnie rozchylone.

    Wydychając powietrze, unosimy górną część tułowia na kilka centymetrów nad powierzchnią podłoża. Wraz z wydechem opuszczamy barki. Mięśnie brzucha powinny być cały czas napięte.

    Oprócz tej podstawowej wersji ćwiczeń na mięśnie brzucha warto wykonywać:

  • brzuszki skośne - tę wersję ćwiczenia na mięśnie brzucha również wykonuje się w pozycji leżącej na macie do ćwiczeń. Nogi zginamy w kolanach. Jedną stopę opieramy o kolano drugiej nogi. Dłonie splatamy za głową.

    Unosimy tułów (odcinek lędźwiowy powinien przylegać do podłoża) i staramy się dotknąć przeciwstawnym łokciem do kolana opartego na nodze (lewym do prawego, prawym do lewego). Tę samą sekwencję ruchów wykonujemy, angażując drugą nogę i rękę.

  • brzuszki na stojąco - przyjmujemy pozycję stojącą. Opuszczamy ręce wzdłuż linii ciała. Wydychając powietrze, unosimy jedną nogę wyprostowaną w kolanie tak, aby stworzyła z drugą nogą kąt prosty. Następnie wyciągamy przeciwległą rękę w kierunku stopy uniesionej nogi, pamiętając o tym, żeby pozostawić plecy wyprostowane. Powtarzamy to ćwiczenie, angażując drugą nogę i rękę.

  • brzuszki z uniesionymi nogami - w pozycji leżącej na plecach uginamy nogi w kolanach pod kątem prostym (kąt 90 stopni pomiędzy udem a podudziem). Wydychając powietrze, robimy spięcie, pamiętając o tym, by odcinek lędźwiowy kręgosłupa przylegał do podłoża. Robiąc wdech, opuszczamy barki do podłogi.

Różnorodność tego ćwiczenia w planie treningowym pozwoli szybciej wymodelować mięśnie brzucha. Dlaczego? Wykonując różne warianty brzuszków, angażujemy odmienne partie mięśnie, m.in. mięśnie proste brzucha, mięśnie skośne brzucha i mięśnie poprzeczne brzucha.

Spełnij marzenie o płaskim brzuchu

Warto pamiętać, że płaski brzuch to efekt nie tylko aktywności fizycznej, ale i zdrowej diety (nieodpowiednie żywienie skutkuje nadmiarem tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha) oraz wykonywania innych ćwiczeń, na przykład skłonów tułowia do przodu z pozycji leżącej na plecach.

Zobacz również: Jak ćwiczą gwiazdy?

W jadłospisie powinny dominować dania niskokaloryczne, produkty bogate w białko. Warto ograniczyć cukry proste i pić duże ilości wody.

Podziel się:

Przeczytaj także:

Ten artykuł ma 1 komentarz

Pokaż wszystkie komentarze

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Ćwiczenia na zgrabne pośladki Błędy, jakie najczęściej popełniamy podczas biegania Aerobiczna szóstka Weidera Poznaj przepis na najlepszy koktajl po treningu Skalpel. Rezultaty treningu z Ewą Chodakowską Jak spalić więcej kalorii ćwicząc na bieżni? Cool down, czyli jak uspokoić organizm po treningu? 10 zalet jazdy na rowerze Najważniejsze zasady po bieganiu, o których musisz pamiętać 5 powodów, dlaczego crossfit jest lepszy od tradycyjnych ćwiczeń na siłowni Najczęstsze błędy po treningu 8 sposobów, by szybciej schudnąć jeżdżąc na rowerze Imbir najlepszy na ból mięśni Cardio killer - trening, dzięki któremu osiągniesz sylwetkę marzeń Produkty, dzięki którym wyrzeźbisz mięśnie HIIT – trening dla profesjonalnych sportowców Polki, których zdjęcia oglądają tysiące osób Izotonik, hipertonik, hipotonik. Różnice pomiędzy napojami dla sportowców 4 najlepsze sporty dla kobiet Skalpel. Zasady treningu Ewy Chodakowskiej Najlepsza godzina na trening? Kiedy trenować? Trening w parze - zalety Tabata - szybki sposób na pozbycie się cellulitu Co stanie się z twoim ciałem, gdy na pewien czas zrezygnujesz z ćwiczeń?

Popularne w tym tygodniu:

Sposób na płaski brzuch w 28 dni – wystarczą cztery minuty dziennie Produkty, których nigdy nie powinieneś jeść przed treningiem Siłownia, w której się wyśpisz Sposoby na zakwasy: jak złagodzić ból mięśni? Zaskocz Swoje Pośladki - Skuteczny trening Pupy Odbyły się pierwsze treningi Women’s Run w tym sezonie