Klasyczne, skośne, na stojąco. Warianty ćwiczeń na mięśnie brzucha

Klasyczne brzuszki, ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha, brzuszki na stojąco. Istnieje wiele wariantów ćwiczeń na płaski brzuch. Warto urozmaicać trening, aby angażować wszystkie mięśnie tej partii ciała: proste, poprzeczne i skoczne. W efekcie będziemy mogli pochwalić się wyrzeźbionym i płaskim brzuchem.

Shutterstock

Ćwiczenia na mięśnie brzucha

Brzuszki, jak potocznie zwykło się mówić na ćwiczenia na mięśnie brzucha, wykonuje się celem wzmocnienia tej partii ciała i zginaczy bioder. Istotne znaczenie ma technika wykonywania brzuszków — jeżeli mamy słabe mięśnie pleców i źle zrobimy to ćwiczenie (na przykład unosząc cały tułów, obciążając odcinek lędźwiowy kręgosłupa), możemy doznać kontuzji pleców i cierpieć z powodu dolegliwości bólowych.

Czego nie powinniśmy robić? Przede wszystkim w trakcie unoszenia tułowia nie ciągniemy szyi. Głowa i kręgosłup powinny stanowić jedną prostą linię (nie przyciągamy też brody do klatki piersiowej). Powinniśmy kontrolować oddychanie — wydychając powietrze przy spięciu, a wdychając, gdy opuszczamy tyłów ku podłożu.

Dlaczego warto wykonywać trening mięśni brzucha? Silne mięśnie tej partii ciała i mięśnie grzbietu chronią kręgosłup przed nadmiernym obciążeniem, na który jest on narażony w trakcie wykonywania codziennych czynności. Mocne mięśnie brzucha zapewniają również prawidłową postawę ciała.

Warianty brzuszków

  • klasyczne brzuszki - klasyczną wersję ćwiczenia na mięśnie brzucha wykonuje się w pozycji leżącej z nogami zgiętymi w kolanach i dłońmi splecionymi za głową. Łokcie powinny być maksymalnie rozchylone.

    Wydychając powietrze, unosimy górną część tułowia na kilka centymetrów nad powierzchnią podłoża. Wraz z wydechem opuszczamy barki. Mięśnie brzucha powinny być cały czas napięte.

    Oprócz tej podstawowej wersji ćwiczeń na mięśnie brzucha warto wykonywać:

  • brzuszki skośne - tę wersję ćwiczenia na mięśnie brzucha również wykonuje się w pozycji leżącej na macie do ćwiczeń. Nogi zginamy w kolanach. Jedną stopę opieramy o kolano drugiej nogi. Dłonie splatamy za głową.

    Unosimy tułów (odcinek lędźwiowy powinien przylegać do podłoża) i staramy się dotknąć przeciwstawnym łokciem do kolana opartego na nodze (lewym do prawego, prawym do lewego). Tę samą sekwencję ruchów wykonujemy, angażując drugą nogę i rękę.

  • brzuszki na stojąco - przyjmujemy pozycję stojącą. Opuszczamy ręce wzdłuż linii ciała. Wydychając powietrze, unosimy jedną nogę wyprostowaną w kolanie tak, aby stworzyła z drugą nogą kąt prosty. Następnie wyciągamy przeciwległą rękę w kierunku stopy uniesionej nogi, pamiętając o tym, żeby pozostawić plecy wyprostowane. Powtarzamy to ćwiczenie, angażując drugą nogę i rękę.

  • brzuszki z uniesionymi nogami - w pozycji leżącej na plecach uginamy nogi w kolanach pod kątem prostym (kąt 90 stopni pomiędzy udem a podudziem). Wydychając powietrze, robimy spięcie, pamiętając o tym, by odcinek lędźwiowy kręgosłupa przylegał do podłoża. Robiąc wdech, opuszczamy barki do podłogi.

Różnorodność tego ćwiczenia w planie treningowym pozwoli szybciej wymodelować mięśnie brzucha. Dlaczego? Wykonując różne warianty brzuszków, angażujemy odmienne partie mięśnie, m.in. mięśnie proste brzucha, mięśnie skośne brzucha i mięśnie poprzeczne brzucha.

Spełnij marzenie o płaskim brzuchu

Warto pamiętać, że płaski brzuch to efekt nie tylko aktywności fizycznej, ale i zdrowej diety (nieodpowiednie żywienie skutkuje nadmiarem tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha) oraz wykonywania innych ćwiczeń, na przykład skłonów tułowia do przodu z pozycji leżącej na plecach.

W jadłospisie powinny dominować dania niskokaloryczne, produkty bogate w białko. Warto ograniczyć cukry proste i pić duże ilości wody.

Podziel się:

Przeczytaj także:

Ten artykuł ma 1 komentarz

Pokaż wszystkie komentarze

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Ryż, cena, policja, mięso – co mają ze sobą wspólnego? Najlepsze ćwiczenia na triceps dla kobiet i mężczyzn Najlepsze fryzury na siłownię Dlaczego nie ćwiczymy? Najczęstsze wymówki Sauna - przed czy po treningu? Tak ćwiczą sławne modelki Jak ćwiczy Bianca Anchieta – trenerka i modelka bikini fitness? Skok po szczupłą sylwetkę: jumping fitness Trening objętościowy - alternatywa dla treningu siłowego Czego słuchać podczas marszu, truchtu i biegu? 10 piosenek, które sprawią, że będziesz biegać szybciej #fitmama - nowy trend na Instagramie Rezultaty ćwiczeń na barki Ćwiczenia na barki 5 powodów, dlaczego crossfit jest lepszy od tradycyjnych ćwiczeń na siłowni Zalety pilatesu Pilates dla mężczyzn Technika i filozofia Chi Running Bieganie boso - co nam daje? Częste błędy biegaczy Zalety ćwiczeń rozciągających mięśnie Ćwiczenia rozciągające mięśnie nóg Charakterystyka dobrej jakości gainera Gainery na masę mięśniową i przyrost wagi ciała

Popularne w tym tygodniu:

Trening - kiedy zaczyna się spalanie tłuszczu? 94-letnia Edna Shepherd uzależniona od ćwiczeń Duże bicepsy w 3 prostych ruchach! 7 najczęstszych błędów popełnianych na siłowni Trening gibkości - jak poprawić gibkość? Najlepsze ćwiczenia na triceps dla kobiet i mężczyzn Ćwiczenia na uda - jak wysmuklić ich wewnętrzną stronę Najlepsze piosenki do ćwiczeń według użytkowników Spotify Kontrola sylwetki Ćwiczenia weekendowe również obniżają ryzyko zgonu Trening w domu dla lenia. Tylko 2 dni w tygodniu. Ćwiczenia na siłowni, które poprawiają zły humor