Ćwiczenia rozciągające mięśnie nóg

Stretching nóg jest ważny ze względu na zapobieganie przykurczom mięśni i obniżenie ryzyka wystąpienia kontuzji. Aby ścięgna były elastyczne, a więzadła mocne, warto wykonywać ćwiczenia rozciągające ud i stretching łydek.

Stretching nóg

Stretching nóg (123RF)

Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia rozciągające?

Stretching ma znaczenie nie tylko w przypadku osób aktywnych fizycznie, które wykonują ćwiczenia rozciągające w celu zyskania gibkości ciała, co obniża ryzyko wystąpienia kontuzji czy urazu. Układ kostny dzięki stretchingowi staje się bardziej elastyczny. Jego elementy — ścięgna, wiązadła, stawy — są wzmocnione i bardziej odporne na obciążenia.

Rozciąganie jest niezwykle istotne w przypadku osób uprawiających sporty siłowe. Ten typ ćwiczeń powoduje zesztywnienie mięśni, ich skrócenie i ograniczenie zakresu ruchu. Wówczas mogą być uciskane nerwy. Jeżeli sportowcy sportów siłowych zaniechają stretchingu, mogą odczuwać napięcie mięśni i dolegliwości bólowe stawów.

Osoby, które nie uprawiają sportu, ale prowadzą stresujący tryb życia, również mogą skarżyć się na napięcie mięśni. Wówczas z pomocą przychodzą właśnie ćwiczenia rozciągające, które redukują napięcie i rozluźniają.

Jeżeli nie praktykujemy ćwiczeń rozciągających, stawy zużywają się w szybszym tempie. To oznacza, że tracimy pełną sprawność ruchową, pojawiają się zwyrodnienia. W trosce o dobrą kondycję fizyczną powinniśmy wykonywać stretching.

Ćwiczenia rozciągające mięśnie nóg

Aby zapobiec kontuzjom mięśni uda, takich jak m.in.: mięsień dwugłowy uda, mięsień półbłoniasty, i mięśni łydek (np. zerwaniu ścięgna Achillesa), wykonuje się ćwiczenia rozciągające. Efekty stretchingu zaobserwujemy po mięsiącu regularnych ćwiczeń (3 treningi w tygodniu).

Zazwyczaj rozciąganie nóg wykonuje się po treningu właściwym. Istotna jest technika stretchingu — każde ćwiczenie należy wykonywać powoli i ze starannością. Mięśnie nóg rozciągamy do momentu, aż odczujemy opór. Ćwiczenia rozciągające te partie ciała są łatwe do wykonania i nie obciążają stawów.

Ćwiczenia rozciągające mięśnie ud

  1. Skłony do przodu. Przyjmujemy pozycję siedzącą na macie do ćwiczeń. Nogi układamy równolegle do siebie, palce stóp powinny być skierowane do góry. Pochylamy tułów w kierunku stóp, jednocześnie prostując i wyciągając przed siebie ręce. W tej pozycji wytrzymujemy kilkanaście sekund, po czym wracamy do pozycji startowej.
    Skłony

  2. Przyciąganie nogi. Przyjmujemy pozycję stojącą. Unosimy jedną nogę (powinna być zgięta w kolanie), opierając się jedną ręką o krzesło lub ścianę (w odległości pół metra). Jeżeli unieśliśmy prawą nogę, chwytamy za kostkę prawą ręką i ciągniemy stopę ku górze, ku pośladkom. Następnie powtarzamy tę sekwencję ruchów na drugą nogę.
    Przyciąganie stopy

  3. Wykok w przód. Przyjmujemy pozycję stojącą. Stopy rozstawiamy szeroko — nie na boki, jedna noga powinna być wysunięta do przodu i zgięta w kolanie (stopa całą swą powierzchnią powinna przylegać do podłoża), druga wypchnięta do tyłu i niemal wyprostowana. Plecy powinny tworzyć linię prostą z biodrami, być delikatnie pochylone do przodu. Zmieniamy nogę i powtarzamy ćwiczenie.
    Wykrok do przodu

Zobacz również: Dlaczego warto robić przysiady?

Ćwiczenia rozciągające mięśnie łydek

  1. Rozciąganie mięśnia Achillesa. Pozycja wyjściowa to pozycja stojąca. Ręce wyprostowane w łokciach opuszczone wzdłuż ciała. Następnie unosimy ręce wysoko, ku górze. Wznosimy pięty, stajemy na palcach stóp. W tej pozycji wytrzymujemy kilka sekund. To ćwiczenie powtarzamy od 5 do 10 razy.

  2. Rozciąganie łydki z gumą. Przyjmujemy pozycję siedzącą z wyprostowanymi w kolanach nogami. Zaczepiamy gumę gimnastyczną na jednej ze stóp. Przyciągamy krańce gumy do siebie, jednocześnie zachowując wyprostowane plecy. Ciągniemy przyrząd do momentu, gdy odczujemy rozciąganie łydki. Wytrzymujemy napięcie przez pół minuty. To ćwiczenie powtarzamy na drugą nogę.
Podziel się:

Przeczytaj także:

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Poznaj przepis na najlepszy koktajl po treningu 4 najlepsze sporty dla kobiet Skalpel. Zasady treningu Ewy Chodakowskiej Ewa Chodakowska – trenerka wszystkich Polek Co to jest burpees? Magnez a mięśnie Jak prawidłowo zrobić plank? Ćwiczenia na zgrabne pośladki Błędy, jakie najczęściej popełniamy podczas biegania Aerobiczna szóstka Weidera Skalpel. Rezultaty treningu z Ewą Chodakowską Jak spalić więcej kalorii ćwicząc na bieżni? Cool down, czyli jak uspokoić organizm po treningu? 10 zalet jazdy na rowerze Najważniejsze zasady po bieganiu, o których musisz pamiętać Najczęstsze błędy po treningu 8 sposobów, by szybciej schudnąć jeżdżąc na rowerze Imbir najlepszy na ból mięśni Cardio killer - trening, dzięki któremu osiągniesz sylwetkę marzeń Produkty, dzięki którym wyrzeźbisz mięśnie HIIT – trening dla profesjonalnych sportowców Polki, których zdjęcia oglądają tysiące osób Izotonik, hipertonik, hipotonik. Różnice pomiędzy napojami dla sportowców Najlepsza godzina na trening? Kiedy trenować?

Popularne w tym tygodniu:

Ćwiczenia Ewy Chodakowskiej na wewnętrzną część ud 3 ćwiczenia na brzuch, które dają szybkie rezultaty. Zastosuj ten plan w domu. Wystarczy 10-15 minut Co się stanie, gdy będziesz jadł dwa banany dziennie? Poznaj przepis na najlepszy koktajl po treningu 7 najlepszych treningów na zgrabne pośladki 5 popularnych przekąsek po treningu, które tuczą Tabata dla początkujących NIE ISTNIEJE Najgorsze ćwiczenia na brzuch Przysiady – prawidłowe wykonanie Ćwicząca mama jest po prostu sexy... 4 najlepsze sporty dla kobiet Produkty, których nigdy nie powinieneś jeść przed treningiem