Ćwiczenia z ekspanderem - jak ćwiczyć z ekspanderem?

Co to jest ekspaner?

Tradycyjny ekspander, popularny wśród osób ćwiczących klatkę piersiową, plecy i ramiona w latach 90. ubiegłego wieku, był zbudowany z kilku sprężyn połączonych i zakończonych (metalowymi, drewnianymi lub plastikowymi) uchwytami.

Do grupy najbardziej uniwersalnych ekspanderów należą te gumowe (są bardziej rozciągliwe i wyróżniają się zróżnicowanym stopniem naciągu). Osobom niższym dedykowane są ekspandery z krótszymi linkami, wysokim — z długimi.

Ekspander to przyrząd do ćwiczeń, który osoby początkujące mogą wykorzystywać w treningu siłowym nad wieloma partiami ciała (mięśnie są aktywne w trakcie rozkurczu i skurczu). Dlaczego? Może on zastąpić wiele sprzętów, które są dostępne na siłowni, na przykład: drążki do podciągania, sztangi, wyciągi.

W przypadku osób zaawansowanych ćwiczenia z ekspanderem mogą stanowić urozmaicenie treningu. Warto pamiętać o zależności: im więcej gum posiada ekspander, tym obciążenie jest większe.

Jak ćwiczyć z ekspanderem?

Istotą ćwiczeń z ekspanderem jest naciąganie linek (oddalanie od siebie uchwytów) za pomocą kończyn dolnych lub górnych (uchwyty trzymamy w dłoniach lub jeden z nich zaczepiamy o stopę).

W zależności od elastyczności gumy — trening jest łatwiejszy bądź trudniejszy. Jeżeli mamy problemy z ich naciągnięciem, nasze mięśnie wykonują większą pracę, a trening jest bardziej intensywny.

Ćwiczenia z ekspanderem powinna poprzedzić rozgrzewka z naciskiem na górne partie mięśni. Na ćwiczenia rozgrzewające poświęćmy około 10 minut. To pozwoli uniknąć kontuzji (w trakcie ćwiczeń trzeba kontrolować ruch, aby gumy lub sprężyny nie odskoczyły i nie spowodowały urazu). Stopień trudności ćwiczeń należy zwiększać sukcesywnie. Zadowalające efekty uzyskamy, trenując 2–3 razy na tydzień.

Ekspander — ćwiczenia na brzuch

Siadamy na podłodze w siadzie prostym. Zaczepiamy środek linek ekspandera o stopy, uchwyty trzymamy w dłoniach. Kładziemy się na plecach.

Następnie unosimy wyprostowane plecy, napinając mięśnie brzucha, równocześnie przyciągając linki do ramion. Wracamy do pozycji leżącej.

Ekspander — ćwiczenie na uda

Zaczynamy od pozycji stojącej z wyprostowanymi w kolanach nogami. Środek gum ekspandera umieszczamy pod stopami. Uchwyty trzymamy w dłoniach, plecy powinny być wyprostowane.

Następnie robimy przysiad (kolana nie powinny przekroczyć linii wyznaczonej przez palce stóp), po czym wracamy do pozycji startowej. Ćwiczenie wykonujemy przez pół minuty.

Ekspander — ćwiczenie na klatkę piersiową

Pozycja wyjściowa to pozycja stojąca. Trzymamy ekspander za plecami, następnie rozciągamy jego linki na wysokości ramion. Ręce powinny być ugięte pod kątem 90 stopni. Następnie naciągamy linki przyrządu, kierując jego uchwyty do przodu, ku klatce piersiowej.

Istotą tego ćwiczenia jest naprzemienne łączenie i rozwieranie ramion. Należy ten ruch powtarzać przez pół minuty lub 60 sekund, w zależności od stopnia zaawansowania ćwiczącego.

Paulina Banaśkiewicz-Surma Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. Dietetyczne obiady - trzy przepisy Chodakowskiej. Przepisy na zdrowe obiady
2. Kawa z awokado, która odchudza i podkręca metabolizm
3. Smoothie oczyszczające jelita - jak oczyścić jelito grube i wysmuklić talię?

Zobacz wszystkie »