Ćwiczenia z ekspanderem

Osobom preferującym ćwiczenia w domu rekomenduje się trening z ekspanderem. Jest to wszechstronny przyrząd, z którego pomocą możemy pracować nad formą wielu partii ciała: ud, klatki piersiowej, brzucha i ramion. Jak ćwiczyć z ekspanderem?

Dziewczyna ćwiczy z ekspanderem

Dziewczyna ćwiczy z ekspanderem (123RF)

Co to jest ekspaner?

Tradycyjny ekspander, popularny wśród osób ćwiczących klatkę piersiową, plecy i ramiona w latach 90. ubiegłego wieku, był zbudowany z kilku sprężyn połączonych i zakończonych (metalowymi, drewnianymi lub plastikowymi) uchwytami.

Do grupy najbardziej uniwersalnych ekspanderów należą te gumowe (są bardziej rozciągliwe i wyróżniają się zróżnicowanym stopniem naciągu). Osobom niższym dedykowane są ekspandery z krótszymi linkami, wysokim – z długimi.

Ćwiczenia na różne partie ciała


Ekspander to przyrząd do ćwiczeń, który osoby początkujące mogą wykorzystywać w treningu siłowym nad wieloma partiami ciała (mięśnie są aktywne w trakcie rozkurczu i skurczu). Dlaczego? Może on zastąpić wiele sprzętów, które są dostępne na siłowni, na przykład: drążki do podciągania, sztangi, wyciągi.

W przypadku osób zaawansowanych ćwiczenia z ekspanderem mogą stanowić urozmaicenie treningu. Warto pamiętać o zależności: im więcej gum posiada ekspander, tym obciążenie jest większe.

Jak ćwiczyć z ekspanderem?

Istotą ćwiczeń z ekspanderem jest naciąganie linek (oddalanie od siebie uchwytów) za pomocą kończyn dolnych lub górnych (uchwyty trzymamy w dłoniach lub jeden z nich zaczepiamy o stopę).

W zależności od elastyczności gumy – trening jest łatwiejszy bądź trudniejszy. Jeżeli mamy problemy z ich naciągnięciem, nasze mięśnie wykonują większą pracę, a trening jest bardziej intensywny.

Zobacz również: 6 powodów, przez które nie możesz schudnąć z brzucha

Ćwiczenia z ekspanderem powinna poprzedzić rozgrzewka z naciskiem na górne partie mięśni. Na ćwiczenia rozgrzewające poświęćmy około 10 minut. To pozwoli uniknąć kontuzji (w trakcie ćwiczeń trzeba kontrolować ruch, aby gumy lub sprężyny nie odskoczyły i nie spowodowały urazu). Stopień trudności ćwiczeń należy zwiększać sukcesywnie. Zadowalające efekty uzyskamy, trenując 2–3 razy na tydzień.

Ćwiczenie na uda z ekspanderem

Przysiad z ekspanderem

Zaczynamy od pozycji stojącej z wyprostowanymi w kolanach nogami. Środek gum ekspandera umieszczamy pod stopami. Uchwyty trzymamy w dłoniach, plecy powinny być wyprostowane.

Następnie robimy przysiad (kolana nie powinny przekroczyć linii wyznaczonej przez palce stóp), po czym wracamy do pozycji startowej. Ćwiczenie wykonujemy przez pół minuty.

Ćwiczenie na klatkę piersiową z ekspanderem

Pozycja wyjściowa to pozycja stojąca. Trzymamy ekspander za plecami, następnie rozciągamy jego linki na wysokości ramion. Ręce powinny być ugięte pod kątem 90 stopni. Następnie naciągamy linki przyrządu, kierując jego uchwyty do przodu, ku klatce piersiowej.

Istotą tego ćwiczenia jest naprzemienne łączenie i rozwieranie ramion. Należy ten ruch powtarzać przez pół minuty lub 60 sekund, w zależności od stopnia zaawansowania ćwiczącego.

Ćwiczenie na mięśnie brzucha z ekspanderem

Ćwiczenie na brzuch z ekspanderem

Siadamy na podłodze w siadzie prostym. Zaczepiamy środek linek ekspandera o stopy, uchwyty trzymamy w dłoniach. Kładziemy się na plecach.

Następnie unosimy wyprostowane plecy, napinając mięśnie brzucha, równocześnie przyciągając linki do ramion. Wracamy do pozycji leżącej.

Podziel się:

Przeczytaj także:

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Poznaj przepis na najlepszy koktajl po treningu Jak spalić więcej kalorii ćwicząc na bieżni? Cool down, czyli jak uspokoić organizm po treningu? 10 zalet jazdy na rowerze Najważniejsze zasady po bieganiu, o których musisz pamiętać Najczęstsze błędy po treningu 8 sposobów, by szybciej schudnąć jeżdżąc na rowerze Imbir najlepszy na ból mięśni Cardio killer - trening, dzięki któremu osiągniesz sylwetkę marzeń Produkty, dzięki którym wyrzeźbisz mięśnie HIIT – trening dla profesjonalnych sportowców Polki, których zdjęcia oglądają tysiące osób Najlepsza godzina na trening? Kiedy trenować? Trening w parze - zalety Tabata - szybki sposób na pozbycie się cellulitu Co stanie się z twoim ciałem, gdy na pewien czas zrezygnujesz z ćwiczeń? Ćwiczenia dopasowane do typu osobowości Ćwiczenia wyszczuplające nogi dla kobiet Najlepsze ćwiczenia na podniesienie biustu Face fitness? Twoja cera też może być fit! 12 ZASAD TRENINGU, KTÓRE ZWIĘKSZĄ JEGO EFEKTYWNOŚĆ 5 sposobów, aby pozbyć się boczków Najczęstsze problemy ze skórą osób, które regularnie trenują Cel – wyznanie prawdy samemu sobie

Popularne w tym tygodniu:

10 zalet jazdy na rowerze 10-minutowy trening wzmacniający organizm 5 powodów, dlaczego crossfit jest lepszy od tradycyjnych ćwiczeń na siłowni Co jeść przed i po wieczornym treningu? Wskazówki Ewy Chodakowskiej Poznaj przepis na najlepszy koktajl po treningu Najczęstsze błędy po treningu Jak spalić więcej kalorii ćwicząc na bieżni? Najważniejsze zasady po bieganiu, o których musisz pamiętać Skalpel. Rezultaty treningu z Ewą Chodakowską Dlaczego ćwiczenia na pusty żołądek pozwalają spalić więcej tłuszczu? Co jeść przed i po porannym treningu? Wskazówki Ewy Chodakowskiej Domowe sposoby na zakwasy - prysznic, dieta, masaż