Co warto wiedzieć o kreatynie?

Sportowcy przyjmują kreatynę celem rozbudowania masy mięśni i osiągania lepszych wyników na zawodach sportowych. Warto jednak pamiętać, że stanowi jedynie uzupełnienie regularnych treningów siłowych i racjonalnej diety. Kreatyna nie zastąpi aktywności fizycznej.

Kreatyna wspomaga rozbudowę mięśni

Kreatyna wspomaga rozbudowę mięśni (123RF)

Co to jest kreatyna?

Kreatynę określa się mianem „królowej suplementów na masę” – jest bezpieczna i wyróżnia się silnym działaniem. Sprzyja budowaniu masy mięśniowej ciała i poprawianiu wyników sportowych.

Jest stosowana przez zawodowców i amatorów, kulturystów i osoby uprawiające sporty o wysokiej intensywności: sprinterów, skoczków o tyczce, podnoszących ciężary i praktykujących sporty walki.

Kreatyna występuje w postaci kapsułek

Kreatyna nie jest dopingiem, można ją stosować przed i w trakcie zawodów sportowych. Suplementacja kreatyny nie jest zabroniona przez organizacje sportowe. Rynek oferuje dwie postaci kreatyny – fosforan kreatyny i monohydrat kreatyny (w postaci kapsułek, proszku lub batoników z kreatyną w składzie).

Naturalne źródła kreatyny

W naturalny sposób kreatyna (organiczny związek chemiczny) występuje w mięśniach szkieletowych. Produkuje ją trzustka i wątroba. Ponadto w niewielkich ilościach kreatyna występuje w pożywieniu:

  • mięsie wieprzowym,
  • mięsie wołowym,
  • rybach: tuńczyku, łososiu, dorszu.

Działanie kreatyny

Kreatyna dostarcza energii w pierwszej fazie treningu, ponieważ gromadzi energię, które jest bardzo szybko uwalniana. Optymalny czas jej stosowania wynosi 4 tygodnie. Absorpcja kreatyny do mięśni jest uzależniona od obecności sodu i insuliny. Warto zatem przyjmować ją po treningu wraz z białkiem lub suplementami węglowodanowymi (podwyższają poziom insuliny, podnosząc przyswajalność tego suplementu na masę).

Zobacz również: Oleje roślinne - sekret zdrowia i urody

Skutki uboczne kreatyny

Jeżeli kreatyna nie jest przyjmowana w nadmiarze, nie wywołuje skutków ubocznych. Zalecaną dawkę wylicza się na podstawie zależności: 0,3 grama monohydratu kreatyny na każdy kilogram masy ciała człowieka w 3–4 porcjach na dobę przez pierwszy tydzień. Następnie stosuje się dawki podtrzymujące (3–5 gramów monohydratu kreatyny dziennie).

Natomiast nieprawidłowe dawkowanie kreatyny może skutkować:

  • nadmiernym przyrostem masy ciała,
  • odwodnieniem organizmu,
  • problemami żołądkowymi,
  • skurczami mięśni,
  • podatnością na nadwyrężenie mięśni,
  • wahaniami nastroju,
  • złym samopoczuciem,
  • uszkodzeniem nerek (wedle niektórych źródeł).
Podziel się:

Przeczytaj także:

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Poznaj przepis na najlepszy koktajl po treningu Ewa Chodakowska – trenerka wszystkich Polek Co to jest burpees? Magnez a mięśnie Jak prawidłowo zrobić plank? Ćwiczenia na zgrabne pośladki Błędy, jakie najczęściej popełniamy podczas biegania Aerobiczna szóstka Weidera Jak spalić więcej kalorii ćwicząc na bieżni? Cool down, czyli jak uspokoić organizm po treningu? 10 zalet jazdy na rowerze Najważniejsze zasady po bieganiu, o których musisz pamiętać Najczęstsze błędy po treningu 8 sposobów, by szybciej schudnąć jeżdżąc na rowerze Imbir najlepszy na ból mięśni Cardio killer - trening, dzięki któremu osiągniesz sylwetkę marzeń Produkty, dzięki którym wyrzeźbisz mięśnie HIIT – trening dla profesjonalnych sportowców Polki, których zdjęcia oglądają tysiące osób Najlepsza godzina na trening? Kiedy trenować? Trening w parze - zalety Tabata - szybki sposób na pozbycie się cellulitu Co stanie się z twoim ciałem, gdy na pewien czas zrezygnujesz z ćwiczeń? Ćwiczenia dopasowane do typu osobowości

Popularne w tym tygodniu:

Ćwiczenia Ewy Chodakowskiej na wewnętrzną część ud 3 ćwiczenia na brzuch, które dają szybkie rezultaty. Zastosuj ten plan w domu. Wystarczy 10-15 minut 6-minutowy trening Ewy Chodakowskiej na boczki Sposób na płaski brzuch w 28 dni – wystarczą cztery minuty dziennie Co się stanie, gdy będziesz jadł dwa banany dziennie? Poznaj przepis na najlepszy koktajl po treningu Co jeść przed i po wieczornym treningu? Wskazówki Ewy Chodakowskiej 7 najlepszych treningów na zgrabne pośladki Od wychudzonej do wysportowanej sylwetki. Przemiana Abby Pollock Ćwicząca mama jest po prostu sexy... Produkty, których nigdy nie powinieneś jeść przed treningiem Przez ćwiczenia wpadła w anemię. “Przestańcie porównywać się z innymi i zacznijcie kochać ciało, które macie”