Ćwiczenia dla biegacza, które chronią przed urazami

Kluczem dla uniknięcia kontuzji w trakcie biegu są silne mięśnie, więzadła i ścięgna, które gwarantują, że każdy krok jest pewny. Podstawę bezpiecznej pracy stawów stanowi wzmocniony korpus i pośladki, które stabilizują miednicę. Jakie ćwiczenia należy wykonywać w celu wzmocnienie mięśni ciała biegacza?

Wykop w klęku z drążkiem

Przyjmujemy pozycję na czworaka (ciężar ciała oparty na dłoniach i kolanach). Umieszczamy drążek w poprzek pleców w okolicy kręgosłupa lędźwiowego. Unosimy nogę zgiętą w kolanie tak, aby nie zmienić pozycji przyrządu do ćwiczeń. Ten ruch należy wykonać 50 razy na każdą z nóg.

Balans na jednej nodze
W pozycji stojącej przenosimy ciężar ciała na przednią część jednej stopy (unosimy drugą, zginając ją lekko w kolanie). Pięta stopy, na której stoimy, powinna być uniesiona. W tej pozycji należy wytrwać tak długo, jak to tylko możliwe. Następnie wykonujemy to ćwiczenie na drugą nogę.

Przysiad na jednej nodze

Stajemy na jednej nodze – zginamy ją, obniżając biodra i wysuwając pośladki do tyłu. Następnie powracamy do pozycji stojącej. Zmieniamy nogę i powtarzamy ćwiczenie (należy wykonać 3 serie na każdą ze stron).

Oprócz wzmocnienia mięśni warto popracować nad ich sprężystością, dzięki czemu bieg nie będzie sprawiał nam trudności i bólu. Ćwiczenia skocznościowe uczą stopy „miękkiego lądowania” na podłożu. Jakie ćwiczenie warto wykonywać dla poprawy sprężystości mięśni?

Skoki w bok
Na podłodze obok stopy należy położyć drążek lub inny wąski przedmiot. Ćwiczenie polega na przeskakiwaniu go w szybkim tempie. Wykonujemy 10 skoków i powtarzamy serię 3 razy.

Inny typ treningu przed bieganiem, który pozwoli uniknąć kontuzji, to ćwiczenia poprawiające mobilność, czyli ćwiczenia rozciągające. Sprawią one, że mięśnie będą elastyczne. Można zatem wykonywać rozciąganie bioder, masować stopy i rolować łydki.

Rozciąganie bioder
W trakcie tego ćwiczenia plecy powinny przylegać do pionowej powierzchni, warto zatem wykonać je między framugami drzwi. Klękamy w tym miejscu na jednej nodze, podciągamy miednicę. Zgiętą nogę w kolanie przesuwamy na zewnątrz. Powinniśmy poczuć, jak rozciągają się mięśnie uda. W tej pozycji należy wytrzymać 3 minuty.

Paulina Banaśkiewicz-Surma Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. Jak powinien nawadniać się biegacz?
2. Błędy, jakie najczęściej popełniamy podczas biegania
3. Żele dla biegaczy – doskonałe źródło paliwa

Zobacz wszystkie »