Ćwiczenia na kręgosłup

Ból kręgosłupa to domena współczesności. Ponad 80 proc. Polaków co najmniej raz w życiu doświadczyło dolegliwości związanych z kręgosłupem. Jest to już choroba cywilizacyjna lokująca się w rankingu najczęstszych chorób Polaków, zaraz po nadciśnieniu tętniczym. Dlaczego tak się dzieje i jak możemy sobie pomóc?

123RF

Za dużo siedzimy

Kiedyś, problemy z kręgosłupem dotykały głównie osoby starsze i wynikały np. z osteoporozy. Współcześnie coraz więcej młodych, aktywnych życiowo ludzi, skarży się na ból karku, pleców czy krzyża. I nic dziwnego, skoro zdecydowaną część dnia spędzamy siedząc lub leżąc, a to dwie pozycje, których nasz kręgosłup po prostu nie lubi. Wszędzie poruszamy się samochodem, w pracy zazwyczaj spędzamy kilka godzin w pozycji siedzącej, później wracamy do domu i zasiadamy w wygodnym fotelu, na koniec dnia kładziemy się spać i przez kolejnych kilka godzin znowu nasze ciało jest w jednej pozycji.

Badania opublikowane w 2012 r. przez „International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity" ujawniają, że ludzie spędzają tygodniowo średnio 64 godziny siedząc, 28 godz. stojąc, a 11 godz. przemieszczając się (chodząc, nie biegając). To oznacza 9 godzin siedzenia każdego dnia!

Kręgosłup potrzebuje ruchu! Są dni kiedy pieszo pokonujemy zaledwie kilkaset metrów. Kiedyś tak nie było, ludzie więcej chodzili i częściej pracowali fizycznie, a mimo zmęczenia nie narzekali na ból pleców. Niestety nie zmieniamy się tak szybko, jak cywilizacji, dlatego jeżeli sami nic z tym nie zrobimy dolegliwości związane z kręgosłupem staną się nie do zniesienia.

Nie mam czasu

Brak czasu to najczęstsza wymówka na wszystko. I rzeczywiście, w ferworze codziennych zajęć trudno znaleźć chwilę dla siebie, a co tu mówić jeszcze o ćwiczeniach. Ale uwierz, że to inwestycja w siebie i swoje zdrowie. Czy wiesz, że siedzenie obciąża kręgosłup 3–4 razy bardziej niż stanie? Spoczywanie przez długi czas w jednej pozycji napina mięśnie, powoduje ich przykurcz, a później stan zapalny, co prowadzi do przeszywającego bólu.

Jakie ćwiczenia przyniosą ulgę kręgosłupowi?

Ćwiczenia rozciągające

Rozciąganie się jest bardzo ważne i dotyczy to także kręgosłupa. Ćwiczenia rozciągające mięśnie przykręgosłupowe pomagają zapobiec lub zlikwidować już istniejący ból pleców. Takie ćwiczenia działają podobnie jak masaż – poprawiają ukrwienie mięśni, dostarczając im tlenu i wpływając na ich odżywienie. Tego typu gimnastyka doskonale relaksuje i odpręża, zatem warto poświecić na nią czas wieczorem.

Zobacz również: Wiosenny detoks

  • Połóż się na plecach, nogi powinny być proste, a ręce ułożone wzdłuż tułowia. Unieś nogi i złap je pod kolanami przyciągając do siebie tak, by pośladki oderwały się od podłogi. Policz do dziecięciu i wróć do pozycji wyjściowej.

  • Klęknij z prostymi rękami opartymi o podłogę, następnie wygnij plecy w tzw. koci grzbiet, równocześnie opuszczając głowę i wytrzymaj pięć sekund w tej pozycji, następnie wygnij plecy w przeciwną stronę, tak by plecy układały się w kształt litery U.

Ćwiczenia mobilizujące

Te ćwiczenia zmobilizują do pracy mięśnie trzymające kręgosłup. Warto wykonywać je systematycznie, jeśli jest to możliwe – nawet codziennie. Tego typu gimnastyka sprawi, że mięśnie przykręgosłupowe będą sprawne i elastyczne na całej długości.

  • Połóż się na plecach i zegnij nogi w kolanach. Ręce powinny być odsunięte nieco od tułowia, a stopy muszą być złączone. Postaraj się ćwiczyć w rytm oddechów – przy wdechu podnosisz krzyżowy odcinek kręgosłupa, a przy wydechu, opuszczasz go.

  • Uklęknij i oprzyj obie dłonie na podłodze. Następnie podnieś prawą rękę i lewą nogę do góry, tak by względem kręgosłupa ustawione były w linii prostej. Powtórz ćwiczenie z drugą ręką i nogą.

Ćwiczenia rozluźniające i wzmacniające kręgosłup

Ćwiczenia, które rozluźniają i wzmacniają kręgosłup nie wymagają specjalnej sprawności fizycznej. Może wykonywać je każdy, zarówno profilaktycznie, by wzmocnić mięśnie przykręgosłupowe, jak i po to, by wyleczyć już powstałe schorzenia kręgosłupa.

  • Połóż się na plecach i przyciągnij nogę do klatki piersiowej, a następnie dotknij głową kolana. Wyprostuj nogę i połóż głowę na podłożu, następnie wykonaj ćwiczenie analogicznie dla drugiej nogi.

  • Połóż się na brzuchu, ręce wyciągnij przed siebie, a następnie podnieś głowę i ramiona jak najwyżej potrafisz. Wytrzymaj w tej pozycji pięć sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Rozluźnij się, a następnie powtórz ćwiczenie.

Dyskopatia, rwa kulszowa, zwyrodnienie kręgosłupa – czy jesteśmy bezbronni wobec tych schorzeń? Ponieważ nie na wszystko mamy wpływ i nie zawsze jesteśmy wstanie ruszać się tyle, ile byśmy chcieli, poświęćmy swojemu kręgosłupowi trochę czasu w ciągu dnia, wykonując ćwiczenia, które wzmocnią mięśnie i zapobiegną bólom pleców. Pamiętajmy, że utrwalana przez wiele lat nieprawidłowa postawa ciała może powodować poważną deformację kręgosłupa.

Podziel się:

Przeczytaj także:

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Magnez a mięśnie Ćwiczenia na zgrabne pośladki Błędy, jakie najczęściej popełniamy podczas biegania Poznaj przepis na najlepszy koktajl po treningu Jak spalić więcej kalorii ćwicząc na bieżni? Cool down, czyli jak uspokoić organizm po treningu? 10 zalet jazdy na rowerze Najważniejsze zasady po bieganiu, o których musisz pamiętać Najczęstsze błędy po treningu 8 sposobów, by szybciej schudnąć jeżdżąc na rowerze Cardio killer - trening, dzięki któremu osiągniesz sylwetkę marzeń Produkty, dzięki którym wyrzeźbisz mięśnie HIIT – trening dla profesjonalnych sportowców Trening w parze - zalety Tabata - szybki sposób na pozbycie się cellulitu Co stanie się z twoim ciałem, gdy na pewien czas zrezygnujesz z ćwiczeń? Najlepsze ćwiczenia na podniesienie biustu Face fitness? Twoja cera też może być fit! 12 ZASAD TRENINGU, KTÓRE ZWIĘKSZĄ JEGO EFEKTYWNOŚĆ 5 sposobów, aby pozbyć się boczków Najczęstsze problemy ze skórą osób, które regularnie trenują Cel – wyznanie prawdy samemu sobie Ryż, cena, policja, mięso – co mają ze sobą wspólnego? Najlepsze ćwiczenia na triceps dla kobiet i mężczyzn

Popularne w tym tygodniu:

Desery bez pieczenia z jadłospisu Ewy Chodakowskiej Skalpel. Zasady treningu Ewy Chodakowskiej Co jeść po ćwiczeniach? 4 białkowe posiłki potreningowe Przestała robić kardio i... schudła 17 kg! Orgazm podczas ćwiczeń? To możliwe! Co jeść przed i po porannym treningu? Wskazówki Ewy Chodakowskiej Julia Dutkiewicz: do działania motywuje mnie porażka Uprawianie seksu spowalnia proces starzenia Instagramowy Fitness Ewa Chodakowska – trenerka wszystkich Polek Kiedy odpuścić trening? Interwał czy Aeroby ? Co skuteczniejsze ?