Cardio killer - trening, dzięki któremu osiągniesz sylwetkę marzeń

Czy wiesz, że wystarczy 45 minut, trzy razy w tygodniu, aby wymodelować ciało, a ponadto poprawić wydolność swojego serca? Cardio killer, to prawdziwy zabójca tłuszczu, ale także ma zbawienny wpływ na układ krążenia. Pozwól się zainspirować i stwórz własny zestaw ćwiczeń!

Dlaczego warto wykonywać trening cardio?

Umiarkowane ćwiczenia cardio są jednym z najskuteczniejszych sposobów na utratę zbędnych kilogramów i wymodelowanie sylwetki. Ale – jak sama nazwa wskazuje – trening cardio ma także zbawienny wpływ na nasze serca i układ krążenia. Doskonale dotlenia krew i wpływa na pozytywną pracę całego organizmu. Regularny trening wytrzymałościowy, to korzyści dla zdrowia, jak również i ciała – podczas ćwiczeń organizm czerpie energię ze zgromadzonych zapasów tłuszczu.

Przedstawiamy wam zestaw ćwiczeń, które możecie wykonywać zarówno w plenerze, jak i w domu. Zaczynamy!

Skakanie na skakance

Zanim weźmiesz skakankę do ręki, rozgrzej swoje stawy (nadgarstki, ramiona). Jest to szczególnie ważne, aby uniknąć kontuzji. Przy skakaniu powinniśmy zachować wyprostowaną postawę ciała i wciągnąć brzuch. Skacząc trzymajmy barki nieruchowo, a łokcie przy tułowiu – jedynie dłonie odchylamy na boki. Jeśli masz dużą nadwagę, albo słabe kości czy chore stawy, musisz niestety zrezygnować z tego ćwiczenia.

Trening na początek: 10 skoków szybkich, przeplatanych z 10 skokami wolnymi. Sekwencję powtórz trzy razy.

Wyskoki z przysiadu

Stań w lekkim rozkroku i obniż pozycję, aż biodra znajdą się równolegle do podłoża. Wyskocz z przysiadu, jak najwyżej zdołasz. Powtarzaj ćwiczenie przez 30 sekund, a następnie odpocznij przez kilka sekund. Wykonaj serię podskoków 20 razy.

Rowerek w powietrzu

Wyjdź na rower i udaj się na długą wycieczkę. Wówczas połączysz przyjemne z pożytecznym – dotlenisz mózg, zredukujesz stres i wymodelujesz ciało. Najlepiej jechać spokojnym, jednostajnym tempem, stąd też lepsza jest dłuższa i mniej intensywna jazda, niż wyścig. Tętno w czasie takiej przejażdżki powinno wynosić 115–150 uderzeń na minutę dla 30-latków, 110–140 dla 40-latków oraz 90–120 dla osób starszych.

Jeśli nie masz możliwości jazdy rowerem w plenerze, wykonaj rowerek w domu. Połóż się na plecach i załóż ręce na głowę. Unieś wyprostowane nogi, napinając przy tym mięśnie brzucha. Uginaj nogi na przemian, tak jakbyś jechał na rowerze. Wykonuj ćwiczenie przez 10 min.

Chodzenie po schodach

Jeśli nadal nie możesz przekonać się do wyższości wchodzenia po schodach, zamiast wjeżdżania na górę windą, to może ta informacja cię przekona: chodzenie po schodach spala nawet 520 kcal/h, ponadto kształtuje mięśnie łydek i pośladków.

Bieganie w miejscu

Najlepiej oczywiście wyjść na zewnątrz i pobiegać w plenerze, ale jeśli nie masz takiej możliwości, możesz biegać w miejscu – pamiętaj przy tym, by wysoko unosić kolana. Aby nadmiernie nie obciążyć ścięgien i stawów, trening powinien trwać jednorazowo maksymalnie 10 minut.

Dobra informacja jest taka, że nie ma znaczenia, które ćwiczenia będziecie wykonywać na początku, a które w ogóle ominiecie. Jeśli czegoś nie lubicie robić – nie ma co się zmuszać, ponieważ tylko się zniechęcimy, a to prosta droga by całkowicie odpuścić trening. Ważne, aby ćwiczenia były urozmaicone, a optymalny czas trwania ćwiczeń powinien wynosić 45 minut.

Podziel się:

Przeczytaj także:

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Nie możesz nabrać masy mięśniowej? Sprawdź, czy nie popełniasz tych błędów Ten trening na pewno cię zmęczy! I spali mnóstwo kalorii Poznaj przepis na najlepszy koktajl po treningu Magnez a mięśnie Ćwiczenia na zgrabne pośladki Błędy, jakie najczęściej popełniamy podczas biegania Jak spalić więcej kalorii ćwicząc na bieżni? Cool down, czyli jak uspokoić organizm po treningu? 10 zalet jazdy na rowerze Najważniejsze zasady po bieganiu, o których musisz pamiętać Najczęstsze błędy po treningu 8 sposobów, by szybciej schudnąć jeżdżąc na rowerze Produkty, dzięki którym wyrzeźbisz mięśnie HIIT – trening dla profesjonalnych sportowców Trening w parze - zalety Tabata - szybki sposób na pozbycie się cellulitu Najlepsze ćwiczenia na podniesienie biustu Face fitness? Twoja cera też może być fit! 12 ZASAD TRENINGU, KTÓRE ZWIĘKSZĄ JEGO EFEKTYWNOŚĆ 5 sposobów, aby pozbyć się boczków Najczęstsze problemy ze skórą osób, które regularnie trenują Cel – wyznanie prawdy samemu sobie Ryż, cena, policja, mięso – co mają ze sobą wspólnego? Najlepsze ćwiczenia na triceps dla kobiet i mężczyzn

Popularne w tym tygodniu:

Na obrazku jest 6 zwierząt. To, które zobaczysz jako pierwsze, zdradza twoje cechy Trening, który pozwoli spalać kalorie przez 24 godziny Co jeść przed i po porannym treningu? Wskazówki Ewy Chodakowskiej Najlepsza godzina na trening? Kiedy trenować? Ćwiczenia na płaski brzuch. Wystarczą 4 minuty dziennie Sekrety skutecznego treningu według trenerów gwiazd Massy Arias: fitness receptą na depresję Jak stracić tłuszcz z ramion? To trudne, ale możliwe! Domowy trening na spalanie tłuszczu dla początkujących Jak ćwiczyć w domu, by mieć boskie ciało? Rozciąganie (stretching) kiedy tak naprawdę ma sens? Trenuję i nie chudnę! W czym problem?